Өз салмағыңызбен жаттығу жасаңыз

Бір кездері іс жүзінде кез келгеніміз тұрақты физикалық белсенділік өміріміздің ажырамас бөлігіне айналуы керек деген қорытындыға келеді. Олардың көмегімен біреу салмағын жоғалтуды шешеді, біреу өз денесінің жағдайын жақсарту үшін, ал біреу денені қалпына келтіріп, денсаулық пен иммунитетті нығайтады. Жаттығудың кең таралған түрлерінің бірі — жаттығу залына бару, әдетте әртүрлі бұлшықет топтарын пайдалануға мүмкіндік беретін әртүрлі машиналарды таңдау өте кең. Өкінішке орай, бәрімізде жаттығу залына жиі бару мүмкіндігі жоқ, бұл жаттығудан бас тартудың алғышарты болады.

Егер сіз осы санаттағы адамдар болсаңыз және қандай да бір себептермен спортзалға барудан бас тартуға міндетті болсаңыз, ашулануға және бас тартуға асықпаңыз. Үйден шығып, қосымша жабдықты пайдаланудың қажеті жоқ жаттығулардың өте көп саны бар. Біз өз салмағы бар, қарапайым, қол жетімді және тиімді жаттығулар туралы айтып отырмыз, олар өнімділігін ұзақ уақыт бойы растады және спортты жаңадан бастағандарға да, кәсіби спортшыларға да танымал. Олардың ең кең таралған және тиімдісін қарастырайық.

Қол жаттығулары

Денеңізді үйлесімді, тартымды және пропорционалды ету үшін әрбір бұлшықет тобына назар аудару керек, оларды бірдей жаттықтыру және оларды физикалық белсенділікке жиі ұшырату керек. Қолдар ерекшелік емес және бөкселер мен іш сияқты дененің проблемалы аймақтарынан кем емес назар аударуды қажет етеді.

Ең қарапайым жаттығудан бастайық, бұл әрқайсымыздың, тіпті арнайы дене дайындығы жоқтардың қолында. Бұл отжимание туралы. Бұл жаттығу қолдар мен иық белдеулерін тамаша жаттықтырады, сонымен қатар пресстің бұлшықеттері итеру процесіне қатысады, бұл оларды одан да тиімді етеді. Отжимание пайдалы болуы үшін оларды дұрыс орындау керек. Итеру кезінде арқа толығымен тегіс болуы керек және төменгі арқада бүгілмеуі керек. Жаттығу кезінде қолдар шынтақтарда тоқсан градус бұрыш пайда болғанша бүгілуі керек.

Қажет болса, отжимание күрделі болуы мүмкін. Акцентті алақанға емес, жұдырыққа аударыңыз, бір қолмен тұрып, оларды бір-бірден ауыстырып, итермелеу жасаңыз немесе аяқтарыңызды төмен биіктікке қойыңыз, денені мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Сіз сондай-ақ жарылғыш деп аталатын итермелеуге ауыса аласыз, оның барысында еденнен қолыңызды толығымен жұлып алуыңыз керек. Кеуде шынымен еденге тиетіндей етіп денені қатты төмен түсіріп, қолдың күшін пайдаланып, оны түзетіңіз, содан кейін еденге жұмсақ қонып, қайтадан итеріңіз.

Өз салмағын енгізе отырып, қолдарға арналған келесі жаттығу — тартылу. Мұны істеу үшін сізге көлденең жолақ немесе көлденең жолақ пайдалы, оған сіз іліп, денеңіз бен аяқтарыңызды жүз пайыз түзете аласыз. Штангадан екі қолыңызбен ұстаңыз және бұлшық еттеріңізді пайдаланып, иек штангаға тигенше денеңізді көтеріңіз. Содан кейін өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Тартудың бірнеше түрі бар. Соның бірі – тар ұстағышпен тартылу. Қолдарыңыз бір-біріне тиіп тұруы үшін қолдарыңызды жақындатып қою арқылы ұстағыш енін өзгерту жеткілікті. Сонымен, сіз бицепс пен төменгі жақ сүйегінің төменгі бөлігін пайдалана аласыз. Қолды кері тарту, алақан сізге қараған кезде, негізгі жүктемені бицепске салыңыз.

Аяқ жаттығулары

Аяқ жаттығулары маңыздырақ. Аяқтың, жамбастың және бөкселердің бұлшықеттерін бірден жаттықтыруға мүмкіндік беретін жаттығу — бұл скват. Скваттар әртүрлі болуы мүмкін және әртүрлі бұлшықет топтарын қолдануға болады, өйткені аяқтың орналасуы мен скваттың тереңдігі өзгереді. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолдарыңызды басыңыздың артына қойыңыз және тізеңізді бүгіңіз, сонда сіз өз шұлықтарыңызды жасай аласыз, ең терең скват жасаңыз, содан кейін тізеңізді түзетіңіз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Аяқтарыңызды иықтың енінен кеңірек жайып, шұлықтарды бүйірлерге бұра отырып, сіз тек бөкселерді ғана емес, сонымен қатар қарапайым өмірге анда-санда қатысатын және ең бос болатын аяқтың ішкі бұлшықеттерін де сорғыза аласыз. Шұңқырды орындау барысында тізеңізді бүйірге бұрып, жамбасты сәл тартып, арқаңызды түзу ұстау керек.

Жаттығуды бір аяқпен скват жасау арқылы қиындатуға болады. Тепе-теңдікті сақтау үшін тірек сізге пайдалы, оның рөлінде орындық немесе қабырға әрекет ете алады. Оң аяғыңызды алға қойып, оң қолыңызбен тіректен ұстап, сол жақыңызды белдікке қойыңыз. Жұмыс аяқтың бұлшық еттерін қатты қысып, баяу скват жасаңыз. Содан кейін аяқты ауыстырып, жаттығуларды бірдей тәсілмен орындаңыз.

Өкпе — дене салмағына арналған аяқ жаттығуларының тағы бір түрі. Өкпелерді орындау процесінде феморальды бұлшықеттер мен бөкселер тамаша жаттығады. Аяқтарыңызды иықтың енінен тар етіп қойыңыз, қолдарыңызды белдікке қойып, аяқтарыңызды бүгу кезінде тізедегі бұрыш тоқсан градус болатындай етіп әр аяқпен кезекпен алға қарай еңкейіңіз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

Іш қуысына арналған жаттығулар

Өз салмағыңыздың көмегімен сіз қолдар мен аяқтардың бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар баспасөздің бұлшықеттерін де жаттықтыра аласыз. Жалпы, бірақ сонымен бірге баспасөз үшін өте тиімді жаттығу — бұл «бар». Бар болғаны отжимандарды жасаудан бұрынғыдай итермелеу позициясын алу керек. Содан кейін жүз пайыз қолыңызды шынтақпен түзетіңіз, денені үстіңгі жағына бекітіңіз және бұлшықеттер сізге мүмкіндік бергенше осы күйде болыңыз. Арқа, аяқ және бас бір түзу сызықта болуы керек. Төменгі арқаңызды доғаламаңыз және жамбасыңызды жоғары көтермеңіз. Бұлшықеттердегі ең үлкен кернеуді сезініп, төмен түсіп, аздап демалып, жаттығуды қайталаңыз. Егер бұл сізге қиын болып көрінсе, сіз алақанға емес, шынтаққа баса назар аудару арқылы жаттығуды жеңілдетуге болады. Бұл баспасөздің бұлшықеттеріне жүктемені сәл жеңілдетеді.

Келесі жаттығу үшін тіреуіш сізге ыңғайлы болады. Оны іліңіз, оны 2 қолыңызбен қысыңыз, содан кейін еденге параллель болғанша біркелкі аяқтарды баяу көтеріңіз. Осының бәрімен денені сермеп, аяғыңызды баяу түсіріңіз. Егер сіз аяқтарыңызды жоғары көтере алмасаңыз, ренжімеңіз, бұлшықетті жаттықтыра отырып, оны біркелкі етіп, төмен биіктіктен бастаңыз. Бұл жаттығу кейде қарапайым өмірге қатысатын төменгі іш бұлшықеттерін керемет түрде дамытады.

Жоғарғы прессті кәдімгі дене көтергіштерімен өңдеуге болады. Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Енді іш бұлшықеттерінің көмегімен денені тік болатындай етіп көтеріңіз, тізеңізді кеудеге тигізе аласыз. Көтеру процесінде бұралуды қосу арқылы сіз іштің қиғаш бұлшықеттерін қосымша пайдалана аласыз. Тек алдымен денені бір бағытта, содан кейін оны жоғары көтеріп, басқа бағытта бұраңыз.

Дене салмағына арналған жаттығулардың пайдасы

Тек өз дене салмағыңызды пайдаланатын жаттығулардың басты артықшылықтарының бірі — оларды өзіңізге ыңғайлы кез келген уақытта үйде орындауға болады. Сонымен қатар, олар қосымша спорттық жабдықтарды қажет етпейді, бұл мұндай жаттығуларды өте қолжетімді етеді. Өз салмағыңызбен жаттығулардың қауіпсіздігі туралы айтпау мүмкін емес, оның барысында салмақты дұрыс таңдамаған кезде олардың шамадан тыс жүктелу нәтижесінде бұлшықеттердің зақымдану қаупі айтарлықтай төмендейді.

Махноносова Екатерина