С дәрумені және спорт

Тұрмыстық деңгейде дәрумендердің ағза үшін маңыздылығын, олардың жетіспеушілігі денсаулыққа зиян екенін бәріміз білеміз. Нағыз авитаминоз — қазіргі әлемде дәрумендердің жетіспеушілігі жиі кездесетін емес: егер сіз теңдестірілген диетаны жесеңіз, онда тіпті қарапайым диетаны бөртпесіз пайдалансаңыз да, қазіргі адам авитаминозды бастан кешірмейді.

Бірақ көп адамдар өзін нашар сезіну, ұйқысыздық, летаргия туралы шағымданады, ал дәрігерлер нақты диагноз қоя алмайды. Заманауи зерттеулер соңғы онжылдықта диетадағы дәрумендердің үштен бір бөлігіне азайғанын дәлелдеді. Тауарларды өнеркәсіптік өңдеу, нашар экология азық-түліктегі витаминдердің азаюына әкелді. Нәтижесінде, ең ерекше және, бір қарағанда, теңдестірілген мәзір арқылы біз дәрумендердің жетіспеуін сезінеміз.

Спортшыларға арналған витаминдер

Қатты күйзеліске ұшыраған адамдар витаминдерді көбірек қабылдауды қажет етеді. Спортшылар витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігімен спорттық өнімділікті төмендетті. Кәсіби бодибилдер мен ауыр атлеттерде С дәруменіне деген қажеттілік орташа адамға қарағанда екі есе көп. Көбінесе жаттығудан кейінгі жаттығудан кейінгі үзіліс және нашар өнімділік тым көп жаттығулардан емес, оны болдырмау керек, бірақ С витаминінің жетіспеушілігінен болады.

С витаминінің қасиеттері

С витамині – органикалық, суда еритін химиялық қосылыс. Ол сүйек және дәнекер тіндердің метаболизмі үшін негізгі дәрумендердің бірі болып саналады, сондықтан ол адамның диетасына күніне бір рет қажет. Денедегі аскорбин қышқылының артық болуы іс жүзінде шындыққа жанаспайды, суда ериді, С витамині денеден тез шығарылады.

Аскорбин қышқылы организмде көптеген функцияларды орындайды, метаболикалық және энергетикалық процестерге қатысады.

Аскорбин қышқылы — ең күшті антиоксидант, жасушаның ерте қартаюымен күреседі. С витамині темірдің сіңуінде үлкен рөл атқарады, қан түзу жүйесіне әсер етеді. Темір қанмен қамтамасыз ету жүйесі арқылы бас оттегін тасымалдаушы гемоглобинді синтездеу үшін қажет.

Қанмен қамтамасыз ету жүйесінде ол «тазартқыш» және «еріткіш» рөлін атқарады, артық холестеринді кетіреді және қан тамырларының қабырғаларында холестеринді бляшкалардың пайда болуына жол бермейді.

Аскорбин қышқылы ақуыз синтезіне көмектеседі, көмірсулар мен энергия алмасуына әсер етеді. Аскорбин қышқылы Е витаминін қалпына келтіруге көмектеседі.

Спортшыларға арналған С дәрумені

С витамині ағзадағы анаболикалық процестердің маңызды катализаторы болып табылады. Ол ақуыздың сіңуін арттырады, осылайша бұлшықет массасының жиынтығына ықпал етеді. Спортшылар бұлшықет массасын қалыптастыру үшін қолданатын ақуызды ағзаның ассимиляциялау дәрежесі барлық дерлік аскорбин қышқылының болуына байланысты.

С витамині физикалық жүктеме кезінде пайда болатын тотығу стрессін өтеу үшін қажет. Аскорбин қышқылының күшті антиоксиданттық әсері шамадан тыс жүктеме кезінде спортшылардың денесін қорғауға көмектеседі.

С дәрумені гормоналды жүйеге айтарлықтай әсер етеді, стероидты гормондарды, соның ішінде ең жоғары спорттық көрсеткіштерге жауап беретін тестостеронды өндіруге қатысады.

Аскорбин қышқылы бұлшықет өсуін бәсеңдететін стресс-катаболикалық гормонның өзіндік кортизолын өндіруді болдырмайды. Бодибилдерлер кептіру кезінде аскорбин қышқылын алады, ең үлкен жеңілдікке қол жеткізу.

Бұл аскорбин қышқылының спорт шеберлері үшін үлкен маңызы бар барлық себептер емес. С витамині коллаген өндіруге қатысады, тіндердің регенерациясын жеделдетеді. Коллаген — дәнекер тінінің құрылыс материалы. Жаттығу кезінде бұлшықеттер мен тіндерге жүктеме жиі спорттық жарақаттарды тудыратын ауыр жағдайларға дейін артады.

Спортшылардың денесі жарақаттан қорғау үшін коллаген өндірісінің жоғарылауын қажет етеді. Коллаген өндірісінің артуы жарақат алу мүмкіндігін азайтады, ал жарақат алған жағдайда тіндердің тез қалпына келуіне ықпал етеді.

С дәрумені бронхоспазм мүмкіндігін азайтады, бұл спортшылар жаттығу кезінде бейім. Бронхтағы люменнің төмендеуі үлкен физикалық күш салудан туындайды, спортшылар оны ауаның жетіспеушілігі, жөтел сияқты сезінеді. Жаттығу алдында аскорбин қышқылын қабылдау бронхоспазм қаупін азайтады, жаттығу сапасын және спортшының әл-ауқатын жақсартады.

С витамині интерферон өндірісіне қатысады, осылайша ол иммундық жүйені қоздырады, дененің қорғанысын арттырады. Спортшылар кем емес, бірақ мезгіл-мезгіл және көбінесе суық тиюге және басқа да қабыну процестеріне бейім.

С витаминінің жүйке жүйесі мен психикалық жағдайына әсері дәлелденді. С дәрумені үлкен антидепрессант болып табылады, өйткені ол бақыт гормоны деп аталатын серотонин өндірісін ынталандырады. С витаминін қабылдау спортшыларға жиі спорттық жарыстарға дайындықпен бірге жүретін физикалық және психикалық стрессті жеңуге көмектеседі.

С дәрумені қай жерде кездеседі

Аскорбин қышқылы барлық дерлік тағамдарда кездеседі, негізінен өсімдік текті. Ең жаңа піскен көкөністер мен жемістерде С дәрумені ең көп. С дәруменінің мазмұны бойынша сүйікті кептірілген итмұрын. 100 грамм кептірілген жидектерде бір мың екі жүз мг таза С дәрумені бар.

100 грамм тәтті қызыл бұрышта — екі жүз мг, жасыл түсті болгар бұрышында — 100 30 мг, қарақат пен теңіз шырғанағында — екі жүз мг, қара арониада — 100 алпыс мг, ақжелкенде — 100 50 мг, аскөкте — 100 мг , мүкжидекте — 100 мг, апельсинде — 60 мг, лимонда — 40 мг, құлпынайда — 60 мг, ақ қырыққабатта — 40 5 мг, картопта — 20 5 мг, қызанақ пен алмада — 20 мг. Ет пен сүт өнімдерінде де С витамині бар.100 грамм сиыр бауырында 20-2 мг аскорбин қышқылы, бір стақан сүтте 5 мг болады.

Аскорбин қышқылының дозалары

Ересек адамның С витаминіне тәуліктік қажеттілігі шамамен 90 мг құрайды. Спортшы жүктің салмағы мен қарқындылығына байланысты екі-үш есе көп қажет. Қаныққан жүктемелер кезеңінде аскорбин қышқылының дозасы 200 мг-ға дейін артуы мүмкін. Бұл доза суық тию кезінде де қабылданады.

Стероидты препараттарды қабылдау курсынан кейін кортизолды блоктау үшін аскорбин қышқылының дозасы тәулігіне 1-2 грамға дейін артады. Өте қолайлы доза — күніне үш грамм.

С витаминін қабылдаудың қауіптілігі

С витамині оның қышқылдық сипатын ескере отырып, бірқатар жағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін. Аскорбин қышқылы таза түрінде тіс эмальын бұзады, сондықтан аскорбин қышқылының көп мөлшері бар жидектерді, жемістерді жегеннен кейін, кем дегенде, аузыңызды шаю керек. Аскорбин қышқылы асқазанның және он екі елі ішектің шырышты қабығына тітіркендіргіш әсер етеді, жиі күйдіруді тудырады. Бірақ мұндай жағымсыз құбылыстар витаминнің дозасы миллиграмммен емес, грамммен есептелетін болса, қауіп төндіреді.

Спортшыларда аскорбин қышқылына деген қажеттілік ең жоғары болғандықтан, фармакологиялық компаниялар аскорбин қышқылын тұз түрінде дайындайды. Әдетте бұл натрий аскорбаты және кальций аскорбаты. Тұздар шырышты қабықты тітіркендірмейді және дененің С витаминіне деген қажеттілігін қамтамасыз етеді.

Берестова Светлана