Тез шаршау, алғышарттар, қалай жеңу керек

Спортпен шұғылдану денсаулық пен жалпы әл-ауқат үшін пайдалы екенін бәрі біледі, бірақ физикалық белсенділік әрқашан қалаған нәтижеге әкелмейді, бұл көңілсіздікке және жаттығуды тоқтатуға әкеледі. Кейбір спортқа жаңадан келгендердің, тіпті кейде тәжірибелі спортшылардың да спорттық жүктемелерден бас тартуының бір себебі — тез шаршау.

Егер жұмыстағы ауыр күннен немесе ұзақ сапардан кейін сіз өзіңізді летаргиялық сезінсеңіз, бұл дененің мүлдем қалыпты реакциясы, бірақ жаттығуды бастағаннан кейінгі алғашқы минуттарда шаршау және күш жоғалту орын алса, бұл проблемалардың симптомы болуы мүмкін. денеде немесе сабақтарды дұрыс ұйымдастырмау. Бұған жол бермеу үшін сіз шаршаудың себебін уақытында анықтап, оны жоюдың дұрыс әдісін табуыңыз керек. Жаттығу кезінде шаршаудың жиі кездесетін себептерін және онымен қалай күресуге болатынын қарастырайық.

Қатты шаршаудың себептері және онымен күресу жолдары

Шамадан тыс жүктеме

Жиі жаттығу залына бара отырып, біз бірнеше сеанстан кейін пайда болатын керемет және керемет нәтиже туралы армандаймыз. Бұл әсерге қол жеткізу үшін біз бұлшықеттер мен денеге жүктемені арттыруға тырысамыз, әрбір жаттығудың пайдалы болуы мүмкін емес екенін ескермейміз. Бұл, біріншіден, өз денесінің барлық ерекшеліктерін, оның төзімділігі мен күшін әлі зерттемеген спортты жаңадан бастағандарға қатысты. Атап айтқанда, дұрыс таңдалмаған жүктемеге байланысты тез шаршау жиі пайда болады, ол сабақ басталғаннан кейін бірден сезіледі және оқу бағдарламасына енгізілген жаттығулардың барлық кешенін орындауға мүмкіндік бермейді.

Қалай жеңу керек

Қате таңдалған, қажетсіз жүктеме нәтижесінде шаршауды болдырмау үшін жаттығуларды бірте-бірте арттыра отырып, ең аз салмақ пен қарқындылықпен бастау керек. Жаттығу кезінде қатты шаршағаныңызды сезсеңіз, өткен көрсеткіштерге тоқтаңыз және оларды денеңіз сіз түсіретін жүктемені жеңе алғаннан кейін ғана арттырыңыз. Бұл жағдайда жақсы нұсқа сіздің фитнес деңгейіңізге және дене қабілеттеріңізге арналған сізге сәйкес оқу бағдарламасын жасай алатын тәжірибелі жаттықтырушымен сабақтар болады.

Қате орындау техникасы

Күтілетін нәтижелерге қол жеткізу және қажетсіз жарақаттарды болдырмау үшін сабақ кезінде тиісті жүктемені таңдап қана қоймай, сонымен қатар жаттығуларды орындау техникасын сақтау керек. Әдетте, бұл мәселеге жеткілікті көңіл бөлінбейді, әсіресе кардио жаттығуларына басты назар аударылса. Қате орындалған жаттығулар шаршаудың алғышарты болып қана қоймай, сонымен бірге денсаулық дилеммаларына әкелуі мүмкін екенін ұмытпау керек, оларды жою көп уақыт пен күш жұмсайды. Сонымен қатар, егер жаттығу техникасы сақталмаса, мүлдем басқа бұлшықет топтары жұмыс істейді, бұл болашақта олардың шамадан тыс кернеуіне және жағымсыз, ауыр сезімдерге әкеледі. Белгілі бір бұлшықеттерге шамадан тыс жүктеме сізді көп энергия жұмсауға мәжбүр етеді, нәтижесінде тез шаршайды.

Қалай жеңу керек

Тек жаттығу залында және тренажер залында жаттығулардың барлық ережелерін сақтау дұрыс емес жаттығулардың салдарынан шаршаудың алдын алуға көмектеседі. Егер сіз топтық сабақтарды ұнатсаңыз, жаттықтырушыны мұқият тыңдап, одан кейін әрбір қозғалысты қайталаңыз. Егер сіздің жаттығуларыңыз жеке болса, әр жаттығу залында бар нұсқаушымен алдын ала кеңесу керек. Өз бетінше жаттығуды қалайтындар үшін белгілі бір жаттығуларды орындаудың барлық қыр-сырын сипаттайтын арнайы бейне оқулықтар бар. Ең тәжірибелі спортшылардың кеңестері мен кеңестерін елемеу нәтижені баяулатады және дененің денсаулығы мен жағдайына теріс әсер етеді.

Дұрыс емес тамақтану

Көбінесе спортпен айналысатын адамдар отырықшы және қозғалыссыз өмір салтын жүргізетіндерге қарағанда көбірек энергияны жұмсайды. Олардың ағзасына қуат көзі болып табылатын дәрумендер мен қоректік заттардың жоғарылатылған дозасы қажет екендігі қисынды. Организм өзіне берілген жүктемелерге төтеп беру үшін ішкі энергия қорларын пайдаланады, ал егер олар жеткіліксіз болса, онда дененің өнімділігі айтарлықтай төмендейді, тез шаршау басталады. Көбінесе бұл мәселе салмақ жоғалту үшін спортзалға баратын адамдарда кездеседі. Олар өздерін тамақпен шектейді, бірақ сонымен бірге бұлшықеттерге жүктемені арттырады. Бұл әдіс артық дене майынан арылуға көмектесуі мүмкін, бірақ жаттығу одан да қиын болып көрінеді, өйткені жоспарланған жаттығуларды орындауға күшіңіз жетпейді.

Қалай жеңу керек

Теңгерімді диета дұрыс емес тамақтануға байланысты жаттығу кезінде шаршауды болдырмауға көмектеседі. Егер сіз спортпен шұғылданатын болсаңыз, күнделікті мәзіріңізге витаминдер мен минералдардың табиғи көздері болып табылатын мүмкіндігінше жаңа жемістер мен көкөністерді қосуыңыз керек. Сонымен қатар, сіздің диетаңызда жеткілікті ақуыз бар екеніне көз жеткізіңіз. Атап айтқанда, ол төзімділік пен физикалық күш салу кезінде зақымдалған бұлшықеттерді қалпына келтіруге жауапты. Ақуыз ет, балық, жұмыртқа және сүзбеде көп мөлшерде кездеседі, сондықтан бұл өнімдер сіздің диетаңыздың негізі болуы керек. Қажет болса, денеге қажетті барлық заттарды қамтитын спортқа арналған арнайы тамақтанудың көмегіне жүгінуге болады. Спорттық тамақтануды кәсіпқой спортшылар да, жаңадан бастағандар да пайдаланады.

Демалудың болмауы

Үлкен жүктемелерге төтеп беру үшін адам ағзасына қалыпты жұмыстарды орындау үшін энергияны ысырап етудің қажеті жоқ уақытта демалу кезеңінде өндірілетін күштердің жеткілікті мөлшері қажет. Біз жаяу жүру, баспалдақпен көтерілу, әртүрлі заттарды алып жүру және тіпті жазу туралы айтып отырмыз. Әдетте, біздің денеміз түнде ұйықтап жатқанда қатты демалады. Нағыз сау ұйқының болмауы энергияның жетіспеушілігіне және күндізгі уақытта қатты шаршауға әкеледі. Демалудың болмауы жалпы әл-ауқатқа, сондай-ақ денсаулыққа нашар әсер етеді. Жүктемелердің саны тынығу көлеміне тура пропорционалды болуы керек, өйткені спортпен қаншалықты жиі және жақсы айналыссаңыз, соғұрлым көп демалу керек.

Қалай жеңу керек

Күшті қалпына келтірудің жақсы жолы — ұйқы. Ол күніне 7-8 сағаттан артық болуы керек. Күндізгі демалыс кедергі жасамайды, бірақ ол түнді толығымен өзгерте алмайды, сондықтан ол тек күш пен энергияны қалпына келтіруге қосымша болуы мүмкін. Егер сіздің жұмысыңыз физикалық белсенділікті қамтыса, күн ішінде сізде кем дегенде бір сағаттық үзіліс бар екеніне көз жеткізіңіз, оның барысында сіз толығымен демалуға болады. Демалыс болмаған жағдайда сіздің төзімділігіңіз де зардап шегеді, өйткені тез шаршау бай және тиімді жаттығуларға кедергі келтіреді. Демалыс күндері энергия қорыңызды мүмкіндігінше толықтыруға тырысыңыз және уақытты тек рахатпен ғана емес, пайдалылықпен де өткізіңіз.

Қатты шаршау белгілері

Тиісті шараларды уақытында қабылдау үшін сіз шаршаудың негізгі белгілерін білуіңіз керек. Егер жаттығу басталғаннан кейін қысқа уақыт өткеннен кейін қалтырау, әлсіздік, жүрек соғысы жиілеп, ентігу және басыңызда ауырсыну сезілсе, сіз назарыңызды шоғырландыра алмасаңыз және кеңістікте бағдарсыздықты сезінсеңіз, онда сіз қатты шаршауға бейім. Бұл құбылыстың жанама әсерлері құрғақ тері, әлсіздік және сынғыш шаш, бозару, жаман көңіл-күй және тітіркену болуы мүмкін.

Махноносова Екатерина