Төмен, орташа және жоғары гликемиялық индексі бар тауарлардың, кестенің, өнімдердің гликемиялық индексі
Күніне бір рет жейтін тағамнан максималды пайда алу үшін біз өз диетамызға енгізетін әрбір өнімнің сипаттамалары мен қасиеттерін мұқият зерттеп алуымыз керек. Бұл үшін көптеген әдістер бар, бірақ бүгінгі күні ең көп таралған — тауарлардың гликемиялық индексін анықтау. Гликемиялық индекс сияқты тұжырымдама медицинаға 1981 жылы енгізілді, бұл кезде дәрігерлер денсаулыққа зиян келтіретін қант диабетін ілгерілетудің және олар үшін қолайлы мәзір жасаудың жолын таба бастады. Диетаны және тамақтану әдісін мұқият бақылай отырып, сіз ұзақ және ұзақ жылдар бойы денсаулықты сақтай аласыз, сонымен қатар өз денеңізді күшті, күшті және күшті ете аласыз. Тауарлардың гликемиялық индексінің тұжырымдамасы қандай екенін және ол дененің күйіне қалай әсер ететінін егжей-тегжейлі қарастырайық.
Тауарлардың гликемиялық индексі қандай
Ғылыми тілмен айтқанда, өнімдердің гликемиялық индексі — бұл белгілі бір өнімдерді тұтыну кезінде қандағы қант деңгейін өзгерту процесіне әсер ету дәрежесі. Мәндерді анықтау кезінде есептеулер қарапайым глюкозаның гликемиялық индексін ескере отырып жүргізіледі, ол 100-ге тең. Егер адам гликемиялық индексі глюкоза индексіне тең немесе одан жоғары тамақты жесе, онда инсулиннің жоғарылауы пайда болады. қант диабеті кезінде шабуылға әкелуі мүмкін дене. Осылайша, тауарлардың гликемиялық индексіне қандағы қант деңгейімен проблемалары бар және қант диабетімен ауыратын адамдарға көбірек көңіл бөлінуі керек.
Гликемиялық индекс не үшін қажет?
Жоғарыда айтылғандай, тауарлардың гликемиялық индексі бастапқыда қант диабетімен ауыратын науқастардың қауіпсіздігі үшін жасалған, бірақ уақыт өте келе ол артық салмақпен күресу әдістерінің бірі ретінде қолданыла бастады. Мәселе мынада, төмен гликемиялық индексі бар тағамдар ағзаға одан да ұзақ сіңеді және аштық сезімін мәңгілікке түсіреді, сонымен бірге калориялары өте төмен. Мұндай өнімдер глюкоза түріндегі күшті энергия көзін қажет ететін спортшылар үшін ғана қажет емес деп саналады. Өнімнің гликемиялық индексі оны жасау әдісіне, сондай-ақ тағамды құрайтын басқа өнімдермен біріктіруге байланысты өзгеруі мүмкін. Бірақ мұнда да ережеден ерекшеліктер бар және гликемиялық индексі төмен барлық тағамдардың калориясы төмен емес. Уақыт өте төмен гликемиялық индекс, мысалы, жаңғақтар немесе шоколад сияқты шамадан тыс май мөлшерімен араласады. Сондықтан оны қолданар алдында немесе оны диеталық деп жіктемес бұрын оның құрамымен мұқият танысыңыз.
Гликемиялық индекстің дененің күйіне әсері
Гликемиялық индекс бойынша өнімдер үш санатқа бөлінеді: төмен индексі бар өнімдер (10-нан 40-қа дейін), орташа (40-тан 70-ке дейін) және жоғары индексі бар (70-тен жоғары). Ең жоғары гликемиялық индексі бар тағамды тұтыну процесінде біздің денеміз глюкозаның көп мөлшерін қабылдауға байланысты инсулинді белсенді түрде шығарады. Бұл метаболикалық процестерді қоздырады, нәтижесінде тәбет жоғарылайды және жиі аштық сезімі пайда болады. Төмен гликемиялық индексі бар өнімдер, керісінше, аштықты тез және тұрақты түрде жеңілдетеді, ал келесі тамақ кезінде асқазанның қанықтылығына байланысты бөліктердің азаюын қамтамасыз етеді. Орташа гликемиялық индексі бар өнімдерге келетін болсақ, олар бейтарап және диеталарда дененің энергиясын толтыратын негізгі тағамдар ретінде жиі пайдаланылады, бірақ сонымен бірге салмақтың өсуіне ықпал етпейді.
Тауарлардың гликемиялық индексін анықтау үшін негізгі және олардың индекстерінің мәндерін көрсететін арнайы кестелерді пайдалану керек. Біз сізге өз денсаулығына қамқорлық жасайтын және өз диетасын мұқият ойластыратындар үшін өз диетасын құру кезінде қажет болатын кең таралған өнімдердің құндылықтарын ұсынамыз.
Тауарлардың гликемиялық индекстерінің кестесі
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдар
| Жабайы күріш | 35 | Алма | 35 |
| атбас бұршақтар | 35 | Балдыркөк | 35 |
| Түрік бұршақтары | 35 | кебек нан | 35 |
| Дән | 35 | Жасыл бұршақ | 35 |
| Атбас бұршақтар | 35 | Күнжіт | 35 |
| Апельсин | 35 | Алхоры | 35 |
| Нектарин | 35 | Айва | 35 |
| Анар | 35 | Шабдалы | 35 |
| Томат шырыны | 35 | Йогурт | 35 |
| Қызылша | 30 | Сәбіз | 30 |
| Сарымсақ | 30 | Алмұрт | 30 |
| Ірімшмшік | 30 | Сүт | 30 |
| Шалғам | 30 | Көгершін | 30 |
| Қара шоколад | 25 | Шие | 25 |
| Таңқурай | 25 | соя ұны | 25 |
| Жералмұрт | 20 | Баклажан | 20 |
| Қояншөп | 15 | Брокколи | 15 |
| Қияр | 15 | Саңырауқұлақтар | 15 |
| Пияз | 15 | Жержаңғақ | 15 |
| Шалғам | 15 | жаңғақ | 15 |
Орташа гликемиялық индексі бар тағамдар
| Киви | 50 | Манго | 50 |
| Құрма | 50 | Мюсли | 50 |
| Паста | 50 | алма шырыны | 50 |
| Мүкжидек | 45 | Кокос | 45 |
| Жүзім | 45 | Ананас шырыны | 45 |
| апельсин шырыны | 45 | Манна | 45 |
| ашытқы нан | 40 | Қарақұмық | 40 |
| Атбас бұршақтар | 40 | сәбіз шырыны | 40 |
| Сұлы қауызы | 40 | Сұлы жармасы | 40 |
| Шербет | 40 | Қара өрік | 40 |
| Кокос сүті | 40 | Кептірілген өрік | 40 |
| Жержаңғақ майы | 40 | бұршақтар шикі | 40 |
Ең жоғары гликемиялық индексі бар тағамдар
| Сыра | 110 | Крахмал | 100 |
| Қуырылған картоп | 95 | Күріш ұны | 95 |
| жабысқақ күріш | 90 | глютенсіз нан | 90 |
| Жүгері үлпектері | 85 | Бал | 85 |
| Попкорн | 85 | қуырылған күріш | 85 |
| Картоп езбесі | 80 | Донут | 80 |
| Вафли | 75 | Қарбыз | 75 |
| Багета | 70 | Багельдер | 70 |
| Кеспе | 70 | Тары | 70 |
| күріш наны | 70 | Равиоли | 70 |
| Жүгері ботқасы | 70 | Қант | 70 |
| Мармелад | 65 | Ананас | 65 |
| Мейіз | 65 | Банан | 65 |
| Балмұздақ | 60 | Майонез | 60 |
| Кетчуп | 55 | Суши | 55 |
гликемиялық индексі бар диета
Тауарлардың гликемиялық индексін салмақ жоғалту үшін пайдаланғысы келетіндердің барлығы үшін диетологтар аштыққа жүгінбей және қарапайым тағамдарды өзіңізден алып тастамай, қысқа мерзімде артық фунттан арылуға мүмкіндік беретін арнайы диета әзірледі. диета.
Диета бірнеше кезеңнен тұрады. Диетаның бірінші қадамында сіз порция мөлшерін азайта отырып, тек төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды жеуіңіз керек. 2-қадам орташа гликемиялық индексі бар өнімдерден күнделікті мәзірді құрастыруды қамтиды. Диетаның соңғы кезеңі ең жоғары гликемиялық индексі бар тағамнан толық бас тартуды немесе оны аз мөлшерде тұтынуды қамтиды.
Диета кезінде 5-тен көп тамақ, ал кешкі ас ұйықтар алдында екі сағаттан кешіктірілмейтінін ескеріңіз. Сонымен қатар, салмақ пен денсаулыққа зиян келтіретін консервілер мен жартылай фабрикаттарды тұтынудан аулақ болу керек.
Махноносова Екатерина
