Төзімділікті қалай дамытуға (жоғарлатуға) болады

Адам әрқашан өзінің қабілетін арттыруға ұмтылды, ол үшін әртүрлі шараларды қолданады және әртүрлі әдістерді қолданады. Біз есте сақтауды, қырағылықты, иммунитетті, өнімділікті және т.б. қалай арттыруға болатынын жиі ойлаймыз, бірақ кейде ақыл-оймен ғана емес, сонымен қатар дене белсенділігімен де байланысты сипаттамаларды жақсарту керек екенін еске түсіреміз. Бұл кәсіпқой спортшыларға да, спортпен іс жүзінде ешқандай қатысы жоқ қарапайым адамдарға да қатысты. Ұзақ қашықтыққа тіпті жеңіл қарқынмен жүру қиын екенін байқадыңыз ба? Сізге үш қабаттан жоғары баспалдақпен көтерілу қиын ба? Тыныссыз велосипедпен жүруге болмайды ма? Содан кейін сізге күнделікті өмірде де, жұмыс орнында да қажет болатын төзімділікті арттыру қажет. Өйткені, төзімділікті арттыру дегеніміз — бүкіл ағзаның денсаулығына жауап беретін тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелерін нығайту.

Төзімділік дегеніміз не

Төзімділік деп көбінесе дененің ұзақ уақыт бойы қаныққан жүктемелерге төтеп беру қабілеті мен қабілеті түсініледі. Іс-әрекет түріне қарамастан, төзімділік жұмыс процесінде пайда болатын шаршауға қарсы тұруға көмектеседі. Шыдамдылық көрсеткіші әркімде әр түрлі, біреу 20-4 сағат бойы летаргияны сезбей жұмыс істей алады, ал біреу алғашқы 2 сағат жұмыстан кейін шаршайды. Төзімділік төмендеп, адамның күш-қуатын қалпына келтіру үшін түнгі ұйқысы да жеткіліксіз, ол онсыз да летаргиялық күйде оянатын жағдайлар да бар. Төзімділік жаттығулары дұрыс тамақтану, дене шынықтыру, салауатты өмір салты, шынайы демалыс және өмір ырғағын қамтитын іс-шаралар кешенін қамтиды. Сонымен қатар, олар жалпы және арнайы төзімділікті ажыратады, олардың әрқайсысы өзіне ерекше көзқарасты талап етеді. Жалпы шыдамдылық — бұл орташа немесе төмен қарқындылықпен жұмысты ұзақ уақыт орындау қабілеті, ал ерекше төзімділік — белгілі бір қызмет түрінің қарқынды және ұзақ жүктемелері кезінде пайда болатын дененің шаршауға қарсылығын білдіреді. Сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты, сіз қандай нақты төзімділікті дамыту керектігін шешуіңіз керек.

Төзімділік өнімдері

Біздің диетамыз біздің денеміздің күйіне және оның жұмысына әсер ететінін бәріміз жақсы білеміз. Сондықтан, егер сіз өзіңіздің ішіңізде бір нәрсені өзгертуге тырыссаңыз, ең алдымен, өзгерістерге ықпал ететін дұрыс диета мен диетаны жасау керек. Дененің төзімділігін арттыру үшін диетаға осыған ықпал ететін тағамдарды қосу керек. Олардың ішінде антиоксиданттарға бай қызанақ пен қызанақ шырыны бар, олардың арасында ликопен ерекше маңызға ие.

Төзімділікті арттыратын өнімдер тізімінде келесі орында кофеин тұр. Ол дененің тонусын жақсартады және күш береді. Бірақ бұл жеке төзімділік көрсеткіштерін жақсарту үшін күн ішінде 10 кесе кофе ішу керек дегенді білдірмейді. Көптеген басқа, зиянсыз және қажетті өнімдер бар, олардың ішінде кофеин бар.

Төзімділікті арттыру үшін мейіз де қажет. Бұл мейіз қанның оттегімен қамтамасыз етілуіне ықпал етеді, ми жұмысын қалпына келтіреді, сонымен қатар бүкіл ағзаның жұмысына оң әсер ететін жасушалық тамақтануды жақсартады.

Жасыл көкөністер мен алма бұлшықет тонусын арттырады, үлкен жүктемелерге төтеп беруге мүмкіндік береді, сонымен қатар қарқынды физикалық күш салу кезінде ауырсыну синдромдарын азайтады. Сонымен қатар, бұл өнімдер дененің төзімділігін арттырады.

Физикалық ауыртпалықтар

Төзімділікті дамыту үшін әртүрлі жаттығулар әдістерін қолдану ұсынылады, олардың арасында аралық және үздіксіз әдістер ерекше назар аударуға тұрарлық. Осы әдістердің әрқайсысының өзіндік сипаттамалары бар, сондықтан сіз ең үлкен әсерге қол жеткізгіңіз келсе, оларды алмастыруыңыз керек. Төзімділікті дамытудың ең жақсы және танымал әдістерінің бірі — жүгіру. Бірақ бұл ұзақ қашықтыққа жүгіру керек екенін есте сақтаңыз. Жүгіру қарқынына қарамастан, жүгірген қашықтықты біркелкі арттыруға тырысыңыз, әйтпесе бұл әдістің тиімділігі аз болады. Жіппен секіру арқылы жүгіруді өзгертуге болады. Бұл әдіс үздіксіз әрекетке де қатысты және жүктемені жүйелі түрде арттыруды көздейді. Жүзумен айналысыңыз, ол төзімділікті дамытудан басқа, іс жүзінде барлық бұлшықет топтарын нығайтуға және денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі. Аралық жаттығуларға келетін болсақ, сіздің қажеттіліктеріңіз бен қалауларыңызға сәйкес жаттығуларды таңдаңыз. Мұндай жаттығулардың негізгі шарты — қысқа демалыстан кейін әрекеттерді қайталау. Аралық жаттығулар жиі бірнеше тәсілдерден тұрады, содан кейін жаттығулардың өзгеруі орын алады.

Демалыстың төзімділікке әсері

Шыдамдылықты арттыру қарапайым міндет емес. Төзімділікті дамыту үшін денеге күнделікті жүктемені арттыру үшін жеткілікті күш пен қуат қажет. Күндізгі уақытта қанша жұмыс істеуді жоспарласаңыз да, оған жеткілікті уақыт бөліп, нағыз демалыста жұмыс істеңіз.

Күніне 20 төрт сағат жұмыс істей отырып, сіз шыдамдылықты әрең дамыта аласыз, бірақ тек өз денеңізді сарқып жібересіз, ол жақын арада күшті ғана емес, сонымен бірге толығымен қабілетсіз болады. Жұмыстан оралғаннан кейін барлық істеріңіз бен тапсырмаларыңызды үйден тыс қалдырыңыз. Мұнда билік тапсырмаларын орындау үшін жай ғана позицияны өзгертіп қана қоймай, демалып, демалу керек. Физикалық деңгейде ғана емес, ақыл-оймен де демалуға және барлық жаман ойлардан бас тартуға үйреніңіз. Сізде аптасына кем дегенде бір нақты демалыс күні, ұйықтап, өзіңізді күтетін күн болуы керек. Ұйқыға келетін болсақ, ол толық және сау болуы керек, сонымен қатар ол 7-8 сағаттан артық болуы керек. Демалу әрқашан диванда жатып, тәттілерді жеуді білдірмейді. Демалыс күндерін қарқынды өткізіңіз, достарыңызбен кездесіңіз, серуендеуге немесе пикникке барыңыз, кинотеатрға немесе театрға барыңыз немесе саябақта серуендеңіз.

Өмір салты және төзімділік

Төзімділікті арттыруды шешкен адам өзінің өмір салтына қамқорлық жасап, өз мақсатына жету үшін өте қолайлы жағдайлар жасауы керек. Біріншіден, сіз адам ағзасының барлық ерекшеліктері мен қажеттіліктерін ескеретін күнделікті режимді дұрыс жасауыңыз керек. Кестеде таңғы ас, түскі және кешкі ас, жұмысқа уақыт, спортпен айналысу уақыты, сондай-ақ демалыс пен ұйықтауға бөлінген уақыт болуы керек. Мұндай тәртіпті сақтау сізде төзімділікті ғана емес, тәртіпті де дамытады. Сонымен қатар, егер сіз жаман емес нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, темекі шегу және алкогольді ішу сияқты жаман әдеттерден бас тартып, салауатты өмір салтын ұстануыңыз керек. Олар тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелерінің жұмысын айтарлықтай төмендетеді, бұл сіздің барлық күш-жігеріңізді нөлге дейін азайтады және қалаған мақсатыңызға жетуге мүмкіндік бермейді. Иммунитетті үнемі күшейту туралы ұмытпаңыз, өйткені күшті және сау дене ғана физикалық және интеллектуалды стресске төтеп бере алады. Шыдамды болыңыз, спортпен шұғылданыңыз, дұрыс тамақтаныңыз, салауатты өмір салтын ұстаныңыз, сонда сіздің төзімділігіңіз көп ұзамай басқалардың қызғанышына айналады және сіз өзіңіздің күшіңіз бен жігеріңізге тағы бір рет көз жеткізесіз.

Махноносова Екатерина