Үйде қалай жаттығуға болады

Кез келген ханым мен әйел беделді журналдың немесе атақты спортшының мұқабасындағы модельден кем түспейтін мінсіз, сымбатты фигураны армандайтынынан ешкім тартынбайды. Әрине, мұндай нәтижеге қол жеткізудің көптеген құралдары бар, бірақ олар көптеген адамдар үшін қолайлы емес және әрқашан қол жетімді емес. Спорт залдарына баруға және қымбат жазылымдарды алуға көп адамның қалтасы көтермейді. Уақыт өте өзгермелі жұмыс кестесі мен тұрақты емес жұмыс күні оқудан бас тартудың алғышарты болады. Бірақ егер сіз өз денеңізді қалыпқа келтіргіңіз келсе, бірақ оған қаражатыңыз немесе уақытыңыз болмаса, үмітіңізді үзбеңіз. Дұрыс әдіспен үйде жаттығу сіз үшін кез келген жаттығу залын өзгерте алады және одан да әсерлі нәтижелер әкеледі. Сізге тек шыдамдылық пен ерік-жігерді жинақтау керек, өйткені әркім басқалардың көмегінсіз, дәрменсіздік пен жалқаулыққа бой алдырмай оқуға мәжбүрлей алмайды.

Біреу үшін спорт клубтарына бару — бұл сізге дұрыс көңіл-күй сыйлайтын әдеттегі рәсім, өйткені топта жұмыс істеу психологиялық тұрғыдан оңайырақ. DVD дискілерінен сатып алуға немесе интернеттен жүктеп алуға болатын кәсіби жаттықтырушылармен бейне сабақтар үйдегі сабақтарға қолайлы атмосфераны құруға көмектеседі. Олар бұлшықеттердің әртүрлі түрлерін жұмыс істеуге бағытталған жаттығулар жиынтығын ұсынады. Сондай-ақ, жаттығулар әртүрлі уақыттарға арналған, сондықтан дене дайындығыңызды алдын ала бағалаңыз және өзіңізге қолайлы жаттығу деңгейін таңдаңыз. Сонымен қатар, сіз әртүрлі журналдарда ұсынылған кеңестерді пайдалана аласыз, олар жаттығулардың ретін сипаттап қана қоймайды, сонымен қатар онымен көрнекі түрде танысу үшін иллюстрациялар береді. Егер сізде жеткілікті уақыт болса, сіз кәсіби жаттықтырушы аэробика, спорт, пилатес, йога немесе тіпті шығыс биінен сабақ беретін спорт арналарының кестесін ұстануға болады.

Сонымен, сіз өз бойыңыздан күш тауып, үйде жаттығуды бастауға жақсы мотивация тапқаннан кейін, жаттығуға ең қолайлы уақытты таңдауыңыз керек. Жақсы нұсқа таңертең оянғаннан кейін болады, бірақ жұмыс кестесіне байланысты таңертеңгілік сабақтар ыңғайсыз немесе мүлдем мүмкін емес болуы мүмкін. Бұл жағдайда оларды кешке ауыстырыңыз, бірақ кешке емес, өйткені ұйқыға дейін денені арнайы жүктеу ұсынылмайды. Төсектен тұрғаннан кейін таңертеңгілік тәртіпті орындап, жылынуды бастаңыз. Егер сіз жай ғана өз денеңізді жақсы пішінде ұстағыңыз келсе, онда ежелгі, қайырлы таң жаттығуы сізге толығымен сәйкес келеді. Ол 10-15 минуттан аз уақытқа созылуы керек және тұрақты жаттығулар жиынтығын қамтуы керек: еңкейту, бұрылыстар, скваттар, бұл ең аз орындалу керек. Егер сіз 30-дан алпыс минутқа дейін созылатын толыққанды жаттығуды өткізуді шешсеңіз, алдымен өзіңізді аздап сергітіп, кем дегенде бір сағат күтіп, кейінірек сабақтарды бастау керек. Есіңізде болсын, аш қарынға жаттығулар, сондай-ақ тамақтанғаннан кейін бірден қарсы көрсетілімдер. Бұл денсаулыққа ауыртпалықпен ғана емес, сонымен қатар мүлдем қарама-қарсы нәтижеге қол жеткізуге әкеледі.

Енді сіздің көңіл-күйіңіз дұрыс және жаттығу уақыты анықталғаннан кейін жаттығуларыңыз қайда болатынын шешуіңіз керек. Егер сіз үйде жаттығуға баратын болсаңыз, бұл үшін қозғалыстарыңызға ештеңе кедергі келтірмейтін өте бос бөлмені таңдаңыз. Жиһазбен толтырылған тар бөлмелерде немесе кенеттен немесе абайсызда қозғалыс кезінде зақымдалуы мүмкін сынғыш, нәзік, сондай-ақ теңгерімсіз заттармен оқымаңыз. Мұндай орта жаттығуларды толық орындауға мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен қатар дұрыс жолға баптауға мүмкіндік бермейді, өйткені сіз ұстай алмайтын немесе оның бұрышына соқпайтын нәрсе туралы үнемі ойланасыз. төсек немесе үстел. Жаттығуларды орындамас бұрын, қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен әртүрлі бағытта бірнеше тербеліс жасаңыз, бос орын жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз және сабақ барысында сізге ештеңе кедергі келтіре алмайды. Енді бөлмені таза ауамен толтырып, тамаша желдету керек. Жылы мезгілде ашық терезеде жаттығу ұсынылады. Көңіліңізді көтеретін және сізді қуатқа толтыратын сергітетін, ырғақты музыканы қосыңыз. Мүмкін, сәтті таңдалған музыкалық сүйемелдеу сабақтар үшін қосымша ынталандыру болады. Тек музыканы қатты қоспаңыз, әйтпесе спортпен айналысудың орнына ашулы көршілермен күресуге тура келеді.

Көшеде жаттығуға мүмкіндігіңіз болса, жаттығуларыңызды дәл сол жерде, жақын маңдағы саябаққа, алаңға немесе үйіңізден алыс емес стадионға ауыстырған дұрыс. Спорт алаңында жаттығуларға қажетті бірнеше снарядтар болуы мүмкін, бұл әсерді жақсартуға көмектеседі. Жаттығудан бұрын және кейін жүгіріңіз, бұлшықеттеріңізді жылытыңыз және артық калориядан дереу құтылыңыз. Жүгіру кезінде тыныс алуға көбірек назар аударыңыз, мұрныңызбен дем алыңыз және ауызбен дем алыңыз. Жаттығу кезінде деміңізді ұстамай, еркін және тұрақты түрде тыныс алуға тырысыңыз. Әрқашан ауа-райы мен маусымға сәйкес киініңіз. Белсенді дене жаттығуларын орындау кезінде сіз суықты сезінбейтініне сенбеңіз. Атап айтқанда, мұндай адасу көп жағдайда күрделі жүре пайда болған аурулардың алғышарты болады. Салқын мезгілде міндетті түрде қалпақ пен жылы аяқ киім киіңіз, бас пен аяқтарыңыз жылы екеніне көз жеткізіңіз. Ашық ауадағы іс-шаралар кезінде музыкалық сүйемелдеу де кедергі жасамайды. Ырғақты музыкасы бар ойнатқышты алыңыз, бірақ жүгіру кезінде сіздің маршрутыңыз трекпен қиылыса өте абай болыңыз, өйткені құлаққаптағы музыканың әсерінен жақындап келе жатқан көлікті естімеуіңіз мүмкін.

Үйдегі спортпен айналысу үшін сізге тиісті жабдық қажет. Көп жағдайда бұл гантельдер, кілемшелер, мезгіл-мезгіл кеңейткіш жолақ немесе фитбол. Сіз таңдаған бейне сабақты жүргізетін тренерлердің барлық кеңестері мен нұсқауларын орындай отырып, олармен өте мұқият айналысуыңыз керек. Егер сізде мүмкіндік болса, негізгі немесе проблемалық бұлшықеттерді жұмыс істеуге бағытталған бірнеше тренажерларды сатып алуға болады. Сізге тренажер таңдауымен спорт дүкеніндегі сатушы сізге көмектеседі, ол сіздің талаптарыңызға сәйкес келетін үлгіні ұсынады. Тренажердің сапасы мен ыңғайлылығына назар аударыңыз, себебі сіздің денсаулығыңыз осы себептерге байланысты болады. Спорттық құрал-жабдықтарды сатып алуға ақша жұмсай алмайтын немесе жұмсағысы келмейтіндер үшін оны қолдағы құралдармен өзгертудің ортақ және үнемді әдісі бар. Гантельдердің орнына су немесе құм толтырылған пластик бөтелкелерді қолдануға болады, ал спорт төсенішінің орнына бірнеше рет бүктелген көрпе немесе көрпе қолайлы. Көбінесе арқасы бар кәдімгі орындық көптеген спорттық жабдықтарды және тіпті тренажерларды алмастырады, оның көмегімен әртүрлі бұлшықет топтары үшін әртүрлі жаттығуларды орындауға болады. Сондай-ақ киім туралы ұмытпаңыз, ол өте ыңғайлы және ыңғайлы болуы керек. Терінің тыныс алуына мүмкіндік беретін табиғи материалдарға және қозғалыстарыңызға кедергі жасамайтын модельдерге артықшылық беріңіз.

Барлық ойдан шығарылғаннан кейін, арнайы жаттығуларға көшудің уақыты келді. Алдымен өзіңіздің қабілеттеріңізді және дайындық деңгейіңізді дұрыс бағалаңыз, содан кейін қандай нақты нәтижеге қол жеткізгіңіз келетінін анықтаңыз. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет салу болса, онда жаттығуды күніне бір рет жасау керек, ал егер сіз бұлшық еттеріңізді қатайтып, дене пішінін жақсартқыңыз келсе, оны күн сайын жасау ұсынылады. Жаңадан бастағандар үшін жүктемені бірте-бірте арттыра отырып, он бес минуттан аз уақытқа созылатын тұрақты жаттығулардан бастаған дұрыс. Алғашқы сеанстардан кейін сіз қолдарыңызда, аяқтарыңызда, ішіңізде және бөкселеріңізде жағымды ауырсынуды сезінесіз, бұл қорықпау керек және бірнеше сеанстан кейін өтеді. 2 апталық қыздыру сеанстарынан кейін жаттығуларды қосып, сеанс уақытын көбейтуге болады. Қажет болса, проблемалық аймақтарға назар аудара отырып, іс жүзінде барлық бұлшықет топтары қатысатындай жаттығулар жиынтығын таңдауға тырысыңыз. Жаттығуларды өзгертуге немесе оларды кем дегенде бірнеше айда бір рет ауыстыруға тырысыңыз. Бұл бұлшықеттердің монотонды жүктемеге үйреніп кетуіне және жаттығулардың қажетті нәтиже бермеуіне байланысты жасалуы керек. Кешенге бірнеше тәсілмен орындалатын 5-6-дан аз жаттығуларды қосыңыз. Бұл үйдегі жаттығу үшін толығымен жеткілікті болады. Бірақ жаттығуларды орындау ережелері туралы ұмытпаңыз, денеңізге және сезімдеріңізге қамқорлық жасаңыз, ең бастысы — өзіңізге сеніңіз және жарты жолда тоқтамаңыз. Бір айдың ішінде сіз жаттығудың сіздің күніңіздің ажырамас бөлігіне айналғанын және тек пайда ғана емес, сонымен қатар рахат әкелетінін байқайсыз.

Махноносова Екатерина