Жас бойынша фитнес

Спортпен шұғылдану — өз денсаулығын күтетін және денені тұрақты тонуста ұстауға тырысатын әрбір адамның өмірінің ажырамас бөлігі. Тұрақты физикалық белсенділік қан айналымын, жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады, зат алмасуды қалыпқа келтіреді, бұлшықеттерді нығайтады, көңіл-күйді арттырады және қуат береді. Бұл спорттың барлық жағымды аспектілерінен алыс, оларды ұзақ уақыт бойы санауға болады. Бірақ, басқа жерлерде сияқты, спортта да жасына байланысты өзгерістерге және денеміздің ерекшеліктеріне байланысты бірқатар ережелер мен шектеулер бар. Бұл бірінші әжімдердің пайда болуымен барлық физикалық күш салудан бас тарту және табиғи өзгерістермен келісімге келу керек дегенді білдірмейді. Әйел кез келген жаста сүйкімді болуы керек екенін ұмытпаңыз, ол үшін тек сұлулығыңызды сақтай білу керек. Ал сұлулық формуласының құрамдас бөліктерінің бірі, өзіңіз білетіндей, нақты физикалық белсенділік. Ең көп пайда алу үшін денеге күтім жасаудың кейбір қарапайым ережелеріне және белгілі бір жастағы жүктемені таңдау принциптеріне назар аударыңыз.

Жүктемені таңдаудың негізгі принциптері

Ешкімге құпия емес, жылдар бойы біздің әрқайсымыздың ағзамызда белгілі бір физиологиялық процестер пайда болып, сыртқы көрініске ғана емес, сонымен қатар ішкі органдардың жұмысына да әсер етеді. Тиісті фитнес бағдарламасын өте дәл таңдау үшін осы конфигурациялардың барлығын ескеру қажет. Тек осы жағдайда ғана сіз өз күштеріңізді дұрыс бағытта бағыттай аласыз және қажетсіз жарақат алмайсыз, өйткені дененің төзімділігі, күші, пластикасы және күші жыл сайын өзгереді, сондықтан әр жаста сіз өзіңіздің күшіңізді тиімдірек таңдауыңыз керек. жалпы бұлшықеттерді нығайтуға бағытталған дәстүрлі жаттығулардан да тиімдірек болатын спорт түрлері. Осыған байланысты тек белгілі бір жастағы адамдар қатысатын арнайы топтарға бару ұсынылады. Сонда тіпті қалыпты физикалық белсенділік өте қысқа мерзімде мінсіз формаларға қол жеткізуге көмектеседі.

Жас бойынша спорт түрлерінің ерекшеліктері

Жоғарыда айтылғандай, біздің денеміз жыл сайын өзгерістерге ұшырайды, бірақ олар әр 10 жылдан кейін көрінеді. Сондықтан біз 20 жастан 50 жасқа дейінгі әйелдерге арналған физикалық белсенділіктің ерекшеліктерін 10 жыл аралықпен қарастырамыз.

20-30 жас

Әйелдер өздерінің фигуралары туралы алаңдай бастаған кезде, барлық жастық сынықтар аяқталып, дене өзінің соңғы ерекшеліктеріне ие болған өте ерте жастан бастайық. Әдетте, бұл жаста, шын мәнінде, спорттық жаттығуларға шектеулер жоқ, өйткені дене денсаулықтың шыңында, ол күш пен нақты энергияға толы, ал әртүрлі жүре пайда болған аурулар әлі дамып, қалыптасып үлгермеген. Сондықтан болашақ дені сау ағзаның негізін жас кезінен қалау өте маңызды. Бұл жас үшін жақсы нұсқа кардио жаттығуларын күш жаттығуларымен алмастыру болады. Сіздің басты міндетіңіз тек жүрек-тамыр жүйесін нығайту ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасын сақтау болады. Бұл үшін жаттығу залындағы сабақтар, сондай-ақ топтық жаттығулар өте қолайлы. Сіздің денеңіздің шамадан тыс жүктемесіне көз жеткізіңіз, өйткені үздіксіз жаттығулардың ешкімге пайдасы тиюі екіталай. Жақсы нұсқа аптасына 3-4 рет сағаттық сабақтар болады. 20 жастан 30 жасқа дейін сіз кез-келген бұлшықет топтарына жүктеме бере аласыз, бірақ аяқтың, арқаның және абс бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөлу керек, өйткені олар алдымен икемділігін жоғалтады. Егер сіз варикозды тамырлардың алғашқы белгілерін, метаболикалық бұзылуларды, артық салмақ пен ентігудің пайда болуын, сондай-ақ терінің серпімділігі мен серпімділігін жоғалтуды көрген болсаңыз, спортқа көбірек көңіл бөлу керек.

30-40 жас

Бұл жаста жаттығулардың жүктемесі мен қарқындылығында кейбір шектеулер пайда бола бастайды. Себебі, 30 жастан бастап сүйек тіндері бірте-бірте күші мен күшін жоғалтады, сонымен қатар буындар бұрынғыдай қозғалмайды. Ұқсас өзгерістерге байланысты жүктің белгілі бір түрлерінен бас тарту керек. Өзіңіздің бағдарламаңыздан секірулерді, кенет қозғалыстарды, қолдар мен аяқтардың тербелісін алып тастаңыз, степ-аэробикадан бас тартыңыз, сонымен қатар омыртқадағы қажетсіз стресстен сақ болыңыз. Жақсы вариациялар йога, Пилатес, созылу жаттығулары болады, бұл буындардағы жүктемені азайтатын байламдар мен сіңірлердің серпімділігін нығайтуға және қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл жаста гормон деңгейінің төмендеуіне байланысты салмақтың арта бастауы толығымен табиғи нәрсе. Сондай-ақ бүйрек үсті бездерінің, аналық бездердің және қалқанша безінің күйіне әсер етеді. Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендететін кардио жүктемелер туралы ұмытпау керек, бұл 30-дан 40 жасқа дейін болуы мүмкін. Қол жетімді спорт түрлерін таңдағанда, шағын кардио жаттығуларымен кезектесіп аэробикаға артықшылық беріңіз, барлық бұлшықеттерге емес, тек проблемалық аймақтарға назар аударған жөн. Сондай-ақ басқалардың көмегінсіз жүзуге, биге, атпен жүруге, жүгіруге, велосипедпен жүруге немесе жай ғана жеңіл, дәстүрлі жаттығуларды орындауға болады. Жаттығулар аптасына үш реттен аз орташа қарқынмен өтуі керек және шамамен алпыс минутқа созылуы керек.

40-50 жас

Өкінішке орай, көптеген ханымдар 40 жастан кейін өз фигурасы туралы алаңдауды тоқтатады және физикалық белсенділікке көп көңіл бөлмейді, бұл сіздің денеңізді жақсы пішінде ұстаудың жақсы тәсілі ғана емес, сонымен қатар көптеген денелердің дамуына жол бермеу екенін ұмытады. жасқа байланысты аурулар. Белсенділік түрін таңдаған кезде, бұл жас буындар мен сүйектердің денсаулығы үшін қауіптірек деп есептелетінін есте сақтаңыз, сонымен қатар, әйелдердің көпшілігі ұйқысыздық, летаргия және апатия сияқты жағымсыз белгілермен бірге осы уақытта менопаузадан өтеді. Дұрыс таңдалған аэробты кешендер ұқсас салдарды жеңуге ықпал етеді. Жаттығу кезіндегі негізгі жүктеме бұлшықеттер мен тыныс алу жүйесінде болуы керек, сондықтан тыныс алумен кезектесетін кардио және күш жаттығулары жақсы нұсқа болар еді. Олар бұлшықет пен сүйек тінінің жағдайына оң әсер етеді. Осының барлығында кез келген кенеттен қозғалыстар мен секірулерді болдырмау керек, бұл буындарға қатты қысым жасайды. 40 пен 50 жас аралығында салмақтың тез өсуі байқалады, сондықтан ішкі жамбастың бұлшықеттерін, псоастарды, іш бұлшықеттерін, сондай-ақ кеуде мен қолды шынымен күшейтуге тырысыңыз. Жаттығу аптасына үш реттен жиі 30 минуттан өткізілуі керек. Бұл жаста дене суды тез жоғалтатынын ұмытпаңыз, бұл терінің күйіне ғана емес, буындарға да жаман әсер етеді. Олардың арасындағы майлау мөлшері миниатюрленген, бұл қозғалысқа кедергі келтіреді және жағымсыз ауырсынуды тудырады. Сондықтан күніне 1,5 литрден артық ішіңіз. су, әсіресе жаттығу кезінде осы сәтке назар аударыңыз, бір сағат бойы газсыз екі стакан минералды су ішіңіз.

50 жыл және одан жоғары

50 жасты еңсергендер физикалық белсенділікті толығымен тастамауы керек. Есіңізде болсын, бұл бұлшықеттерді жақсы пішінде ұстауға, сондай-ақ сүйек тінін нығайтуға және барлық ішкі органдардың жұмысына теріс әсер ететін артық салмақтың пайда болуына жол бермеуге көмектесетін тұрақты жаттығулар. Кардио жаттығуларын жүгірумен немесе таза ауада баяу серуендеумен ауыстырыңыз. Бұрынғыдай, созылу жаттығулары мен йога пайдалы болады, онда барлық қажетті жаттығулар жиынтығы біріктірілген. Салауатты өмір салтын ұстану сізді сырттай жасартып қана қоймайды, сонымен қатар жан дүниеңіздің жастығына ие болуға мүмкіндік береді.

Махноносова Екатерина