Жеңілдетуге арналған диета

Салауатты өмір салтын насихаттаудың қазіргі үрдісі денсаулыққа зиянсыз салмақ жоғалтудың ең жақсы процесін қамтамасыз ететін ережелерді талап етеді. Бірақ қазір салмақ жоғалту көптеген әйелдер мен ханымдар үшін басты мақсат емес. Денеңізді өзгерту, әдемі спорттық рельеф жасау әлдеқайда қызықты. Ал бұл үшін тек жаттығуға ғана емес, дұрыс тамақтануға да мән беру керек.

Жеңілдетуге арналған диета негіздері

Рельеф диетасы барлық жағынан дерлік көптеген стандартты диеталардан ерекшеленеді. Мұнда шайқас тек салмақ жоғалту үшін ғана емес, бұлшықет рельефінің көлемі мен сұлулығы үшін. Ықтимал әсерге назар аудара отырып, мұндай диеталар денені кептіру деп те аталады, бұл іс жүзінде артық майды денені практикалық және тиімді жоюды білдіреді. Нәтижесінде сіз бұлшықеттердің айқын асты сызылған қисықтары бар жіңішке және тонды силуэт аласыз.

Мұндай диетаның негізі көмірсулардан түбегейлі бас тарту болып табылады. Олардың мәзірдегі пайызы аз. Диетаның негізгі құрамдас бөлігі — ақуыз және талшық. Протеин — бұлшық еттерді қалыптастыруға және қалыптастыруға арналған материал. Талшық — метаболизмді жылдамдатуға көмектесетін токсиндерден арылуға арналған құрал. Айтпақшы, метаболизмді қалыпқа келтіру әдемі рельефке қол жеткізуге келгенде де назар аударады.

Негізгі жеңілдік өнімдері:

• сүт және қышқыл сүт — қоспалары бар тәтті йогурттарды, балмұздақтарды және ұқсас десерттерді қоспағанда, барлығы;
• ақуыз — көбірек, құс еті, балық және теңіз өнімдері;
• аталық бездер;
• ең жаңа піскен көкөністер мен жемістер;
• таңғы асқа жарма.

Емдеу үшін диетада қолдануға болмайды:

• тәттілер жоқ;
• консервілер, жартылай фабрикаттар, маринадталған қиярлар — көп май, тұз, қант;
• шұжықтар және майлы ет;
• алкоголь, тәтті газдалған сусындар;
• нан өнімдері, бай өнімдер, макарон өнімдері;
• өте крахмалды тағамдар — картоп, жүгері.

Диета кезінде не ішетініңізге ерекше назар аударыңыз. Суды толығымен тұтыну маңызды, ал майды жағу әсері көбірек болуы үшін көкөніс шырындарына көзіңізді тоқтатыңыз. Мысалы, балдыркөк, шпинат және брокколи шырынында.

Жеңілдікке арналған диетаның негізгі міндеті — тұтынылатын ақуыздардың саны тұтынылатын көмірсулардың санынан асып түседі, ал майлар қарқынды түрде, соның ішінде физикалық белсенділікке байланысты күйе бастайды. Оларсыз денені «кептіру» мүмкін емес екенін ескеріңіз, тіпті, керісінше, спортсыз мұндай диета салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Диетаны құрастыру кезінде ескеру қажет тағы бір мәселе — күнделікті диетаны 20% -ға азайту қажеттілігі. Бұл салмақты тиімдірек жоғалтуға және әдемі бұрылыстарды «ашуға» көмектеседі.

Рельефтік денені құру үшін диета және қосымша шаралар

Әдемі рельефті дамытуда диета маңызды рөл атқарады. Есіңізде болсын, ұтымды көзқарассыз сіз қосымша фунт алу қаупін тудырасыз, ас қорытуды нашарлатасыз және метаболизмді бәсеңдетесіз. Бұған жол бермеу үшін жеңілдету үшін диетаның негізгі ережелерін сақтау маңызды.

1. Зат алмасуды жеделдету керек. Осы мақсатта тамақтануды кем дегенде 5 рет бөлу керек. Кішкентай порциялар оңай және тезірек қорытылады, ал олардағы пайдалы компоненттер олар ең қажет жерлерге — бұлшықет үзілістеріне тезірек тасымалданады. Дәл осы мақсатта жиі суды немесе шөп шайын аздап ішіңіз. Қысымды бақылаңыз! Бір орында отырма. Жеңілдетудің алғашқы қадамы — жиі серуендеу.

2. Энергия шығынын және майды жағу жылдамдығын арттыру керек. Ол үшін ұтымды кардио жаттығуларын таңдау маңызды. Бұл жүгіру, тамаша, арқанмен секіру немесе фитнес болуы мүмкін.

3. Белгілі бір бұлшықет топтарына қуат жүктемесіз, рельефті жасау мүмкін емес. Осы мақсатта кәсіби жаттықтырушымен байланысқан дұрыс. Егер сіз үйде жаттығу жасайтын болсаңыз, өз денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін әрқашан ең аз жүктемелерден бастаңыз.

4. Әрқашан таңғы асты кешкі асқа қарағанда тығызырақ етіңіз. Таңертең жарма, жасыл және салатқа артықшылық беріңіз. Түстен кейін — сүт өнімдері, жемістер мен ет ақуыздары. Ал кешке жаңа піскен көкөністер мен сүт өнімдері. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықеттерді ерекшелеу ғана емес, сонымен қатар олардың көлемін ұлғайту болса, түнде сіз екі жүз грамм майсыз сүзбе жеуге болады. Бірақ таңертең жаттығуды жоспарлаған жағдайда.

5. Күш жаттығуларынан бір сағат бұрын ақуызды бірдеңе жеңіз немесе жеміс-жидек және көкөніс шырындары қосылған ақуыз коктейлін ішіңіз. Сабақтан кейін бір сағаттан кейін ең жаңа талшық пен сүт өнімдерін көбірек жеңіз. Ешбір жағдайда жаттығудан бірнеше минут бұрын жеуге болмайды.

6. Тұрақты болыңыз. Диета — бұл бірінші қадам. Бірақ ол аяқталғаннан кейін тамақтанудың негізгі принциптерінен бас тарту керек, әйтпесе күйдірілген майдың барлығы тез оралады. Көмірсулар сіздің диетаңызға өте мұқият және біркелкі қосылуы керек.

7. Теріні қатайтыңыз. Егер диетаны бастамас бұрын сізде үлкен көлемде болса, теріні қосымша сергіту қажет. Бұл тері қатпарларының пайда болуын және эпидермистің серпімділігін жоғалтуды болдырмау үшін қажет.

8. Егер сіз кәсіби рельефті қалыптастыруға ұмтылсаңыз және оған байсалды болсаңыз, диетаңызды протеиндік коктейльдермен толықтырыңыз. Бұл жағдайда барлық қарсы көрсеткіштерді ескеруді ұмытпаңыз және мұндай өнімді жеңілдету үшін диетаға қосу сізге ауыр физикалық жұмысты қажет ететінін есте сақтаңыз. Бұл опция көптеген адамдар үшін қолайлы емес.

Диетаны қолданудағы қарсы көрсеткіштер мен сақтық

Өкінішке орай, денені «кептіру» көптеген адамдар үшін қолайлы емес. Белсенді май жағу, ақуыз тағамдарының басым болуы дайын емес адамдардың жағдайын нашарлатып, сансыз аурулардың дамуын тудыруы мүмкін.

Желдетуге арналған ұқсас диета қарсы болып табылады:

• жүкті әйелдер мен балалар;
• асқазан-ішек жолдарының аурулары бар адамдар;
• бүйрек және несеп-жыныс жүйесінің ауруларымен;
• ішек трактінің жүре бітелуімен;
• физикалық белсенділікті шектеумен, басқаша айтқанда, спорттың көмегімен жеткілікті калорияларды жағу мүмкін емес;
• жүрек және ми аурулары бар адамдар.

Рельеф үшін диетадағы артық ақуыз өнімдері ағзада ақуыздың ыдырау өнімдерінің көп мөлшерін үнемі өндіруге ықпал етеді. Бұл заттар барлық жүйелердің жұмысына өте нашар әсер етеді және жағымсыз сезімдерді тудырады. Олардың ішінде қатты мигрень, көру қабілетінің төмендеуі, бұлшықеттер мен буындардағы ауырсынуды атап өтуге болады. Бұл сүт қышқылының үлкен мөлшерін өндіруді көрсетеді. Оның әсерін азайту үшін диетаңызға қарбыз шырынын, кивиді, грейпфрутты қосыңыз, даршын қосылған шай ішіңіз, сонымен қатар жасыл шай. Табиғи антиоксиданттар — шпинат, брокколи, ащы шоколад, теңіз балығы және теңіз өнімдері, теңіз қырыққабаты, жаңа піскен інжір — денені «кептірудің» жағымсыз салдарымен күресуге көмектеседі.

Егер сізде бауыр мен бүйректің жұмысында қандай да бір бұзылулар болса, мұндай диета қабыну процестері мен зардап шеккен аймақта ауырсыну пайда болғанға дейін сіздің жағдайыңыздың нашарлауын тудыруы мүмкін. Асқорыту проблемалары болған жағдайда, мұндай диетадағы артық ақуыз іш қату, ас қорытудың бұзылуы, кебулер, безеулер және комедондар, терінің майлылығының жоғарылауы және оның күңгірттігінің пайда болуы сияқты құбылыстардың міндетті шарты болады. Кеңейтілген тері тесігі мен безеу де көрсетілген диетаны ұстанған кезде ақуыздың артық болуының нәтижесі болуы мүмкін. Егер бұл орын алса, диетаны қайта қарауды ұмытпаңыз. Мүмкін сіз диетаңызға көбірек талшықты қосуыңыз керек.

Зинаида Рублевская