Артқы жаттықтырушылар

Әдемі дене және сау денеге ие болу үшін барлық бұлшықет топтарына назар аудара отырып, спортпен жиі айналысу керек. Оларды жаттығу процесінде пайдалану үшін дененің белгілі бір бөліктерін өңдеу үшін арнайы жасалған тренажерларды пайдалану ұсынылады. Арқа бұлшықеттері ерекше маңызға ие, өйткені олар адамның қозғалысына қатысып қана қоймайды, сонымен қатар омыртқаны дұрыс қалыпта сақтай отырып, біркелкі позаны қалыптастыруға мүмкіндік береді. Тұрақты тонуста болатын арқа бұлшықеттері кез келген жаста денсаулықты сақтаудың кілті болады.

Керемет позаны жасау және арқа бұлшықеттерін сору үшін тиімділігін кәсіби спортшылар тексерген және растаған арнайы тренажерлар көмектеседі. Олар сіздің арқаңызды әдемі етіп қана қоймай, сонымен қатар салауатты және икемді төменгі арқаны сақтауға мүмкіндік береді. Тренажерлерден максималды пайда алу үшін оларды қалай дұрыс пайдалану керектігін білу керек. Олардың ең танымал және тиімділерін, сондай-ақ осы тренажерларды пайдалану ережелерін қарастырайық.

Арқа жаттықтырушылардың түрлері

Бүгінгі таңда белгілі бір функцияларды орындайтын спорттық өнімдер нарығында әртүрлі тренажерлардың үлкен көптігі пайда болды. Олардың кейбіреулері бірден бірнеше бұлшықет топтарын жаттықтыруға мүмкіндік береді, ал кейбіреулері тар фокусқа ие және тек арқа бұлшықеттеріне назар аударады. Тренажерлердің көпшілігі ыңғайлы орындықтан, аяқтарды қолайлы күйде бекітуге арналған тіректен, сондай-ақ салмақпен байланыстырылған рычагтан тұрады, оның салмағы сіздің жаттығуларыңыз бен күшіңізге байланысты өзгеруі мүмкін. Мұндай тренажерлердің жұмыс істеу механизмі арқаны иілу және ұзарту, жүктемені көтеру және төмендету, осылайша қажетті бұлшықет топтарын тарту болып табылады. Артқы тренажерлардың негізгі бөлігі спорт залдарында пайдалануға арналған, бірақ үйде қолдануға жарамдылары да бар, сондықтан сіз өзіңізге ыңғайлы кез келген уақытта үйден шықпай және уақытты босқа өткізбей жаттығуға болады. жаттығу залы және арқа.

«Твист» жаттықтырушы

Бұл тренажер іштің және арқаның қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған. Бұл тренажерде жаттығу принципі бейімділіктерді орындау болып табылады, оның барысында бұлшықеттердің көмегімен сіз өз денеңіздің салмағынан туындаған қарсылықты жеңуіңіз керек. Тренажер кеуде деңгейінде орналасқан орындықтан, тұтқадан және омыртқа бойымен өтетін арнайы тіректен тұрады. Жаттығуларды орындау үшін орындыққа ыңғайлы отыру керек, аяқтарын иығыңыздың енінен кеңірек тізеде бүгіп, қолдарыңызды тұтқаларға қойып, шынтақпен бүгіп, арқаңызды үстелге сүйеніңіз. . Дұрыс позаны ұстанғаннан кейін, денені мүмкіндігінше төмен түсіріп, бүйірлерге еңкейе бастаңыз, бірақ төменгі арқаны бүктемей және алға еңкеймей. Ең төменгі нүктеге жеткенде, артқы және бүйірлік басу бұлшықеттерімен өзіңізді көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр бағытта 10 еңкейтіңіз, содан кейін бір минуттан аз демалыңыз және тәсілді қайталаңыз. Бұлшықеттерді үйреніп, жаттықтыру кезінде тәсілдер санын көбейтуге болады, сәйкесінше арқа бұлшықеттеріне жүктемені арттырады.

Гиперэкстензия симуляторы

Артқы бұлшықеттердің ең көп сорылуы үшін үлкен амплитудасы бар беткейлерді жасау ұсынылады, бірақ тұрақты күйде қажетті бұлшықет топтарына қажетті жүктемені беру мүмкін болмайды. Бұл үшін гиперэкстензия тренажеры бар, ол сізге ыңғайлы жатуға мүмкіндік беретін арнайы орындық болып табылады, одан арқа және абс бұлшықеттері ең үлкен әсермен қолданылады. Тренажер көлбеу тіректен тұрады, оған аяқтың алдыңғы бөлігімен жату керек және аяқтың төменгі бөлігіне арналған арнайы тірек, оларды бір қалыпта бекітеді. Бастапқы позицияны алып, қолыңызды белдікке немесе бастың артына қойып, беткейлерге өтуге болады. Денеңізді алға еңкейтіңіз, содан кейін оны жамбас пен аяқтарыңызға сәйкес келгенше көтеріңіз. Қаласаңыз, ең жоғары нүктеде сіз арқадағы жүктемені арттыра отырып, арқаңызды төменгі арқаға сәл бүгуге болады. Содан кейін жаттығуды 10 реттен артық қайталай отырып, қайтадан төмен түсіңіз. Бұл тренажер, алдыңғы сияқты, сіздің дене салмағыңызды пайдалануға негізделген.

ескек есу машинасы

Көпшілігіміз ескек есу арқа бұлшық еттерін тартуға арналған ең жақсы спорт түрлерінің бірі екенін жақсы білеміз, бірақ ескек есуді бәрінің қалтасы көтере бермейді, өйткені ол үшін сізге біршама бос уақыт пен ерекше жаттығулар қажет. Бірақ одан шығудың әлі де жолы бар және ол ескек есу машинасы түрінде ұсынылған. Бұл тренажердің өлшемі өте кішкентай және жүз пайыз суда есу процесіне еліктейді. Ол қолмен, тұтқалармен және аяқ тіреуімен ескек есу кезінде бағыттаушылар бойымен қозғалатын ыңғайлы орыны бар платформадан тұрады. Тренажерге қойып, бастапқы қалыпқа келгеннен кейін, қолдар мен арқа бұлшықеттерін пайдаланып, денеңізді артқа жылжытып, есуді бастаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Есу машинасы арқа және төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтеді, бұл оны икемді және күшті етеді, бұл басқа жаттығулардың өте тиімді орындалуын қамтамасыз етеді.

Артқа тарту

Арқа бұлшықеттерін жаттықтыру үшін сіз өзіңіздің денеңіздің салмағын емес, қосымша салмақты енгізуді қамтитын күш машиналарын да пайдалана аласыз. Әдетте, мұндай тренажерлардағы жұмыс сіздің дайындық деңгейіңізге сәйкес таңдалған белгілі бір жүктеменің күшіне негізделген. Тартуды тар және кең ұстағышпен, сонымен қатар кеудеге немесе бастың артында жасауға болады. Бұл әртүрлі бұлшықет топтарындағы жүктемені өзгертеді. Осылайша, 1-ші тренажердің көмегімен арқаны нығайту үшін бірден бірнеше жаттығуларды орындауға болады.

Жаттығуды бастамас бұрын арнайы орындыққа отырыңыз және қолыңызбен ұстағыштардан ұстаңыз. Осының бәрі бар білек бір-біріне параллель болуы керек, арқа біркелкі және төменгі арқада сәл доғалы. Арқа мен қолдың бұлшық еттерін күштеп, созып, тұтқаны өзіңізге қарай тартыңыз, оны басыңыздың артына орап немесе кеудеге тартыңыз. Сіздің ұстауыңыз неғұрлым кең болса, соғұрлым артқа және артқы жағына жүктеме көбірек болады. Жаттығу процесінде сіздің арқаңызды бұзбау үшін позицияңызды сақтау маңызды. Егер сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге сенімді болмасаңыз, жүктемені өзіңіз реттей отырып, кішкене салмақтан бастаңыз. Бұлшықет күшейген сайын, бұл жаттығуды орындау кезінде салмақ пен тәсілдердің санын біркелкі арттырыңыз. Бұл қажетсіз жарақаттардан аулақ болады және бұлшықеттерді қалыпты түрде сорып алады.

Арқаны нығайтуға арналған жаттығу құралдарының пайдалылығы

Артқы жаттықтырушылар әсіресе спорт залдарында жігіттерге де, әйелдерге де танымал. Бұл арқа әдемі, спорттық дененің негізі болып табылатындығына байланысты, оны тек тұрақты және ауыр жұмыстың көмегімен алуға болады. Артқы жағындағы тренажерлардағы жаттығулар омыртқаның әртүрлі ауруларын емдеу және алдын алу үшін де қолданылады, омыртқааралық грыжа және төменгі арқадағы проблемалар. Мұндай жаттығулар бел аймағындағы және арқадағы ауырсынудан арылуға көмектеседі. Сонымен қатар, арқаны нығайтуға бағытталған жаттығулар тіндердің қанмен қамтамасыз етілуін қалыпқа келтіреді және сыртқы түрі мен әл-ауқатына оң әсер етеді. Есіңізде болсын, арқа жаттығулары қыздыру емес, негізгі жаттығулар жиынтығының бөлігі болуы керек, өйткені дайын емес бұлшықеттерге қаныққан жүктеме денсаулықтың асқынуына әкелуі мүмкін.

Махноносова Екатерина