Аяқтарды арықтатуға арналған жаттығулар

Фигураның айырмашылығы мен ерекшеліктеріне байланысты біздің кез келгеніміз дененің әртүрлі бөліктерімен қиындықтарға тап болып, оларды сәнді және мінсіз етуге тырысамыз. Мәселен, мысалы, «үшбұрыш» фигурасы бар ханымдар үлкен иықтар, толық қолдар және қос иек проблемаларынан зардап шегеді, «алма» фигурасының иелері көбінесе іш пен бүйірлерге көбірек көңіл бөледі, өйткені бұл ерекше орындар олардың ең жақсы жері болып табылады. проблемалық және дәл осы жерде дене майының негізгі бөлігі жиналады. Алмұрт тәрізді фигурасы барлар үшін ең үлкен мәселе — аяғы мен бөксесі. Нақтырақ айтқанда, жіңішке аяқтарды қалай жасауға болады, қазір біз сөйлесеміз. Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін сіз арнайы режимді ұстануыңыз керек, дене жаттығуларының жиынтығын жасаңыз, диетаңызды бақылаңыз және жаман әдеттерден бас тарта отырып, салауатты және белсенді өмір салтын ұстануыңыз керек.

Жүгіру

Салмақты жоғалтып, әдемі және жіңішке аяқтардың иесі болғысы келетін қыздар бұл үшін әрқашан бар күш-жігерін салғысы келмейді, әдеттегі және жеңіл жаттығуларды қалайды. Егер сіз жаттығу үшін дұрыс жаттығуларды таңдасаңыз, ең аз күш жұмсасаңыз да, сіз ең үлкен нәтижеге және ең қысқа мерзімде қол жеткізе аласыз. Күрделі кешендерді қамтымайтын қызмет түрлерінің бірі – жүгіру. Тұрақты жүгіру аяқты жинаудың тиімді әдісі болып саналады. Жүгіру кезінде іс жүзінде барлық бұлшықеттер қатысады, тек аяқтар ғана емес, сонымен қатар баспасөз, сондай-ақ қолдар жұмыс істейді. Бір сөзбен айтқанда, әдемі аяқтар болғыңыз келсе, жүгірумен айналысыңыз.

Жүгіру әдеттегідей болмаған сияқты, оны соншалықты тиімді ететін бірқатар ережелер бар. Біріншіден, тек тұрақты жаттығулар нәтиже беретінін есте сақтаңыз, бұл жүгіруге де қатысты. Аптасына үш реттен артық жүгіріңіз. Бір уақытта жүгіруге барған дұрыс. Өзіңізге ыңғайлы уақытты таңдаңыз, ол таңертең немесе кешке болуы мүмкін және 30 минуттан астам жүгіріңіз. Денедегі майларды бөлу процесі жаттығу басталғаннан кейін 20 минуттан кейін ғана басталады, сондықтан белгіленген уақыттан аз жүгіру күтілетін нәтиже бермейді. Жүгіру кезінде кейде жүгіру қарқынын баяудан жылдамыраққа өзгертуге тырысыңыз, ал кері қарай, егер қаласаңыз, оны серпінді жүрумен алмастыруға болады, бірақ ешбір жағдайда тоқтамаңыз. Егер сізде салқын мезгілде жүгіру мүмкіндігі болмаса, оны орнында жүгіру немесе арқанмен секіру арқылы өзгертуге болады.

Аяқтарыңызды сермеңіз

Келесі ең тиімді және қарапайым жаттығу — аяқтың тербелісі. Әткеншектерді қамтитын сабақтар өте қарапайым көрінетініне қарамастан, белгілі бір дайындық деңгейінсіз жаттығулар жиынтығын бәрі бірдей жасай алмайды. Бірінші жаттығуды орындау үшін сізге таяқ, экспандер немесе екі қолмен алуға болатын кез келген басқа зат қажет. Егер сіз оны бодибар немесе гантельдермен өзгертсеңіз, онда жаттығу кезінде сіз тек аяқтарыңызды ғана емес, сонымен қатар қолдарыңыздың бұлшықеттерін де пайдалана аласыз. Қолыңызды экспандермен басыңыздың үстіне көтеріңіз, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, олардың біреуін сәл алға қойып, шұлықты созыңыз. Аяғыңызды алдыңызда өте жоғары бұраңыз, біркелкі қолдарыңызды иық деңгейіне дейін түсіріп, аяқпен қолдарыңызға жетуге тырысыңыз. Әр аяқпен 10 тербеліс жасаңыз, тербелу кезінде аяқты ең жоғары нүктеде бір секунд ұстаңыз.

Әрі қарай, аяқтың сыртқы және ішкі бөліктерін пайдалану үшін жағына қарай бұрылу керек. Қабырғаға немесе терезе төсеніші немесе орындық болуы мүмкін кез келген басқа тірекке қарап тұрыңыз. Арқаңызды түзетіңіз және төменгі арқада аздап бүгіңіз, бір аяқты қатты жағына алыңыз, содан кейін тізеде бүгу кезінде оны алдыңызға келтіріңіз. 10 тербеліс жасап, аяқты ауыстырыңыз. Бастапқы қалыпта қалып, бір аяқты сәл артқа алып, оны еденге түсірмей, кішкене амплитудамен артқа бұраңыз. Аяқты жоғары қалдырыңыз және бірнеше пульсирленген қозғалыстарды жасаңыз, содан кейін аяқты өзгертіп, жаттығуды қайталаңыз.

Скваттар

Скватқа қарағанда жақсы аяқ жаттығулары жоқ. Аяқтардың орналасуын өзгерту арқылы сіз әртүрлі бұлшықет топтарын пайдалана аласыз, ал гантель түріндегі салмақты қолдана отырып, скваттардың тиімділігін бірнеше есе арттыра аласыз. Ең көп таралған скваттардан бастайық. Аяқтар иықтың еніне орналастырылған, қолдар бастың артында, арқа біркелкі, сәл алға еңкейтілген. Тізе саусақтарыңыздан асып кетпеуі үшін, ал жамбас еденге параллель түсіп кетпеуі үшін ең терең скват жасаңыз. Артқы жағы тік тұруы керек.

Аяқтарыңызды иықтың енінен кеңірек таратыңыз, шұлықтарыңызды бүйірлеріне бұраңыз, қолдар бұрынғыдай бастың артында қалады. Бөкселеріңізді тартыңыз және өте төмен түсіріңіз. Жамбасыңызды артқа итермей, құйрық сүйегіңізді төмен түсіріңіз. Осылайша сіз бұлшық еттерді көбірек пайдалана аласыз және жаттығудан ең жақсы нәтиже аласыз.

Өкпелерді скваттардың санына да жатқызуға болады. Әр аяқпен кезекпен алға терең соққы жасаңыз. Төменгі жағындағы тізе тоқсан градус бұрышта бүгілуі керек. Тиімділікті арттыру үшін әр қолға гантельді алып, оларды дене бойымен түсіру ұсынылады. Содан кейін аяқты артқа қойып, жаттығу техникасына қатысты бірдей кеңестерді орындай отырып, бірдей мөлшерде өкпені жасаңыз.

Өтірік жаттығулары

Еденде орындалатын жаттығулар үшін сізге тек гимнастикалық төсеніш және аяқтарыңызды жұқа ету ниеті пайдалы. Бүйірімен жату, тірек қолды шынтақтан бүгіп, оған басыңды еңкейту, жатқан аяқты бүгіп, тізе бүгіп, үстіңгі жағын түзу қалдыру. Енді баяу, кішкене амплитудамен еденге тигізбей, тік аяғыңызды жоғары және төмен көтеріңіз. Жаттығуды 15-20 рет орындаңыз, содан кейін аяғыңызды жоғары қалдырыңыз және аяғыңызды солға — оңға бұраңыз. Содан кейін аяқты ауыстырып, жаттығулар жиынтығын екінші аяқпен қайталаңыз.

Аяқтар жіңішке болуы үшін барлық бұлшықеттерге, соның ішінде арқаға да назар аудару керек. Шалқаңыздан жатыңыз, өкшеңіз еденге тиетіндей тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Жамбасыңызды еденнен ақырын көтеріп, оны өте жоғары көтеріп, арқамен емес, бөкселеріңізбен жоғары көтеріңіз. Төменгі арқада бір уақытта бүгілмей, аяқтың және бөкселердің бұлшықеттерін қолдануға тырысыңыз. Жаттығуларды 15-20 рет орындаңыз, содан кейін тапсырманы күрделендіріңіз. Бір аяқты түзетіп, бөкселерді сермеуді жалғастыра отырып, саусақты жоғары көтеріңіз. Ең жоғары нүктеде бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және аздап импульс жасаңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіп, жаттығуды қайталаңыз.

Аяқтың ішкі бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін қолдарыңызды бастың артына қойып, арқада тұрыңыз. Аяқтарды түзетіп, еденге перпендикуляр көтеріңіз. Енді созылу мүмкіндігінше түзу аяқтарыңызды екі жаққа ашыңыз, содан кейін оларды қайтадан біріктіріңіз. Жаттығуды он бес рет орындаңыз, аяқтарыңызды төмен қалдырыңыз және 10 рет импульс жасаңыз, содан кейін қосылып, қайтадан төмен импульс жасаңыз.

Бұзау жаттығулары

Аяқтар салмағын жоғалту үшін олардың барлық бөліктеріне, соның ішінде бұзауларға назар аудару керек. Бұзау жаттығулары өте қарапайым. Жүгіру мен арқанмен секіруден басқа, олар өте тартылған жерде басқа, тиімдірек жаттығулар бар. Аяғыңызды біріктіріп, саусақтарыңызға көтеріліп, ақырын төмендетіңіз. Бұл жаттығуды кез келген жерде және сіз өзіңізді жайлы сезінген кез келген уақытта жасауға болады. Сондай-ақ жаттығу қарқынын жылдамдату және тері астындағы майды жағу жылдамдығын арттыру үшін өкшені еденге кезекпен көтеру және түсіру ұсынылады. Баспалдақпен көтерілуге ​​де, төменге де ерінбеңіз, өйткені бұл сіздің төлдеріңізге өте пайдалы.

Махноносова Екатерина