Бөкселер мен жамбастардағы целлюлитке қарсы жаттығулар

Мінсіз және әдемі дене — көптеген ханымдардың басты қалауы, бірақ тіпті ең жұқа және ең сәнді пішіндер целлюлит көріністерімен бұзылуы мүмкін. Өздеріңіз білетіндей, апельсин қабығы тек қана толық емес, сонымен қатар жұқа ханымдарға да әсер етеді, өйткені бүгінгі күні целлюлитпен күресу мәселесі ең жанып тұрған мәселелердің бірі болып табылады. Целлюлиттен құтылу үшін кремдер, скрабтар, жақпа және маскалар түріндегі әртүрлі косметикалардың үлкен саны бар. Олардың құрамында қан айналымын жеделдететін және осылайша целлюлиттің пайда болуының негізгі алғышарты болып табылатын май шөгінділерінің жылдам ыдырауына ықпал ететін компоненттер бар.

Жаттығудың тиімділігі

Бірақ, өкінішке орай, ұқсас өнімдердің әсері уақытша ғана, өйткені косметикалық процедуралар аяқталғаннан кейін целлюлит қайтадан оралуы мүмкін. Сондықтан целлюлиттен тез және тұрақты құтылудың ең тиімді әдістерінің бірі — жаттығу. Целлюлиттің жиналуының негізгі орны — жамбас пен бөкселер, олар алдымен салмақтың жоғарылауымен және нашар тамақтанумен целлюлиттен зардап шегеді. Бұл мәселемен күресу үшін сізге жиі целлюлиттен арылуға және сонымен бірге бөкселер мен жамбастарды сергітетін арнайы жаттығулар жиынтығын жасау керек. Кешен өте қарапайым және әркімнің, тіпті арнайы спорттық дайындығы жоқтардың да қолында болады.

Жаттығу ерекшеліктері

Кез келген басқа физикалық белсенділік сияқты, жамбас пен бөкседегі целлюлиттерді жоюға бағытталған жаттығуларды бірдей жүйелілікпен орындау керек. Егер сіз өзіңіздің денеңізге және оның сыртқы түріне қамқорлық жасауды шешсеңіз, онда аптасына кемінде үш рет жаттығу керек. Анықтама ретінде бұлшықеттерді жақсы күйде ұстау үшін негізгі жаттығуларды күніне бір рет жасау керек. Косметикалық процедуралар мен дұрыс тамақтану нәтижені нығайтуға көмектеседі, өйткені көбінесе целлюлиттің пайда болуының алғышарты майлы, қуырылған және тәтті диетадағы байлық, сондай-ақ фаст-фуд пен ыңғайлы тағамдарды теріс пайдалану болып табылады. Егер сіз спортпен шұғылдансаңыз, бірақ сонымен бірге диетаңызды өзгертпесеңіз, сіз өз денеңізді ауыр жаттығулармен шаршатып алсаңыз да, қажетті нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Тек дереу қабылданатын шаралар кешені проблеманы жеңуге көмектеседі.

Скваттар

Егер сіз жамбас пен бөкседегі пішіндеріңіз туралы алаңдасаңыз, оларды скваттардан гөрі түзетуге ештеңе жоқ. Бұл, бір қарағанда, барлығына дерлік қабілетті және дұрыс орындалған кезде аяқ пен бөкселердің пішінін айтарлықтай өзгертуі мүмкін жалпы жаттығу болып табылады.

Кәдімгі шұңқырдан бастайық, ол үшін аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолыңызды бастың артына қою керек. Енді денені сәл алға еңкейтіп, аяқты тізеде бүгіп, өкшеңізді еденнен түсірмей, ең биік белгіге дейін еңкейіңіз. Қаншалықты терең отыруға байланысты сыни жүктеме түсетін жұмыс аймағы анықталады. Еңкейіп отырғанда, ең үлкен төменгі нүкте — жамбас еденге параллель болғанда, аяқтың алдыңғы бұлшықеттері дененің тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі, ал ең терең еңкейген кезде сіз негізінен бөксе бұлшықеттерін, әсіресе бастапқы қалыпқа оралғанда.

Бұл скватизацияның жалғыз әдісі емес. Әйелдердің аяғындағы ең проблемалы жерлердің бірі — аяқтың ішкі жағы, онда тері мен бұлшықеттер өте тозған және әлсіз, өйткені олар кейде күнделікті өмірге қатысады. Дәл осы аймақ жиі целлюлиттің алғашқы белгілерінің көрінетін орнына айналады. Ішкі бұлшықеттерді сору үшін күніне бір рет әдеттегі скваттар жасалады. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен кеңірек таратыңыз, шұлықтарыңызды екі жаққа қарай бұраңыз, қолдарыңызды беліңізге қойып, ең терең скват жасаңыз, сонымен бірге жамбасыңызды аяғыңыздың арасына түсіріңіз. Бөкселеріңізді артқа итермеңіз және арқаңызды доғаламаңыз, әйтпесе мүлде басқа бұлшықеттер тартылады.

Сіз скваттардың әсерін салмақ агенттерінің көмегімен арттыра аласыз, олардың рөлінде, негізінен, гантельдер әрекет етеді. Әр қолыңызға салмағы 1-2 килограмм гантельді алып, жоғарыда сипатталған жаттығуларды орындаңыз. Сіз оны асыра алмауыңыз керек және өте ауыр салмақпен отыруыңыз керек, өйткені бұл арқа жағдайына нашар әсер етуі мүмкін.

Аяқтарыңызды сермеңіз

Целлюлитпен күресуге бағытталған қол жетімді жаттығулардың барлық қарама-қайшылықтарының арасында аяқтың тербелісі ең зиянсыз және сонымен бірге өте тиімді болып саналады. Еденде орындалатын әткеншектерден бастайық. Төрт аяққа тұрып, шынтағыңызды түзетіңіз, арқаңызды сәл бүгіңіз. Енді тік аяқпен немесе тізеде бүгілген аяқпен артқы серпіліс жасаңыз. Оны бүйірге емес, артыңыздан қатаң түрде алу керек. Сонда ғана бөксе бұлшықеті мен аяқтың артқы бұлшықеті ең үлкен кернеуді сезінеді. Бір аяқпен 10-15 тербеліс жасаңыз, содан кейін бұл жаттығуды екіншісімен жасаңыз.

Жамбастағы целлюлитпен күресу және олардың мөлшерін дереу азайту үшін сізге бүйірдегі тербелістерге назар аударуды ұсынамыз. Соңғы жаттығуда сипатталған бастапқы күйде қалып, аяғыңызды тізеде аздап бүгіңіз. Әткеншектің соңғы нүктесіндегі жамбас пен торс тік бұрыш жасауы керек. Бұл жаттығуды орындаған кезде, жамбасыңызды екі жаққа сермеңіз, бірақ аяқтың бұлшықеттерімен ғана жұмыс жасай отырып, оларды бір нүктеде анық бекітіңіз.

Махиді тұрақты позициядан да жасауға болады, одан олар ең аз тиімді болмайды. Мұндай тербелістерді орындау кезінде сіз артыңызға мұқият қарауыңыз керек. Қабырғаға жақын тұрыңыз, оған бет бұрыңыз және алақаныңызды қабырғаға қойыңыз. Аяғыңызды біріктіріңіз, арқаңызды түзетіңіз. Енді бір аяқтың саусағын жағына бұрып, бөксе бұлшықетіндегі ең үлкен кернеуді сезінгенше оны баяу артқа жылжытыңыз. Аяқты бірнеше секунд ұстаңыз және пульсирленген қозғалыстарды жасаңыз, содан кейін оны бастапқы орнына қайтарыңыз.

Еңкейген күйде серуендеу үшін бүйірмен жатып, төменгі қолдың шынтағына сүйеніп, жатқан аяқты бүгіп, үстіңгі жағын түзетіп, оны 40-5 градус бұрышқа көтеру керек, содан кейін оны осы қабатқа тиюіне жол бермей, төмендетіңіз. Бір аяқпен 10-15 тербеліс жасағаннан кейін, екінші жағына аунап, екіншісімен жаттығуды қайталаңыз.

Өкпе

Целлюлитті жоюға арналған жаттығулардың тағы бір түрі — өкпе. Оларды жаттығу залында да, үйде де жасауға болады. Сабақ кезінде тиімділікті арттыру үшін салмағы 2 кг-нан аз кез келген гантельдерді алу ұсынылады.

Ең көп тараған ілгек түрінен бастайық. Аяғыңызды біріктіріңіз, қолыңызды дене бойымен созыңыз немесе белге қойыңыз. Енді бір аяқпен алға қадам жасаңыз және екі аяқтың тізесінде тоқсан градус бұрыш жасайтындай тереңдікте еңкейіңіз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяқпен соққы беріңіз.

Дәл сол принцип бойынша артқа қарай соққылар жасауға болады. Сіз үшін жаттығуды орындаудың бірдей ережелерін сақтай отырып, аяғыңызды артқа қою керек. Бір кешенде барлық бұлшықеттерді бірден пайдалану үшін жамбас пен бөкселерге жүктемені қамтамасыз ету үшін өкпені алға және артқа ауыстыру өте пайдалы болады. Алға қарай ілу кезінде негізгі жүктеме аяқтың алдыңғы бөлігіне түседі, ал артқа қарай ілу кезінде — бөксе бұлшықетіне және аяқтың артқы бұлшықетіне түседі.

Бүйірдегі өкпелер жамбастағы «құлақтардан» және олардағы целлюлиттен арылуға көмектеседі. Тікелей тұрыңыз, содан кейін аяқ толығымен еденде болатындай етіп бір аяқты қатты жағына қойыңыз және ең терең скват жасаңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін соққы кезінде қолыңызды алдыңызға созып, денеңізді сәл алға еңкейтуге болады. Бастапқы қалыпқа оралу, сол принцип бойынша екінші аяқпен соққы. Жаттығу кезінде әр аяқпен 10 соққы жасау керек.

Махноносова Екатерина