Дұрыс жаттығу

Спорт — денсаулықты жақсартудың, фигураны қатайтудың және өзіңізді сенімді сезінудің жақсы тәсілі. Бірақ физикалық белсенділік тиімдірек болуы үшін және жаттығу процесі сіздің органдарыңыз бен жүйелеріңіздің жұмысына теріс әсер етпеуі үшін мұны қалай істеу керек! Сабақтар режимін құруда олардың күннің қай уақытында өтетіндігі маңызды емес.

Күннің қай мезгілі жаттығу үшін жақсы

Денсаулық нанымдарына сүйене отырып, таңертең жаттығу үшін ең жақсы уақыт болып саналады. Бұл бірнеше себептермен ақталады.

1. Таңертең физикалық белсенділік кезінде қазірдің өзінде жиналған калориялар мен қалыптасқан майлар жағылады. Осылайша сіз бұлшықет массасына зиян келтірместен бар кг-нан қарқынды түрде арыласыз.

2. Таңертең организмнен токсиндерді кетіру процестері белсендірек болады. Жаттығу кезінде пайда болатын қан айналымын жеделдету кезеңінде зиянды заттар одан да тезірек шығарылады, метаболизм сақталады, бұлшықет тінінде сүт қышқылы аз жиналады, бұл жағымсыз сезімдер мен ауырсынуды тудырады.

3. Таңертеңгілік уақыт жаттығу үшін тамаша және био сағаттың сенімдеріне негізделген. Бұл уақытта организм барлық биологиялық процестердің жеделдеуімен бірге оятуға және белсенділікті арттыруға бейімделген.

Бірақ таңғы сабақтардың кемшілігі бар. Салыстырмалы түрде төмен дене температурасына байланысты бұлшықеттер белсенді жылынуды қажет етеді. Әйтпесе, кенеттен қозғалыстар мен ауыр жүктемелер зиян келтіруі мүмкін.

Егер жаттығу процесін дене салмағын көтеру әдісі ретінде қарастырсақ, дене майымен күресу үшін емес, онда жаттығуларды кейінірек қалдыруға болады, өйткені рельефті қалыптастыру және бұлшықет тінін нығыздау үшін қосымша тамақтану қажет. Сонымен қатар, күндізгі және кешкі уақытта бұлшықеттер ауыр жүктемелерге және жаттығулардың белсенді қарқынына көбірек дайындалады. Бірақ сабаққа дейін ең жақсы диетаны ұстанбаған болсаңыз, ауыр шамадан тыс жұмыс және метаболизмнің нашарлау қаупі бар.

Күндізгі және кешкі жаттығуларға көбінесе белгілі бір уақытта түбегейлі орындалатын міндеттер мен жоспарлар кедергі келтіретінін атап өту маңызды. Кешке қарай сізде жаттығуға күш жетпеуі мүмкін, бұл сізге сабақ өткізу мәселесінде жүйелілікті сақтауға кедергі болады. Кешке қарай қиынырақ, ал күндізгі жұмыс белсенділігі жоғары адамдар үшін — аққұбалар үшін.

Әрине, жеке қалау сәтін жоққа шығаруға болмайды. Мүлдем істемегеннен гөрі, кем дегенде біраз уақыт жасаған дұрыс, бірақ мұның барлығымен сіз өзіңіздің денсаулығыңыз бен физикалық қабілеттеріңізді ескеруіңіз керек. Сабақты бастаудың алғашқы күндерінде ыңғайсыздық жиі кездеседі. Бірақ, егер бұл ыңғайсыздық бір аптадан немесе бір айдан астам уақытқа созылса, онда сабақтарды өткізу немесе басқа жаттығулар жиынтығын таңдау уақытын қайта қарастырған жөн.

Белгілі бір қызмет түрі үшін тәулік уақытын таңдау

Таңертеңгі дене қызуының ерекшеліктерін, сондай-ақ эмоционалды күйді және дене таңертең көтерілуге, оятуға тырысқанда шыдауға тура келетін ауыр күйзелісті ескере отырып, жаттығу режимі мыналарға негізделуі керек. метаболикалық процестерді балама белсендіру. Осы тұрғыдан алғанда, таңертеңгілік жаттығулардың арасында бірінші орынды йога алады, аяқтардан бастап, бас айналуымен аяқталатын буындарды бірте-бірте қыздыратын қарапайым таңертеңгілік жаттығулар. Тыныс алу жаттығулары, дене икемділігі және Пилатес жаттығулары денені қыздырып, метаболизмді жылдамдатады. Осының барлығымен жаттығу жылдамдығын бірінші жаттығудан соңғысына дейін біркелкі арттыруға болады. Бұл барлық мүшелер мен жүйелерді керемет оятуға, олардың қызметін белсендіруге және сізді бірнеше сағат бойы қуаттандыруға көмектеседі.

Күндізгі уақытта тоқырау мен ісінулердің пайда болуын болдырмау үшін жұмыс уақытында жинақталған шиеленіс пен стрессті жеңілдету, бұлшықеттерді босаңсыту маңызды. Бұл үшін кәдімгі йога асанасы, шоғырлануға және ингаляция мен дем шығару процесін жақсартуға арналған тыныс алу жаттығулары, бұлшықеттерді созуға және жылытуға арналған статикалық және орташа қарқынды жаттығулар өте жақсы. Жақсы әсер ету үшін оларды босаңсытатын тыныс алу тәжірибесімен біріктіруге болады.

Кешке сіз қуат жүктемелерінен бас тартып, тренажерларда жұмыс істей аласыз, өйткені бұлшықеттер дәл осы уақыт кезеңіне ұқсас жаттығуларға көбірек дайындалған. Кешке жаттығу кезінде жарақат алу қаупі төмендейді және бұлшықет жұмысының тиімділігі артады.

Аэробты және кардио жүктемелер тәуліктің кез келген уақытында өте маңызды, бірақ қарқындылығы әртүрлі. Сонымен, таңертең, жылынудан кейін кардио қарқындылығы ең жоғары болуы мүмкін. Түстен кейін ырғақты төмендетіп, босаңсыту жаттығуларына артықшылық берген дұрыс. Кешке қарқындылықты қайтадан арттыруға болады, бірақ жаттығуды статикалық жаттығулармен аяқтау шартымен, күшті жеделдетуден кейін денені тыныштандыруға мүмкіндік береді. Қалай болғанда да, өзіңіздің әл-ауқатыңызды қадағалаңыз — жаттығу сізде жұмыс пен үй шаруасына күш қалмауы үшін шаршатпауы керек.

Қашан жаттығуға болмайды

Іс жүзінде кез келген оқу түрін өткізуге бірқатар негізгі қарсы көрсеткіштер бар.

1. Ең жоғары температура.
2. Дене белсенділігі қарсы болатын жұқпалы аурулар, қабынулар, жүре пайда болған аурулар.
3. Ағзаның әлсіреуі, иммунитеттің күрт төмендеуі, суық тию жағдайы, аздап қалтырауы, шаршаудың күшеюі. Бұл жағдайда жаттығу режимін құрмас бұрын, мұндай күйдің себебін анықтау маңызды.
4. Операциядан кейінгі жағдай.
5. Жүктілік. Бұл жағдайда ана мен туылмаған нәрестенің денсаулығына зиян келтірмеу үшін физикалық белсенділік режимін мұқият және мұқият дайындау қажет.
6. Тамақ ішкеннен кейін арнайы спортпен айналысуға болмайды.
7. Оянғаннан кейін бірден жаттығуға көшкенге дейін 10-20 минуттан астам уақыт өтуі керек.
8. Менструация кезінде. PMS кезінде ауыр физикалық күш салудан бас тартқан дұрыс, бірақ кейбір ханымдар үшін сабақтар тіпті ауырсынуды жеңілдетуге және сізді жақсы сезінуге, соның ішінде тітіркенуді жеңілдетуге көмектеседі.

Көшедегі жаттығуға қалай киіну керек

Көшеде жаттығу кезінде бір негізгі ережені сақтау маңызды — маусым үшін жанып тұрған киім. Сізге ыңғайлы болу керек. Гипотермияны немесе термиялық соққыны болдырмау үшін әрқашан киім астындағы жылудың табиғи айналымын сақтауға көмектесетін заманауи маталарды немесе табиғи материалдарды таңдаңыз.

Егер сіз жылдың кез келген уақытында жүгіруге дайындалған болсаңыз, онда сіз жылы астары бар жеңіл спорттық костюмге артықшылық бере аласыз. Бірақ басындағы қалпақ бәрібір болуы керек. Сыртта күшті ылғалдылық кезінде бұл ереже әсіресе өзекті. Бірақ салқын ауа райында дұрыс тыныс алуды үйрететін шарфтың мойнына салыстырмалы түрде бірнеше рет оралуға болады. Егер сіз шарфпен дем алсаңыз, ол сізге табиғи түрде жылы болады, бірақ дәл сол факт шарфтағы патогендік микробтардың көбеюіне ықпал етеді, бұл кейінірек жедел респираторлық аурудың дамуын тудырады.

Аяғыңызды да жылы ұстаңыз. Дұрыс аяқ киім ашық ауада сәтті жаттығудың кілті болып табылады!

Аязда да, өте ыстық ауа райында да толығымен синтетикалық маталарды толығымен тастаған дұрыс, өйткені мұндай материал табиғи жылу алмасуға кедергі келтіреді және ауыр гипотермияны, шамадан тыс терлеуді және жаттығу кезінде дене температурасының жоғарылауын тудыруы мүмкін. толық орындауға мүмкіндік бермейді.

Рублевская Зинаида