Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар

Төменгі ішке арналған жаттығулар

Артқы жағында жатып, аяқтар тізеде бүгілген — иықтың енінде. Қолыңызды бастың артына созыңыз немесе дене бойымен еркін жатыңыз. Іштің төменгі бөлігін қатты тартыңыз, арқаның жоғарғы бөлігін дереу еденге басыңыз. Басы еденде жатыр немесе сәл көтеріледі. Жамбасыңызды сәл көтеріңіз. Тек іштің төменгі бөлігі жұмыс істейтініне көз жеткізіңіз. Бұл позицияны 3-5 секунд ұстаңыз. босаңсыңыз 10 рет қайталаңыз. Қайталау санын 30 есеге дейін біркелкі жеткізіңіз.

Жоғарғы ішке арналған жаттығулар

— Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, басыңызды кеудеге түсіріңіз. Қолдарыңызды алға созыңыз немесе оларды кеудеге айқастырыңыз. Дем алған кезде іштің төменгі бөлігін тартып, арқаңызды айналдырыңыз. Позицияны өзгертпестен, дем шығарған кезде, өзіңізді арқаңызға баяу түсіріңіз — мүмкіндігінше төмен. Содан кейін іш бұлшықеттерін тартыңыз, артқы жағыңызды дөңгелек ұстамай, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Артқа еңкейіп, 3-5 ретке дейін ақырын санаңыз және сол қарқынмен бастапқы қалыпқа оралыңыз. 5-10 рет қайталаңыз.
— Өте тиімді тербелістер. Соңғы төменгі позицияда 10 дене тербелісін жасаңыз немесе осы позицияны 10 секунд ұстаңыз. 5 рет қайталаңыз. Тек іш бұлшықеттері жұмыс істейтініне көз жеткізіңіз. Сіз еденге жата алмайсыз — бұл позицияда дене босаңсып, әсер азаяды. Жаттығу кезінде бұлшықеттер кернеулі болуы керек! Бастапқыда сіз төмен қарай еңкейе алмайсыз — ең бастысы, барлық қозғалыстар дұрыс жасалған. Бірқалыпты, күш салып, жұлқылмай жұмыс жасаңыз.

Барлық іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар. Белге арналған жаттығулар

Біз бел аймағын зерттеу туралы ұмытпауымыз керек — бұл өте ұзақ және мұқият процесс.

Белге арналған жаттығулардың көпшілігі алдымен іштің қиғаш және бойлық бұлшықеттерін дамытуға арналған, ал белдегі май шөгінділері тұрақты болып қалады.

Нәтижеге тезірек жету үшін сабақтарды массажбен біріктіруге болады. Сондай-ақ тәулігіне 30 минут бойы шеңберді бұрау өте тиімді. Кез келген жағдайда, жылдам өзгерістерді күтуге болмайды, өйткені ген деңгейіндегі ханымдар бел аймағындағы майды сақтауға бейім. Дегенмен, белге арналған жаттығуларды жүйелі түрде орындай отырып, сіз фигураны жақсартасыз.

— Бастапқы позицияны алыңыз: қолдар бастың артында, шынтақтар алшақ, оң балтыр сол тізеде. Ішіңізді тартып, арқаңызды еденге басыңыз. Іштің баспасөзінің төменгі бөлігін қатайтыңыз, аяқтарыңызды көтеріңіз. Тыныс шығару. Жоғарғы денеңізді көтеріп, иық пышақтарын еденнен көтеріңіз, іштің жоғарғы бөлігін тартыңыз.

— Ішіңізді қысып ұстаңыз. Жоғарғы денеңізді жоғары көтеріп, қайтадан дем шығарып, оң тізеңізді оң жақ шынтағыңызға дейін көтеріңіз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз. Еденге баяу төмендеңіз. Барлығын екінші аяқпен қайталаңыз. Қайталау санын біркелкі 10-ға дейін арттырыңыз. Жаттығу абдоминальды пресстің барлық бұлшықеттері жұмыс істейтіндігімен ерекшеленеді: жоғарғы бөлік, төменгі бөлік және іштің бүйір (қиғаш) бұлшықеттері.
— Бастапқы қалып: тік тұру, аяқ иық енінен бөлек, аяқ параллель. Қолдарыңызды бастың артқы жағына қойыңыз, шынтақтарды максималды түрде артқа тартыңыз. Осы позициядан «бір» санау бойынша (дем шығарған кезде) алға еңкейіп, денеңізді бүйірге қатты бұрып, оң жақ шынтағыңызды сол тізеңізге тигізіңіз, содан кейін сол шынтақпен оң тізеңізге тиіп, дем шығарыңыз. . «Екі» санау кезінде түзетіңіз, шынтағыңызды өте артқа тартыңыз — дем алыңыз. 10 рет қайталаңыз. Тізе әрқашан түзу және керілген.
— Орныңыздан тұру, түзу, аяқты біріктіру, қолды бастың артына қою, шынтақтарды артқа тарту. Енді кезекпен жоғары көтеріңіз, мүмкін болса, аяқты тізеде бұраңыз — енді солға, содан кейін оңға. Саусақтың төмен тартылғанына көз жеткізіңіз.
— Өте қиын, бірақ пайдалы жаттығу. Арқаңызды қабырғаға тіреп еденге отырыңыз. Аяғыңызды жайыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Саусақтардың ұшын алдыңызда еденге қойыңыз. Қолдарыңызға сүйеніп, екі аяқты көтеріңіз, содан кейін оларды түзетіңіз және шұлықтарыңызды созып, күшпен аяқтарыңызды алға созыңыз. Аяғыңызды еденге түсіріңіз, демалыңыз. Үш рет қайталаңыз. Біркелкі, бұлшықет күшейген сайын, қайталау санын 8-ге дейін арттырыңыз. Бұлшықеттер күшейген кезде, салмақты сақтай отырып, аяғыңызды екі рет бүгіп, түзетуге тырысыңыз. Бастапқыда бұл жаттығу сіз үшін өте қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ бас тартпаңыз — бұл фантастикалық нәтиже береді.
— Орындыққа сол жағыңызды қойып, одан бір қадам қашықтықта тұрыңыз. Орындыққа сүйеніп, сол аяғыңызды созыңыз. «Бір» санау бойынша төмен еңкею, оң жаққа тигізу, саусақтарыңызбен тірек аяқ. Екіге санағанда, түзетіңіз. Үшке санағанда, саусақтарыңызбен сол аяққа тиіп, солға қарай еңкейіңіз. Төртке санағанда, түзетіңіз. Аяғыңызды шайқаңыз, бастапқы позицияны өзгертіңіз (оң аяқпен орындыққа сүйеніңіз) және жаттығуды екінші жағынан жасаңыз. Әр жағынан 5 рет қайталаңыз.
— Шалқаңызбен жатыңыз, қолыңызды шынтақтан бүгіңіз (алақан төмен). Сол аяғыңызды түзетіңіз. Оң аяқты тізеде бүгіп, солға жылжытып, жамбасты қатты айналдырып, тіземен еденге тигізіп, тізені баяу түзетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сол аяқпен бірдей жаттығуды орындаңыз. 10 рет қайталаңыз. Тізе еденге тиген сәт өте кішкентай болуы керек — бұл күйде қатып қалмаңыз, әйтпесе бұлшықеттер босаңсытады. Барлық қозғалыстар жеңіл, серпімді, аяқтар созылған болуы керек.
— Бастапқы қалып: тұрып, аяқ иықтың енінде, аяқ параллель, қолдар жамбаста. Денені алға, оңға, артқа, солға радиалды қозғалыстар жасау — 5 рет. Енді екінші жағынан қайталаңыз.
— Бастапқы қалып: тұру, қолдар бастың үстінде, саусақтар құлыпта. «Бір» санағанда артқа иілу, «екі» есебінде түзу. «Үш» есебінде қолды басыңызға басып, денеңізді солға бұрыңыз (жамбас қозғалыссыз!), «төрт» есебінде түзетіңіз, содан кейін денеңізді оңға бұрып, түзетіңіз. қайтадан. 5 рет қайталаңыз.

Созу

Шалқаңыздан жатып, қолыңызды тізеңізге қойып, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Басыңызды еденнен көтермей тізеңізді тартыңыз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз.
Жаттығу іш бұлшықеттерін босаңсытып, бұлшықеттерді созады.

Целлюлитке арналған жаттығулар. Мұны қалай дұрыс жасауға болады?
Целлюлитке қарсы гимнастика. Денені қыздыру жаттығулары
аяқтың бұлшықет жаттығулары
Қол бұлшықеттеріне арналған жаттығулар