Іштің төменгі бөлігіне арналған жаттығулар

Әдемі және сымбатты фигураның иесі болу үшін салбыраған қарын мен майлы қатпарлардан арылу керек. Атап айтқанда, іш көп жағдайда майдың жиналатын орнына айналады, ал күндіз жеген барлық тоқаш, қуырылған картоп және фастфуд осында өзіндік із қалдырады. Бұған жол бермеу үшін өзіңіздің диетаңызды қайта қарап қана қоймай, баспасөзге арналған жаттығуларды жиі жасау керек. Өздеріңіз білетіндей, абдоминальды баспасөз үш шартты аймақтан тұрады: жоғарғы, бүйірлік және төменгі. Егер үстіңгі және бүйірлік пресс күнделікті өмірге жиі қатысатын болса, онда төменгі — нақты мәселе және оны сору өте қиын. Ол үшін іштің төменгі бұлшықеттеріне арнайы бағытталған арнайы жаттығулар әзірленді. Әлсіз бұлшықеттерді күшейту және іштің дұрыс болуы үшін төменде көрсетілген жаттығулар жиынтығын орындаңыз.

Жаттығуға дайындық

Жаттығу алдында жылынуды ұмытпаңыз. Үйде жаттығу жасасаңыз да, бұлшық еттеріңізді алдын ала қыздырып, оған бірнеше минут жұмсап, қарапайым еңкейту, тербелу және скваттарды орындауды ұмытпаңыз. Төменгі пресске арналған жаттығулар кешенін жаттығудың басында немесе ортасында, бұлшықеттер әлі өте баяу емес және шамадан тыс жүктемеген кезде орындау ұсынылатынына назар аударыңыз. Әйтпесе, жаттығулар дұрыс орындалса да, негізгі жүктемені үстіңгі баспасөздің бұлшықеттері қабылдайды және сіз қажетті нәтиже ала алмайсыз. Жаттығуларды бірнеше тәсілмен орындаңыз, бұл тиімділікті арттырады және бұлшықеттерді жақсы пішінде ұзақ ұстауға көмектеседі. Жиындар арасында кем дегенде екі минут демалыңыз.

Айқас тірек жаттығулары

Ең көп таралған, бірақ сонымен бірге төменгі пресске арналған ең көп таралған және тиімді жаттығулардың бірі — ілулі аяқты көтеру. Бұл үшін арнайы тренажерлар бар, бірақ олар болмаған жағдайда кәдімгі швед қабырғасы, тіпті қарапайым көлденең жолақ немесе көлденең жолақ жасайды. Бар болғаны тренажердегі арнайы ұстағыштарға қолыңызды тіреп, шынтақпен жиектерге тұрып, арқаңызды тренажер қабырғасына басып, аяғыңызды еденге параллель деңгейге баяу көтеру керек.

Жаттығуды швед қабырғасында жасап жатсаңыз, штанганы қолыңызбен ұстаңыз, оларды басыңызға созыңыз және аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Арқаның төменгі арқада бүгілмейтініне көз жеткізіңіз, әйтпесе негізгі жүктеме баспасөзге емес, арқа бұлшықеттеріне түседі. Аяқтың көтерілуін орындау, турникке ілу, сіздің тапсырмаңыз біршама күрделене түседі, прессті айдаудан басқа, дененің тепе-теңдігін сақтау, оның тербелуіне жол бермеу керек. Егер сіз бірден аяқты қолайлы деңгейге көтере алмасаңыз, еденге дейінгі қашықтықты біркелкі арттыра отырып, кішкентайдан бастаңыз немесе тізеңізді бүгіп, өзіңізге қарай тартыңыз.

Жеңілдетілген жаттығулар

Төменгі баспасөзді үйретуге бағытталған жаттығулардың көпшілігі еденде орындалады. Бұл оларды жүзеге асыру процесінде арқа бұлшықеттері жиі қатысатындығына байланысты және олардың қажетсіз шамадан тыс жүктелуін болдырмау үшін төменгі арқаның бүгілуіне жол бермейтін тегіс бетке демалу ұсынылады. өте қатты.

Ешқандай спорттық жаттығулары жоқ адамдар үшін қолайлы әдеттегі жаттығулардан бастайық. Еденге жатып, аяғыңызды алдыңызда созыңыз, шынтағыңызға сүйеніп, алақаныңызды еденге қойыңыз. Енді аяқтарыңызды еденнен сәл көтеріп, аяқтарыңызды кезекпен айқастырып, қайшы жаттығуын жасаңыз. Олардың құлап кетпеуіне және еденге тиіп кетпеуіне, ал артқы жағы салбырап кетпеуіне көз жеткізіңіз.

Келесі жаттығу сол бастапқы позициядан орындалады. Еденге жатып, оған шынтақтарыңызды қойып, тізеңізді бүгіңіз және жоғары көтеріңіз, бірақ өзіңізді тым көп жүктемеңіз. Енді аяқтарыңызбен педальдардың айналуын модельдейтін «велосипед» жаттығуын жасаңыз. Әр жаттығуды 20 рет қайталаңыз.

Жартылай жаттығулар

Келесі жаттығу арқаны бұзу қаупіне байланысты ерекше күтімді қажет етеді, сондықтан оны барлық кеңестерге сүйене отырып, өте мұқият орындау керек. Шалқаңызбен жатыңыз, қолыңызды дене бойымен созыңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз немесе бөкселеріңіздің астына қойыңыз. Біркелкі аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз, бірақ оларды басыңызға лақтырмаңыз және оларды бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Бұл жаттығу өте баяу, өткір, серпіліссіз орындалады. Аяқтарды еденге түсіріп, оларды лақтырмаңыз, бірақ тегіс қойыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде арқаға ерекше назар аударыңыз.

Шалқадан жатып, қолдарыңызды бастың артына қысып, тік аяқтарын еденге перпендикуляр етіп көтеріңіз. Енді төменгі пресстің бұлшықеттерін тартыңыз, жамбасты жоғары итеріңіз, жамбасыңызды еденнен аздап жұлып тастаңыз және аяғыңызды сізге лақтырмай, олар бұрынғыдай тік күйде қалуы керек. Жамбасыңызды өте тегіс көтеріңіз және түсіріңіз, оларды өте жоғары көтермеңіз, оларды еденнен бірнеше см-ге жұлып алу жеткілікті.

Келесі жаттығулар іштің барлық бұлшықеттерін соруға көмектеседі, тек қана емес. Біз «бар» деп аталатын әмбебап жаттығу туралы айтып отырмыз. Еденге бетпен жатып, оған алақаныңызды кеуде деңгейінде қойып, аяғыңызды саусақтарыңызға қойып, қолыңызды толығымен түзетіңіз. Осының бәрі бар дене біркелкі болуы керек, басынан, арқасынан, бөкселерінен және аяғынан түзу сызық жасайды. Бұл позицияда бір минутқа қатып, бұлшықеттеріңіздің қалай шиеленіскенін сезініңіз. Егер бұл жаттығуды тік қолмен орындау сізге қиын болса, оны шынтақпен тұрып орындауға болады, бірақ аяқтарыңыз бен арқаңыз тік болуы керек.

Бұралу

Денені бұрауды қамтитын жаттығулар жиынтығы баспасөздің барлық бұлшықеттерін, соның ішінде қиғаш бұлшықеттерін соруға көмектеседі. Олар оңай жасалады, бірақ мұның бәрі оң нәтиже береді, өйткені бұралу спорттық жаттығулары жоқ адамдарды жаттықтыру үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін.

Сонымен, еденге жатып, қолдарыңызды бастың артқы жағына қойып, аяқтарыңызды тоқсан градус бұрышпен бүгіңіз және жамбас еденге перпендикуляр, ал балтырлар оған параллель болатындай етіп көтеріңіз. Енді аяқты кезекпен түзетіп, денені түзу аяққа қарама-қарсы бағытта бұраңыз, шынтақпен бүгілген тізеңізге жетуге тырысыңыз. Бұл жаттығуды орындаған кезде иық пышақтары еденнен сәл ауытқып, шынтақтар екі жаққа анық бұрылып, аяқтар еденнен жоғары тұруы керек.

Келесі жаттығуды орындау үшін еденде қалып, қолдарыңызды бастың артына бүгіп, аяқтарыңызды бүгіп, аяғыңызды еденге қоюыңыз керек. Бірден аяқтарыңызды көтеріп, иық пышақтарын еденнен көтеріңіз, тізеңізді шынтақпен жоғарғы жағында біріктіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығуды орындаған кезде іш бұлшықеттерін қатты қысып, көтеру кезінде күшті дем шығаруға тырысыңыз.

Жиі спортпен айналысатын және іш бұлшықеттерін дайындап қойған адамдар үшін күрделі бұралу нұсқасы ұсынылады, себебі ол дұрыс емес орындалған жағдайда ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін. Тіке жатыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз, қолыңызды басыңыздың артына созыңыз, бір түзу сызық жасаңыз. Енді барынша күш жұмсай отырып, қолдарыңызды бастың артына қалдырып, аяқтарыңыз бен денеңізді дереу көтеріңіз. Жартысына бүктеп, маңдайыңызды аяқтарыңызбен ұстауға тырысыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жатыңыз және кенет қозғалыссыз баяу көтеріліңіз.

Тұрақты жаттығулар ғана нәтиже беретінін есте сақтаңыз. Баспасөзге арналған жаттығулар жиынтығын аптасына үш реттен артық орындаңыз, сонда сіздің ішіңіз толығымен тегіс және сергітеді, ал қосымша фунт әдемі рельефке айналады.

Махноносова Екатерина