Иық жаттығулары

Әдемі, сымбатты және сергітілген дененің иесі болу үшін сізге көп күш салу және белгілі бір критерийлерді сақтау қажет, олардың бірі — тұрақты физикалық белсенділік. Спортзалға баруды немесе үйде жаттығуды шешкенде, назарды тек баспасөзге, аяқтарға немесе қолдарға емес, дененің барлық бөліктеріне толығымен аудару керек екенін есте ұстаған жөн. Бұл жақсы, симметриялы пропорцияларға қол жеткізудің жалғыз жолы. Атап айтқанда, бұл жеке оқу бағдарламасын құрастыру кезінде негіз ретінде алынуы керек.

Иықтар басқаларға қарағанда жаттығу процесінде ерекше назар аударуды және ерекше тәсілді қажет ететін дененің бөлігі болып табылады, бірақ, әдетте, олар жиі назардан тыс қалады. Иықтарды сорып, оларға қолайлы пішін беру үшін арнайы жаттығулар көмектеседі, олар шын мәнінде қарапайым, бірақ сонымен бірге тамаша орындау техникасын қажет етеді. Бұл ең қысқа мерзімде қажетті нәтижеге қол жеткізудің және өз денеңізге зиян келтірмеудің жалғыз жолы.

Иық жаттығулары: Пресс

Иықтарды жаттықтыруға арналған жаттығулардың өнімді топтарының бірі — пресстер. Оларды тұру немесе отырған күйде, сонымен қатар гантель немесе штанга енгізу арқылы орындауға болады. Жаппай иықтарды салу үшін қолданылатын ең кең таралған және тиімді пресстердің кейбірі бар.

Әскери баспасөз

Әскери баспасөзден бастайық, ол тұрудан да, отырудан да жасалады. Әскери прессті орындау үшін аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек тарату керек, оларды тізеде сәл бүгіңіз. Осының бәрімен арқа сәл бүгіліп, алға қарай сәл еңкейуі керек. Содан кейін жаттығу деңгейіңізге сәйкес келетін қажетті салмақпен штанганы алыңыз, қолыңызды иығыңыздың енінен сәл кеңірек орналастырыңыз және стендтік пресске өтіңіз. Штанганы кеуде деңгейіне дейін көтеріңіз, шынтақтарды бүгіңіз және оларды басыңыздың үстіне баяу түзетіңіз. Ең жоғары нүктеде бірнеше секунд бекітіңіз, содан кейін штанганы кеудеге түсіріңіз. Қолды ұзарту кезінде оларға қажетсіз стрессті болдырмау үшін шынтақтарды жүз пайызға түзету ұсынылмайды. Назар аударыңыз, түсіру кезінде штанга кеудеге тиіп кетпеуі немесе оған жатпауы керек. Жиын аяқталғаннан кейін ғана қолыңызды штангамен төмен түсіре аласыз.

Әскери баспасөзді отырған күйде де жасауға болады. Ол үшін аяқтарыңызды сәл алшақ қойып, орындықта отырыңыз және жаттығуды жоғарыда көрсетілген тәртіппен орындаңыз. Арқаңызды бүгіп, штанга мен қолдың жағдайына қарауды ұмытпаңыз.

Егер сізде штанга жоқ болса, оны гантельдермен өзгертуге болады. Армиялық стендтік пресс гантельдермен келесі жолмен орындалады. Артқы жағы бар орындыққа отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және әр қолыңызға сәйкес салмақтағы гантельді алыңыз. Шынтақтарды бүгіңіз және гантельдерді иығыңызға көтеріңіз. Қолдарыңызды гантельдермен екі жаққа жағыңыз, алақандар алға қарайды. Омыртқаны бір қалыпта бекіту үшін иықтарыңызды сәл артқа тартып, оларды тамаша түзетіңіз, абс пен бел бұлшықеттерін тартыңыз. Енді гантельдерді басыңыздан жоғары көтеріп, шынтақтарды ақырын босатыңыз және ең жоғары нүктеде оларды бір-біріне өте жақындатуға тырысыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды бастапқы қалыпқа түсіріп, жаттығуды тағы бірнеше рет қайталаңыз.

Бастың артынан стендтік пресс

Бұл стендтік пресс, алдыңғы сияқты, отыруға да, тұруға да болады. Егер сіз спортқа жаңадан кірсеңіз және бұлшық еттеріңіз әлі дайын болмаса, отыру жағдайында стендтік пресске артықшылық беру ұсынылады. Бұл жаттығу тек иықтарды ғана емес, сонымен қатар бүйірлік дельталар мен трицепстерді де пайдаланады. Орындыққа отырыңыз, арқаңыз түзу және белде сәл доғалы болады. Штанганы екі қолыңызбен кең ұстаңыз және шынтағыңызды толығымен созып, басыңыздан жоғары көтеріңіз. Содан кейін штанганы түсіріп, бастың артына келтіріп, басыңызды алға еңкейтпей иығыңызға қойыңыз. Бастапқы қалыпқа оралғанда, шынтақ төмен қарап, білек еденге параллель болуы керек. Бұл стендтік прессті тұрғанда орындаған кезде, аяқ иық енін алшақ етіп, денені алға қарай сәл еңкейту керек.

Гантельдермен иық жаттығулары

Штанга иықты жаттықтыру үшін тиімдірек спорттық құрал болғанымен, гантельмен жаттығулар да жақсы нәтиже береді. Әдетте, олар дельта тәрізді бұлшықеттерді қамтитын тербеліс кезінде салмақ ретінде әрекет етеді.

Махи екі жаққа

Жаттығуды орындау үшін сізге салмағы ұқсас екі гантель көмектеседі. Тіке тұрыңыз немесе арқаңызды тік және төменгі арқада сәл доғалы етіп орындыққа отырыңыз. Қолдарыңызды гантельдермен дене бойымен төмен түсіріңіз, сонда алақан аяққа қарай бұрылады. Енді қолдарыңызды екі жағына жайыңыз, тегіс тербелістерді орындаңыз және білегіңізді алақаныңызбен еденге сәл бұраңыз. Жаттығу кезінде денені сермеуге тырысыңыз, қолыңызды тек бұлшықеттермен және кенет қозғалыстарсыз жоғары және төмен түсіріңіз. Қолды иық деңгейінен сәл жоғары көтеру керек, содан кейін оларды бастапқы күйге қайтарыңыз.

Махи еңкейіп тұр

Бұл жаттығу кейде стандартты негізгі жаттығуларға қатысатын дельта тәрізді бұлшықеттің артқы бөлігін өңдеуге мүмкіндік береді. Әр қолыңызда салмағы ұқсас гантель болуы керек. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз және тізеде сәл бүгіңіз және денеңізді еденге параллель болатындай етіп еңкейтіңіз. Төменгі арқаңызды сәл бүгіңіз, иықтарыңызды түзетіңіз. Гантельдері бар қолдар еркін ілініп, алақандар бір-біріне қарайды. Енді денеңізді көтермей, қолдарыңызды екі жаққа жайып, денемен біркелкі болғанша көтеріңіз, сонымен қатар еденге параллель болыңыз. Мұның бәрі бар иық пышақтары аздап қысқарады, ал артқы жағы түзу қалады. Гантельдерді тек бұлшықеттермен көтеру арқылы қолдар мен денелерді босатпаңыз.

Арнольд жаттығуы

Бұл жаттығуды иық пен қолды жаттықтыруға, бұлшықеттердің ең көп санын жұмыс істеуге арналған ең тиімді және кең таралған жаттығулардың бірі ретінде жіктеуге болады. Оны орындау үшін орындыққа отыру керек, екі қолыңызға гантельді алып, шынтақтарды бүгіп, гантельдер бет деңгейінде, ал қолдарыңызды алақандар сізге қаратып бұрылады. Осы позициядан шынтақтарды түзетіңіз, білектерге бұраңыз, алақандарыңызбен қолыңызды өзіңізден бұраңыз. Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, оларды осы күйде бірнеше секундқа бекітіңіз, содан кейін оларды кері айналдыру арқылы бастапқы күйге қайтарыңыз.

Махи сіздің алдыңызда

Бұл жаттығудың арқасында сіз фронтальды дельта тәрізді бұлшықеттерді шынымен жасай аласыз. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолыңызға гантель алыңыз және оларды алақаныңызбен өзіңізге қарай бұрыңыз, оларды дене бойымен түсіріңіз. Шынтақтарды сәл бүгіп, еденге параллель болғанша оларды алдыңызға көтеріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жедел қозғалыстар жасамаңыз және денеңізді босату арқылы көмектеспеңіз. Бұл дельталарға жүктемені азайтады және арқа бұлшықеттерін ауырлатады.

Иық жаттығуларының ерекшеліктері

Иық белдеуінде орналасқан дельта тәрізді бұлшықеттің күрделі құрылымына байланысты иықтарды жүз пайыз және орташа айдау өте қиын. Сондықтан иық жаттығулары бүкіл иықты қамтитын бірнеше түрлі жаттығулардан тұруы керек. Тәуелділікке жол бермеу үшін жаттығуларды мезгіл-мезгіл өзгертіп, оларды ұқсас жаттығулармен ауыстырып, дұрыс бұлшықеттерді тарту ұсынылады. Дельта тәрізді бұлшықеттерді аптасына үш рет жаттықтырыңыз, бұл оларға демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Штангамен және гантельмен жаттығуларды кезектестіріп көріңіз. Салмаққа келетін болсақ, бұлшықеттер бейімделіп, күшейген сайын оны біркелкі арттыру керек.

Махноносова Екатерина