көмірсулар терезесі

Біз өз ағзамызға ұшырайтын барлық жүктемелер ізсіз өтпейді және белгілі бір процестермен бірге жүреді. Энергияны жоғалтудан және белгілі бір гормондарды өндіруден басқа, бұлшықет тіндері зақымдалады, оларды қалпына келтіру бұлшықеттерді құру және нығайту үшін қажет. Өкінішке орай, бұл процесті қалай жеделдету керектігін және денені қалпына келтіру және бұлшықеттердің өсуі денсаулыққа зиянсыз өтуі үшін не істеу керек екенін көп адамдар біле бермейді, ал жаттығулар тек пайда мен ләззат әкеледі. Көбінесе спорт әдебиеті мен терминологиясында көмірсулар терезесі сияқты нәрсе бар, оның мағынасы көп болжамды білдіреді, бірақ олардың біреуі ғана дұрыс. Сондықтан спортпен бірге жүретін денедегі барлық процестер мен өзгерістер туралы білу өте маңызды.

Көмірсулар терезесі дегеніміз не

Денеге қаныққан жүктемеден кейін ішкі процестердің жылдамдығы айтарлықтай артады, ал көмірсулардың сіңуі ерекшелік емес. Жаттығу аяқталғаннан кейін 30-40 минут ішінде көмірсулар деп аталатын терезе ашылады, оны сеанстың тиімділігін арттыру үшін дұрыс пайдалану керек. Осы кезеңде дене бұлшықет гликогенінің қорларын толтыруы керек, ал көмірсулар оларды қалпына келтіру үшін тамаша шикізат болып табылады. Осылайша, осы кезеңде сіз көмірсулар түрінде жеткілікті қоректік заттарды тұтынуыңыз керек, бұл денені энергияны жоғалту режимінен бұлшықетті құру және қалпына келтіру режиміне ауыстырады.

Көмірсулар терезесінің мағынасы

Кез келген физикалық белсенділікті жүзеге асыру үшін, мейлі ол күш немесе кардио жаттығулары болсын, денеге отын қажет, ол әдетте бұлшықеттер мен бауырда жинақталған гликогеннің ішкі қоймалары болып табылады. Жоғары жүктемелердегі гликоген қоймалары қаныққан жаттығу басталғаннан кейін 40-5 минуттан аз уақыт ішінде жеткілікті. Қажет болса, дене күш көзінсіз қалады және қоректік заттардың қосымша бөлігін қажет етеді.

Бұл қаншалықты қайғылы көрінсе де, бірақ көп жағдайда ол дене майына емес, бұлшықет тіндерін бұзып, оларды айтарлықтай әлсірететін бұлшықеттерге жүгінеді. Сондықтан әрбір жаттығудан кейін біз бұлшықеттерде ауырсынуды сезінеміз, бұл олардың жойылуын көрсетеді. Энергияны іздеуде дене гормондардың көмегімен бұлшықет ақуыздарын аминқышқылдарына бөледі, бұл бұлшықеттердің күйіне ғана емес, жалпы әл-ауқатқа да жаман әсер етеді.

Қалпына келтірудің стандартты режиміне ауысу үшін денеге көмірсулардың рөлі болып табылатын типтік сигнал қажет. Олар инсулин гормонының секреция процесін белсендіреді, қандағы глюкоза деңгейін айтарлықтай арттырады және денедегі метаболикалық процестерді қалыпқа келтіреді. Сонымен қатар, көмірсулар қарқынды жаттығулар процесінде қолданылатын гликоген қоймаларын қалпына келтіруге арналған шикізат болып табылады. Гликоген синтезі әдеттегідей жүруі үшін сіз көмірсулардың дозасын арттырып қана қоймай, сонымен қатар осы уақыт ішінде өз мәзіріңізден кофе мен кофеин бар барлық заттарды алып тастауыңыз керек.

Жаттығудан кейін көмірсулар

Жаттығудан кейін белгілі бір уақыт ішінде тамақ ішпеу керек, бірақ сіздің мақсатыңыз бұлшықетті құру немесе салмақ жоғалту болғанда емес деген дүниетаным бар. Бұл жағдайда көмірсулар терезесін пайдалану және энергияны өңдеу процесін кеңейту, жаттығуды физикалық белсенділік кезінде ғана емес, одан кейін де тиімді етуден пайдалы ештеңе жоқ. Дәнді дақылдар, қоңыр күріш және тұтас дәнді нан сияқты жиі қажетті көмірсулар бар тағамдардан тез көмірсулардың пайдасына бас тарту керек. Құрамында талшықтың көп мөлшері бар тағамдар ас қорыту процесін айтарлықтай баяулатады, ал олардағы барлық пайдалы заттардың сіңірілу уақыты жоқ. Сондықтан көмірсулардың қорын толықтыру үшін аз мөлшерде белокпен бірге банан жеген дұрыс.

Жаттығудан кейінгі тамақтануға келетін болсақ, ол үш тағамнан тұратын нақты тағамды қамтымайды. Дене белсенділігі аяқталғаннан кейін тұтынатын барлық нәрсе жеңіл және мүмкіндігінше диеталық болуы керек. Қарқынды жаттығулар кезінде аштыққа қатаң тыйым салынады, өйткені қоректік заттардың жетіспеушілігімен дене бұлшықет тінін энергия көзі ретінде пайдалануды жалғастыра отырып, катаболизм сатысында қалады, оларды барған сайын бұзады және барлық күш-жігеріңізді жоққа шығарады. Сізге мұндай режимнен кейін салмақ жоғалтуды бастаған сияқты көрінсеңіз де, қуануға асықпаңыз, мүмкін, дене жай айтып жеткізгісіз стресске ұшырап, бұлшықет талшықтарын қолданып, май қорын кейінге қалдырады.

Көмірсуларды қалай тұтынуға болады

Құрамында көмірсуы бар өнімдердің ағзаға мүмкіндігінше көп пайдасы болуы үшін, бірқатар нақты ережелер мен кеңестерді сақтай отырып, оларды дұрыс пайдалану керек. Көмірсулардың алғашқы қабылдауы жаттығу басталғанға дейін 1-2 сағат бұрын болуы керек. Бұл бұлшықеттерді гликогенмен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді, бұл жүктеме кезінде олардың жойылу процесін айтарлықтай кешіктіреді, осылайша жаттығу ұзақтығын арттырады.

Егер сіздің жаттығуларыңыз кешкі уақытта өтсе, сабақтан кейін қалпына келтіру үшін, бірақ майлы тіндердің тұндыру процесін тудырмау үшін қоректік, бірақ сонымен бірге жеңіл нәрсені алыңыз. Жаттығудан кейін жеңіл тағам ретінде гематогенді бар, алмұрт, банан немесе кептірілген жемістер қызмет ете алады. Бұл өнімдер салмаққа әсер етпейді, бірақ қосымша энергия өндіру үшін жақсы шикізат болады.

Көптеген адамдар үшін жақсы жаңалық — жаттығудан кейін сіз өзіңізге тез көмірсулардың көзі болып табылатын аз мөлшерде тәттілерге рұқсат ете аласыз. Бірнеше кесек қара шоколад, мармелад, зефир немесе зефир қалыпты дозада, бір сөзбен айтқанда, барлық төмен калориялы және фигураға зиян келтірмейтін тәттілер тек денеге пайдалы болады және артық кг және артық салмақ түрінде қажетсіз зардаптарды қалдырмайды. қараңыз.

Көмірсулар терезесі және бұлшықет құрылысы

Көпшілігіміз жаттығу залына тек бұлшықетті қалыптастыру үшін барамыз. Қажетті рельефке жету үшін сіз тек жаттығуларға ғана емес, сонымен қатар қажетті нәтижеге жету үшін ең пайдалы қолдануға болатын көмірсулар терезесін елемей, тамақтануға да назар аударуыңыз керек. Бұлшықетті қалыптастыру үшін жаттығудан кейінгі өнімдер көмірсуларды ғана емес, сонымен қатар ақуыздарды да қамтуы керек. Олардың қай-қайсысы да бір-бірінің әрекетін күшейтіп, ассимиляция процесін тездетеді. Майларға келетін болсақ, олардан мүлдем бас тартқан дұрыс, өйткені майлар ағзадағы басқа қоректік заттардың әсер ету процесін айтарлықтай баяулатады.

Бұл жағдайда ақуыздар мен көмірсулардың арақатынасы шамамен бірдей болуы керек, өйткені жаттығудан кейін ақуыздың артық болуы метаболикалық бұзылулардың алғышарты болуы мүмкін және ол денеге толығымен сіңбейді және қажетсіз май түрінде қалады. депозиттер.

Жоғарыда айтылғандай, жаттығудан кейін, көмірсулар терезесін ашу кезінде, сол уақытта ағзаға қандай тағам кірсе де, ол бірнеше есе тез сіңеді. Бірақ бұл сіздің сүйікті, зиянды тағамдарыңызды салдарсыз жеуге үміттеніп, сабақ аяқталғаннан кейін кондитерлік дүкенге немесе фастфудқа жүгіруге мүлдем себеп емес. Шын мәнінде, барлық жоғары калориялы тағамдарда майлар бар, олар физикалық күш салу кезінде қарсы.

Махноносова Екатерина