Омега-3 май қышқылдары: пайдалылық, олар қай жерде кездеседі, артық және жетіспейді
Омега 3 май қышқылдары полиқанықпаған деп аталады — олардың құрылымында көміртек атомдары арасында бірнеше қос байланыс бар. Бұл қышқылдар алмастырылмайды — олар организмде синтезделмейді, бірақ олар бізге қажет және оларды тек жаңа өнімдерден алуға болады — әйтпесе олар тотығады, жойылады және денсаулыққа пайдалы емес, зиян келтіреді. Омега-3 — бұл құрылымы мен сапасы бойынша ерекшеленетін заттардың тұтас класы, сонымен қатар олар адам ағзасына әртүрлі әсер етеді.
Жалпы алғанда, ғалымдар осындай 10 май қышқылдарын түсінеді, бірақ 4 адам үшін маңызды болып саналады: докозагезаендік, альфа-линолендік, эйкозапентаендік және докозапентаендік. Құрамында көп Омега-3 бар өнімдер — негізінен майлар — әдетте бөлме температурасында ғана емес, сонымен қатар тоңазытқышта да сулы болып қалады.
Омега-3 май қышқылдарының пайдасы
Омега-3 денеде көптеген маңызды функцияларды орындайды. Біріншіден, оларсыз биологиялық деңгейде ерекше белсенді гормон тәрізді заттарды — біз үшін өте маңызды эйкозаноидтарды өндіру мүмкін емес. Эйкозаноидтарды тіндік гормондар деп те атайды: олар жасушалар мен тіндерде үнемі болатын көптеген процестерге қатысады. Егер осы заттардың тепе-теңдігі бұзылса, жүре пайда болған аурулар мен әртүрлі патологиялар пайда болады, сондықтан Омега-3 қышқылдарысыз істеу мүмкін емес.
Омега-3 сонымен қатар құрылымдық функцияны орындайды — оларсыз жасуша мембраналарының қалыптасуы шындыққа жанаспайтын зат: атап айтқанда, олар ми жасушаларына, көздің торлы қабығына және аталық жыныс жасушаларына — сперматозоидтарға қажет. Омега-3-тің әдеттегі мазмұнымен жүйке импульстары бір нейроннан екіншісіне жылдам беріледі, ми және бүкіл жүйке жүйесі біркелкі және мінсіз жұмыс істейді; сперматозоидтар жүкті болу үшін ең жоғары қабілетті сақтайды, жүрек тамаша жұмыс істейді, ал тамырлар ұзақ уақыт бойы тамаша күйде қалады.
Омега-3-тің басқа функциялары — энергия және сақтау. Биохимиялық реакциялардың өтуі кезінде Омега-3 отын ретінде де пайдаланылады: майлар біздің денемізге қуат беретіні анық, ал полиқанықпаған майлар бұл мағынада ең қажет.
Омега-3 майлы тіндерде жинала отырып, шұғыл қажеттілік туындаған кезде қолданылатын қорларды құрайды. Бұл қорлар салмақтың жиналуын тудырмайды — олар тез тұтынылады, денеге үнемі қажет. Атеросклерозбен ауыратын және артық салмағы бар адамдарға қаныққан майларды өте аз мөлшерде тұтынуға кеңес беру бекер емес, ал майлардың негізгі бөлігін Омега-3 және Омега-6 түрінде алу, олардың ақылға қонымды тепе-теңдігін сақтай отырып, дұрыстықты сақтау. тағамдық комбинациялар — ұқсас дилеммалармен, тағамға назар аудармау қауіпті сән-салтанатқа айналады.
Омега-3 пен эйкозаноидтардың әрекеті туралы көбірек білсеңіз, оларсыз біздің денеміздің бірде-бір жүйесі қалыпты жұмыс істей алмайтыны белгілі болады. Олар қанның қоюлануына жол бермейді; холестериннің жалпы мөлшерін азайту; атеросклероздың және гипертонияның дамуын болдырмау, барлық қан тамырларын қалыпты жағдайда ұстау; жүрек жұмысын жақсартады және қалыпты ырғақты сақтайды; метаболикалық процестерді қалыпқа келтіру; инсульт пен инфаркт қаупін айтарлықтай төмендетеді — Омега-3 соңғы әрекетін ресми медицина мойындайды.
Жүйке жүйесіне келетін болсақ, мұнда ғалымдар бірауызды емес: кейбіреулер Омега-3 ересектердің миы мен жүйке жасушаларына жеткілікті пайдалылық әкелмейді деп санайды, бірақ нәрестелер туралы ешкім дауламайды. Әрбір адам бұл заттарсыз олардың ми жасушалары дұрыс қалыптаспайтынын мойындайды — сондықтан Омега-3 бар өнімдер барлық балаларға, соның ішінде жүкті және бала емізетін аналарға қажет.
Омега-3 жетілген ересек мидың құрылымын жақсарта ала ма? Біз ғылыми мәселелер туралы айтпаймыз, бірақ қайтымсыз деп саналатын көптеген ауыр аурулар Омега-3 бар препараттарды қолданумен, сондай-ақ арнайы диетамен толығымен емделетінін еске түсіре аламыз; сонымен қатар іс жүзінде барлық бұзылған жүйке процестері — зейін, ойлау жылдамдығы, есте сақтау және т.б., полиқанықпаған май қышқылдарының (ҚҚҚҚ) әсерінен жақсарады немесе толығымен қалпына келеді — балаларда да, ересектерде де.
Иммундық жүйенің жұмысында эйкозаноидтар өздерінің толық күшін көрсетеді: олар иммунитетті модуляциялайды және жүйе көптеген себептерге дұрыс жауап бере бастайды. Омега-3 қышқылдарының әдеттегі балансымен аутоиммунды және аллергиялық аурулар пайда болмайды; науқастарда олардың курсын жеңілдетуге болады — бұл ревматоидты артрит, астма және т.б.
Тірек-қимыл аппараты Омега-3 артрит, артроз, буындар мен бұлшықеттердің қабынуынан қорғайды; олар сонымен қатар ас қорыту жүйесінің қызметін реттейді, гастрит, асқазан жарасы және т.б. дамуын болдырмайды.
Денедегі Омега-3 артық
Бірақ асқазан-ішек жолдарының бар аурулары кезінде барлық майлы өнімдерді, соның ішінде Омега-3 бар өнімдерді пайдалану үшін ұсынылған нормалардан асып кетудің қажеті жоқ — бұл асқынуларды тудыруы және асқазан мен ішек жолдарында қан кету мүмкіндігін арттыруы мүмкін.
Дені сау адамдарға келетін болсақ, Ресейде Омега-3 майларын теріс пайдаланудың құрбаны болу қаупі Ресейде екіталай екенін айту керек — бізде мұндай майлы балық, теңіз сүтқоректілері немесе теңіз өнімдері жоқ, бірақ егер біреу әлі де осы пайдалы өнімді «қиянат» жасай алса, оның салдары туралы хабарлаңыз. Ал салдары келесідей болуы мүмкін: қанның ұюының төмендігі — шамалы кесу салыстырмалы түрде ұзақ қан кетудің алғышарты болуы мүмкін; буындарға қан кету — гемартроз деп аталатын; тұрақты төмен қан қысымы.
Дені сау адамға тәулігіне 1-ден 2,5 г-ға дейін Омега-3 қажет, және оларды фермада өсірмей, теңізде аулау керек теңіз балықтарынан алған дұрыс — балық ағзаға қажетті заттарды алады. Омега-3 тек табиғи ортада түзіледі.
Омега-3 май қышқылдары қай жерде, Омега-3 тағамда кездеседі
Термиялық өңдеу кезінде (әсіресе қуыру кезінде) Омега-3 қышқылдары қарқынды түрде жойылады, сондықтан ең қажет балық аздап тұздалады. Балықтың қымбат түрлерін қуудың қажеті жоқ: палтус, форель, лосось — ресейліктер үшін Омега-3-тің ең қолжетімді көзі қарапайым майшабақ болып табылады. Скумбрияда Омега-3 одан да көп, ал майшабақтан кейін лосось, тунец, форель, галибут, треска атауға болады; асшаяндарда және кейбір басқа теңіз өнімдерінде көп Омега-3.
Егер сіз күніне 100-200 г осындай балықты жесеңіз, онда Омега-3-тің дұрыс мөлшері сізге беріледі; аптасына кемінде 2-3 рет балықты жеп, онымен жиі ет ауыстырыңыз — бұл денсаулық пен әл-ауқатты айтарлықтай жақсартады.
Омега-3-терді тек балық пен теңіз сүтқоректілерінің майынан ғана емес алуға болады: олар мал етіне, тауық жұмыртқасына (ауыл), кейбір өсімдік өнімдеріне, бірақ әсіресе өсімдік майына бай.
Зығыр майы мен тұқымындағы Омега-3 көпшілігі; жаңғақтарда, асқабақ тұқымдарында және олардан алынған майларда; олар соя, зәйтүн және рапс майларында кездеседі. Өсімдіктің басқа көздері: бұршақ және спаржа, жапырақты жасыл, соя, басқа да соя өнімдері, бидай және сұлы эмбриондары.
Денедегі Омега-3 тапшылығы
Омега-3 май қышқылдарының жетіспеушілігімен терінің құрғауы және қышуы, сынғыш тырнақтар мен шаштар, тез шаршау және әлсіздік, іш қату, бұлшықеттер мен сіңірлердің ауыруы, жиі суық тию, ессіздік, депрессия сияқты белгілер пайда болады, бірақ адамдардың көпшілігі бұл тапшылықтан зардап шегеді, олар өздеріне не болып жатқанын түсіне алмайды — бұл белгілер көптеген ауруларда көрінуі мүмкін; Айтпақшы, көптеген аурулар Омега-3 жетіспеушілігінен де туындайды.
Вегетарианшылар үшін Омега-3-ті қалай толтыруға болады
Вегетарианшылар не істеуі керек және олар ағзадағы Омега-3 қорын қалай толтыра алады? Жоғарыда айтылғандай, өсімдіктерде де бұл заттар бар, бірақ олардың көпшілігі гүлді қырыққабатта, ақ және брюссельде, брокколиде, цуккиниде, салат жапырақтарында, тофуда (соя сүзбе) болады. Қырыққабат пен цуккиниді бумен пісіруге және бұқтыруға болады, салат жапырақтарын тофу сияқты шикі түрде жеуге және зығыр майымен себуге болады. Егер сіз күн сайын осы өнімдердің біреуін жесеңіз, онда Омега-3 жетіспеушілігі шынымен де болдырмайды, бірақ бәрібір байсалды вегетарианшылар өз денсаулығы туралы мезгіл-мезгіл ойлануы керек.
Көкөністер, жемістер мен көкөністерде денсаулыққа қажетті барлық нәрсе болған кезде, бұрын проблемасыз вегетарианшы болу мүмкін болды. Қазір жағдай басқаша: жер кедей, ауасы мен суы ластанған – қоректік заттарды қажетті мөлшерде алу үшін өсімдіктерді шелектеп жеу керек еді – бұл ешкімге ұнай қоймас.
Гатаулина Галина
