Салмақ жоғалту үшін жүгіру

Салмақты жоғалтуға деген ұмтылыс — көптеген ханымдардың қасиетті арманы, бірақ әркімнің спортзалға жиі бару және дұрыс тамақтану, тек пайдалы және пайдалы тағамды жеу мүмкіндігі жоқ. Мұнда қосымша фунтпен күресудің әдеттегі, бірақ өте тиімді және дәлелденген әдісі көмекке келеді — жүгіру. Жүгіруге өзіңізге ыңғайлы кез келген уақытта бара аласыз, сонымен қатар ол үшін спортзалға мүшелік алудың қажеті жоқ және күрделі тренажерлармен жұмыс істеу мүмкіндігі бар. Жүгіру — бұл әмбебап спорт, оның барысында іс жүзінде дененің барлық бұлшықеттері қатысады, сонымен қатар калориялар белсенді түрде жағылады. Бұл салмақ жоғалтудың негізгі құрамдас бөлігі, сондықтан салмақ жоғалтқысы келетіндер көбінесе жүгіруде таңдауын тоқтатады. Бірақ ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сіз қалай дұрыс жүгіру керектігін білуіңіз керек және жүгіру кезінде бірнеше қарапайым және түсінікті ережелерді сақтауыңыз керек.

Жүгірудің пайдалылығы

Жүгіруді бастамас бұрын оның ағзаға әсер етуінің барлық аспектілерімен мұқият танысу керек, өйткені жүгіру жақсы майды жағу ғана емес, сонымен қатар денені нығайту және ішкі органдардың жұмысын қалпына келтіру әдісі. Ең бастысы, жүгіру дененің артық майымен жақсы күресетінінен бастайық. Мәселе мынада, жүгіру кезінде қан бірнеше есе жылдам айнала бастайды, өйткені метаболизм процестері де жеделдетіледі, бұл аяқтау үшін энергияны қажет етеді. Ағза өзінің ішкі қорларынан энергия өндіреді, ал олар аяқталғаннан кейін ол майлы қабат түрінде қосымшаларға көшеді.

Сонымен қатар, жүгіру — жүрек-тамыр жүйесін жаттықтырудың және нығайтудың жақсы тәсілі. Жүгіру кезінде тыныс алу ережелерін сақтай отырып, денені оттегімен байытып, өкпенің сыйымдылығын арттырып, тыныс алу жүйесін жаттықтырамыз. Жүгірудің тағы бір артықшылығы — төзімділік пен ерік-жігерді дамыту, өйткені төсекте сәл көп жатудың орнына күніне бір рет отыз минуттық жүгіру жасау үшін сізде тілек пен құлшыныс болуы керек.

Жүгірудің тағы бір артықшылығы — жаттығуды аяқтағаннан кейін өзіңізді сергек сезінесіз. Бұл бізге жақсы көңіл-күй мен жақсы көңіл-күй сыйлайтын эндорфин немесе бақыт гормоны деп аталатын заттың өндірілуіне байланысты болады. Осылайша, жүгіргеннен кейін сіз бірден сезімталдықты және қуат толқынын сезінуіңіз табиғи нәрсе.

Ол жүгіріп жүрді

Мүмкіндігінше қысқа мерзімде салмақ жоғалтқыңыз келсе, денеңізді өз кезегінде өзгертуге, алдымен артық майдан арылуға, кейін бұлшық еттерге жеңілдік беруге көмектесетін бірнеше кеңестерге сүйене отырып, жүгіру керек. Дәл осы дәйектілікпен қажетті нәтижеге жету үшін денеңізді жаттықтыруыңыз керек.

Жаттығу қарқындылығы

Жаттығу деңгейіне байланысты жаттығудың қарқындылығы да өзгеруі керек. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз және жүгіруді кездестірмеген болсаңыз, денеңізге бірден үлкен жүктеме бермеу керек және оны шаршағыш әрекеттермен шаршатпау керек. Қысқа жүгіруден бастаңыз, оның уақытын біртіндеп арттырыңыз. Алғашқы бірнеше аптада 10 минут бойы жүгіріңіз, ал дененің мұндай жүктемені оңай жеңетінін сезсеңіз, уақытты екі есе арттырып, жүгірудің ұтымды уақытына біркелкі жетуге болады — 40 минутқа дейін. Атап айтқанда, артық майдан құтылу және денеңізді өзгерту үшін жүгіруге көп уақыт жұмсау ұсынылады.

Жүгіру қарқыны

Жүгіру кезінде барлығы дерлік жүгіру қарқынына байланысты. Салмақты жоғалтқысы келетіндер үшін жақсы нұсқа — жүрек соғу жиілігі орташа жылдамдатылған кезде орташа қарқынмен жүгіру. Сондай-ақ жүрек-қантамыр жүйесі үшін баяу және жылдам қарқынмен ауысуы өте жақсы және пайдалы, бірақ сіз өте жылдам немесе баяу жүгірмеуіңіз керек, өйткені бұл пайдалы емес, тіпті денеге зиян тигізуі мүмкін. Жай жүгіру кезінде импульстің күшеюіне уақыты жоқ, сондықтан май жағу процесі белсендіріледі, ал жылдам қарқынмен дене тез шаршайды және бұлшық еттерге үлкен жүктеме береді, бұл міндетті шарт болуы мүмкін. келесі күні бұлшық ет ауруы үшін және сізді барлық жаттығуларға деген ынтадан бас тартады.

Тыныс алу

Жаттығудың нәтижесі тыныс алудың дұрыстығына тікелей байланысты. Жүгіру кезінде ол ерекше маңызға ие, өйткені ол қаныққан кардио жүктемелеріне жатады, ал тыныс алу мұнда бірінші орынға шығады.

Біріншіден, жүгіру кезінде мұрын арқылы тыныс алу және ауыз арқылы шығару керек екенін есте сақтаңыз. Бұл кездейсоқ ереже емес, оның өз заңдылығы бар және өте шартты. Мұрын арқылы ауа жұтқанда, ол ауа-райының жағдайына байланысты мұрынның бүршіктері арқылы өтіп, қызады немесе салқындайды. Сондай-ақ, олардың арқасында ол ауадағы кір мен шаңнан тазартылып, біздің денемізге ешқандай ластанбай кіреді.

Сонымен қатар, мұрын арқылы тыныс алу көбірек өлшенеді, ауыз арқылы тыныс алу кезінде үзіліссіз және біркелкі тыныс алмау іс жүзінде мүмкін емес, бұл жүгіру қарқынына және дененің жұмысына теріс әсер етеді. Жүгіру кезінде тыныс алу диафрагмалық болуы керек, тіпті қарапайым өмірде сіз «ішіңізбен» тыныс алсаңыз да, жүгіру кезінде диафрагмамен тыныс алуыңыз керек.

Жылыту

Жүгіру алдында, сондай-ақ кез келген басқа жаттығулардың алдында бұлшықеттерді алдағы жүктемелерге дайындап, аздап қыздыру керек. Сіз оны итермеуіңіз керек, өйткені әйтпесе сіз созылу, дислокация немесе басқа, одан да қорқынышты және ауыр жарақат алу қаупі бар. Жылыту әдеттегі, бірақ пайдалы жаттығуларды қамтуы керек. Еңкею, тербелу, еңкейу және сығымдау арқылы бастаңыз және барлық бұлшықеттеріңізді қолдануға тырысыңыз, өйткені олардың барлығы жүгіру кезінде шиеленіседі. Сонымен қатар, қыздыру сізге тиімдірек жаттығуға мүмкіндік береді, сіз соншалықты тез шаршамайсыз және одан да көп нәрсені жасай аласыз. Сонымен қатар, қыздыру денедегі метаболикалық процестерді бастайды және сіз жүгіруді бастаған кезде сіз дененің артық майынан арыла бастайсыз.

Жүгіру уақыты

Шын мәнінде, сіз өзіңізге ыңғайлы кез келген уақытта жүгіре аласыз, бірақ жаттығу үшін жақсы уақыт бар. Таңертең немесе кешке жаттығуға арнаған дұрыс. Таңертең жаттығу жасауды шешсеңіз, дене алдымен оянып, кейінірек жаттығуды бастау керек екенін ұмытпаңыз. Сондықтан оянғаннан кейін бір стақан су ішіп, контрастты душ қабылдаңыз, содан кейін ғана жүгіруге шығыңыз. Кешке жаттығу жасайтындар үшін бір бұзылмайтын ереже бар, ешқандай жағдайда жаттығудан бірнеше сағат бұрын тамақ ішуге болмайды. Егер сіз жұмыстан кейін бірден жаттығу жасап жатсаңыз, сабаққа екі сағат қалғанда пайдалы, нәрлі түскі ас пен кішкене жеңіл тамақ ішуді ойлаңыз. Әйтпесе, сіздің барлық күш-жігеріңіз бекер болады және сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе алмайсыз.

нәтижелер

Жүгіруді бастағаннан кейін кейбіреулер одан лезде нәтиже күтеді, бірақ басқа спорт түрлері сияқты жүгіруде де асықпау керек. Нәтиже біркелкі және тұрақты және мерзімді жаттығулармен ғана пайда болады. Алғаш рет сіз өзіңіздің денеңіздегі өзгерістерді байқамауыңыз мүмкін, бірақ олар бұлшықеттер жүктемеге үйреніп, сол тонуста, калорияларды жағуда, тіпті жаттығу жасамаған кезде де пайда болады. Бұл жақсы нәтиже мен сабақтардың табысты болуының кілті. Сондықтан шыдамды болыңыз және ешбір жағдайда өз мақсатыңыздан ауытқымаңыз, сымбатты және әдемі дененің иесі болу үшін қажет нәрсенің бәрін жасаңыз.

Махноносова Екатерина