Сауықтыру серуені. Жаяу жүрудің денсаулыққа пайдасы. Сауықтыру серуенінің техникасы мен жаттықтыруы

Адам ағзасының қалыпты жұмыс істеуі және денсаулығын сақтау үшін физикалық белсенділіктің белгілі бір «дозасы» қажет. Шығарылатын бұлшықет жұмысының көлемінің неғұрлым адекватты көрінісі энергияны тұтыну мөлшері болып табылады. Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті тәуліктік энергия тұтынудың аз мөлшері 2850-3850 килокалорияны құрайды. Олардың ішінде 1200-1900 килокалориядан астамы бұлшықет белсенділігіне жұмсалуы керек; басқа энергия шығындары дененің тыныштық жағдайында өмірлік маңызды функцияларын сақтауды, тыныс алу және қан айналымы жүйесінің қалыпты қызметін, зат алмасу процестерін және т.б.

Ғалымдардың пікірінше, алдыңғы қатарлы елдердің тұрғындарының тек 20% ғана энергия тұтынудың қажетті деңгейін қамтамасыз ететін жеткілікті қарқынды дене шынықтырумен айналысады. Дене белсенділігінің жетіспеушілігі адамдардың көп функционалды қабілеттерінің төмендеуіне және ағзаның қарсылық қабілетінің әлсіреуіне әкеледі.

Денсаулықты сақтау және дене шынықтыруда емдік әсерді қамтамасыз ету үшін сауықтыру серуендеу кеңінен қолданылады. Тиісті жылдамдықта (6,5 км/сағ дейін) оның қарқындылығы жаттығу режимінің аймағына жетуі мүмкін (жүрек соғу жиілігі 120-130 соққы/мин). Мұндай критерийлер кезінде дене салмағына байланысты бір сағаттық жаяу жүруге 300-400 килокалория энергия жұмсалады (бір шақырым қашықтыққа шамамен 0,7 ккал / кг). Мысалы, дене салмағы 70 кг адам бір шақырым жүргенде шамамен 50 килокалория жұмсайды. 6 км / сағ жүру жылдамдығында жалпы энергия тұтыну үш жүз килокалория болады (50 х 6). Күнделікті денсаулықты жақсартатын серуендеу жаттығуларымен (әрқайсысы бір сағат) аптасына жалпы энергия тұтынуы шамамен екі мың килокалорияны құрайды, бұл шағын жаттығу әсерін қамтамасыз етеді — энергияны тұтынудың жетіспеушілігін және дененің көп функционалды қабілеттерінің өсуін өтеу. .

Жаяу серуендеу — қалпына келтірудің жақсы әдісі, әсіресе спортпен енді ғана айналыса бастасаңыз. Тұрақты серуендеу салмақты қалыпқа келтіруге және артық майды жағуға көмектеседі. Жаяу жүру кезінде дене мен тізе аздап стресске ұшырайды, сондықтан жаяу жүру ерекшеліксіз барлығына жарамды.

Кез келген жаттығу сияқты, жаяу жүрудің пайдасы сіз оны қаншалықты орындағаныңызға және өзіңізге қандай жүктеме беретініңізге байланысты. Жексенбі күні таңертең серуендеу сіздің денсаулығыңызға бірден әсер етпейді. Бірақ тривиальды болу үшін жүгіруде Олимпиада чемпионына айналудың қажеті жоқ.

Жақында жүргізілген зерттеу жұмыстарының бірінде егер сіз кез келген қадаммен күніне үш шақырым жаяу жүрсеңіз, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтатынын көрсетеді. Орташа жүру қандағы холестерин деңгейін төмендетеді, сүйектерді нығайтуға көмектеседі және әйелдерді остеопороздан қорғайды. Бұған қоса, бұл буды немесе толып жатқан энергияны шығарудың әдемі әдісі. Ритмикалық қайталанатын қозғалыстар керемет тыныштандырады және тіпті шығармашылық белсенділікті ынталандырады.

Көптеген ханымдар жүгіруді немесе жылдам жүгіруді өздері үшін тым көп деп санайды, әсіресе олар толық сау болмаса. Басқалары тізе қабығының ауруларынан зардап шегеді, өйткені жүгіру олардың ауырсынуын тудырады. Мұндай жағдайларда жаяу жүру — тамаша үміткер. Жақсы жүгіру аяқ киімін алыңыз және сіз жолға шығуға дайынсыз.

Баяу қарқынмен серуендеу өте пайдалы екені анық, бірақ денеңізді тезірек қалпына келтіруге қол жеткізгіңіз келсе, жүгіру сізге жақсырақ.

Өзіңіз үшін қолайлы қозғалыс қарқынын таңдауға тырысыңыз және жаяу жүру кезінде қолыңызбен белсендірек жұмыс істеңіз. Кездесуге кешігіп қалғандай, тез барған дұрыс. Бұл қадаммен қозғалу арқылы сіз жүрек-тамыр жүйесін нығайтасыз және денені ауыр жұмыс жасайсыз. Салауатты серуендеу аяқтарыңызды, бөкселерді және іш бұлшықеттерін, сондай-ақ дененің жоғарғы бөлігін сергітеді.

Жылдам қарқынмен жүру тегіс, баяу жүгіруге қарағанда көбірек калорияларды жағады, өйткені жылдам қадамдар көп күш жұмсауды талап етеді. Сонымен қатар, сіз біркелкі жүгіре аласыз.

Wellness серуендеу техникасы

Позаны тексеру: иықтарыңызды босатыңыз. Мойынды созып, иегіңізді жерге параллель ұстаңыз. Көзіңізді алдыңызда 4-5 м қашықтықта шоғырландыруға тырысыңыз. Кеудеңізді түзетіңіз және кеңейтіңіз. Іштің және жамбастың бұлшықеттерін тартыңыз.

Қалай дұрыс жүру керек

• Аяғыңызды өкшеден аяғына дейін қойыңыз.
• Жылдамдау кезінде қадамыңызды ұзартыңыз.
• Қолдарыңызды шынтақтарда тоқсан градус бұрышта бүгіңіз және оларды қадамдарыңызбен уақытында теріңіз.

Сауықтыру жаяу жаттығулары

• Аптасына үш рет кем дегенде жарты сағат жаяу жүруді мақсат етіңіз.
• Егер сіз жарты сағат жаяу жүре алмасаңыз, 10 минут жаяу жүріңіз — бұл бәрібір сізге жақсы әсер етеді. Жылдамдықты бірте-бірте арттыра отырып, баяу қыздырыңыз.
• Егер денсаулығыңыз өте нашар болса, баяу қарқынмен бастаңыз. Жүрегіңіздің соғуын тездету үшін сағатына үш шақырым жылдамдық жеткілікті болуы мүмкін. Бұл сіздің жаттығу кезеңіне кіргеніңізді білдіреді. Денсаулығыңыз жақсарған сайын жылдамдықты сағатына 6-8 км-ге дейін арттырыңыз.
• Жаяу жүру кезінде сіз аздап тыныс алуды сезінуіңіз керек, бірақ тұншығуға болмайды.
• Тегіс жерде жүруді бастаңыз. Сіз күшейген кезде, өзіңізге қарқынды жаттығулар ұйымдастыру үшін аласа төбелерге баруға болады.
• Жаттығудан кейін созылуды ұмытпаңыз. Барлық негізгі бұлшықет топтарын, әсіресе бұзауды созыңыз, әйтпесе олар тарылып, төменгі аяқтарыңыз ауырады.

Жүгіруге қарсы көрсетілімдер болған жағдайда ғана жеделдетілген серуендеу тәуелсіз емдеу құралы ретінде ұсынылуы мүмкін (ауыр аурулардан кейінгі оңалтудың бастапқы кезеңдерінде, артық дене салмағы бар, физикалық дайындығы төмен зейнеткерлер үшін). Денсаулық жағдайындағы ауыр ауытқулар болмаған жағдайда, оны көп функционалды қабілеттері төмен жаңадан бастағандар үшін төзімділік жаттығуларының бірінші (алдын ала) қадамы ретінде ғана қолдануға болады. Болашақта фитнес өскен сайын сауықтыру жаяу жүруді жүгіру жаттығуларымен алмастыру керек.

Егер сіз келесі тапсырмалардың біреуіне тап болсаңыз

• жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға бағытталған сауықтыру жаттығулары
• дене шынықтыру арқылы артық салмақтан арылу
• аурудан кейінгі реабилитация
• физикалық өнімділікті арттыру және әл-ауқатты жақсарту үшін спорт
• спорттық жаттығулар,

онда сіздің әл-ауқатыңызды (физикалық белсенділікті) бейтарап бақылауға мүмкіндік беретін жалғыз әдіс, және, тиісінше, жаттығу сабақтарының дұрыстығын — жүрек соғу жиілігін (импульсті) тұрақты бақылау.

Бұл мәселені шешу үшін спорттық сағаттардың бірқатар үлгілері бар — жүрек соғу жиілігін мониторлар, олар қай жерде болсаңыз да, жүрек соғу жиілігін үнемі бақылауға мүмкіндік береді. Неғұрлым күрделі модельдер, импульстен басқа, мақсатты жақсартуға көмектесетін көптеген қосымша ақпаратты қамтуы мүмкін.