Спорттық тамақтануды қалай жеуге болады

Спортқа арналған тамақтану кәсіпқой спортшылар арасында жаттығу нәтижелерін арттыруға және сонымен бірге денсаулығыңызды сақтауға мүмкіндік беретін тағамдық қоспа ретінде бұрыннан танылған. Спортпен айналысу үшін таңдалған тамақтану түріне байланысты бұлшықет массасын арттыруға, денені витаминдермен, минералдармен және ақуыздың жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз етуге, күнделікті диетаны теңестіруге және су-тұз балансын қалпына келтіруге болады. Бірақ, спорттық тағамдық қоспалар пайдалы болуы үшін оларды қабылдау ережелерін сақтау керек. Қосымшалардың әрқайсысының өзіндік сипаттамалары бар, сондықтан оларды пайдалану бойынша кеңестер әртүрлі болады. Осы ережелерді сақтамау нәтижеге нашар әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар денсаулық жағдайына әсер етеді, әл-ауқатқа әсер етеді. Ең көп таралған тағамдық қоспаларды және оларды спортпен айналысу процесінде пайдалану бойынша кеңестерді қарастырайық.

Гейнер

Спортшылар арасында ең қажет тағамдық қоспалардың бірі — гейнер. Бұлшықет өсуі мен күшін қалпына келтіру үшін қабылданады, бұл тұрақты физикалық күш салумен қажетті нәтижеге жету үшін қажет. Гейнер пайда табуы және өз функциясын орындауы үшін оны дұрыс пайдалану керек. Бастау үшін гейнерді оның таза түрінде қабылдау ұсынылмайды. Сіздің қалауыңызға қарай оны сумен, шырынмен немесе майсыздандырылған сүтпен біріктіру керек. Жүйелілікке арналған пропорциялар мақсаттарға негізделген жеке негізде анықталады.

Енді гейнерді қабылдау режиміне көшейік. Бұл тағамдық қоспа күні бойы тұтынылады. Гейнердің 1-ші қабылдауы бірінші тағамға қосымша ретінде түстен кейін болуы керек. Бұл ағзаға тағамнан ақуыздың дұрыс мөлшерін алуға мүмкіндік береді. Гейнерді кейінгі қабылдау жаттығудан бірнеше сағат бұрын жүзеге асырылады. Осылайша сіз физикалық күш салу кезінде белсенді тұтынылатын аминқышқылдарының жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етесіз. Жаттығудың соңында гейнерді де пайдалану ұсынылады. Бұл бұлшықеттердің негізгі құрылыс материалы болып табылатын көмірсулар мен ақуыздардың арқасында бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі. Тамақтану арасындағы аралықта гейнерді қабылдауға болады, оларды жоғары калориялы және зиянды тағамдармен алмастыруға болады. Сіз гейнерді ұйықтар алдында ішпеуіңіз керек, өйткені бұл май массасының өсуінің алғышарты болуы мүмкін, ол біздің көпшілігіміз спортзалға бару арқылы құтылғысы келеді.

Протеин

Келесі, ең танымал спорттық тағамдық қоспа — бұл ақуыз. Бұл салмақ қоспай-ақ тамақтан жеткілікті түрде алу өте қиын ақуыздардың жақсы алмастырғышы. Ақуыздар қаныққан жүктемелер кезінде қолданылады және бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді. Протеин қажетті әсерге ие болуы үшін оны тұтынудың белгілі бір ережелерін сақтау керек. Спортпен айналысатын адам үшін ақуыздың жақсы мөлшері дене салмағының килограммына 2-2,5 граммды құрайды.

Протеин, гейнер сияқты, суда еріту керек, ол су, шырын немесе майсыз сүт болуы мүмкін. Консистенцияны жасаған кезде денеңізге тағаммен бірге түсетін ақуыз мөлшерін ескеріңіз. 1-ші ақуызды қабылдау түстен кейін, тамақтану кезінде болады. Жақсы нұсқа ағзаға тез сіңетін және оны қуат пен күшпен қамтамасыз ететін сарысу ақуызы болады. Қуатты жүктеме кезінде зақымдалған бұлшықеттерді мүмкіндігінше тез қайтару және жаңа тіндерді жасау, осылайша бұлшықет массасының мол өсуін қамтамасыз ету үшін жаттығудың басталуына дейін және одан кейін бірдей ақуыз түрін тұтыну керек. Протеиндерді күн ішінде тұтынуға болады, бірақ бұл үшін сарысу ақуызының казеинмен қоспасы қолайлы. Ұйықтар алдында сіз казеинді қабылдауға болады, ол ұйқы кезінде ағзадағы аминқышқылдарының ең жақсы деңгейін сақтайды.

Креатин

Бұл спорттық қоспа ақуыздармен, майлармен және көмірсулармен бірдей деңгейде энергия көзі болып табылады. Креатин әдетте төзімділікті, күшті және бұлшықет мөлшерін арттыру үшін қабылданады. Креатиннің арқасында олар дөңгелек және бедерлі болып көрінеді. Сондықтан кәсіпқой спортшылар мен өз денесін жақсартқысы келетіндер креатинді міндетті тағамдық қоспа ретінде қосады.

Спортшы үшін креатиннің жақсы тәуліктік мөлшері 4-6 граммды құрайды. Бірақ, қаныққан жүктемелермен және спортпен танысумен креатиннің мөлшерін күніне 20 грамға дейін арттыру ұсынылады. Оны күніне екі рет 10 граммнан қабылдау ұсынылады. Мұндай курс бір аптаға созылады, содан кейін креатиннің мөлшерін 6 граммға дейін азайтуға болады, оны бір рет қабылдауға немесе оны үш граммнан екі порцияға бөлуге болады. Креатин аш қарынға қабылданады, сондықтан бірінші дозаны оянғаннан кейін бірден қабылдау керек. Жүзім шырынында креатинді араластыруға болады, бұл оның ағзаға ең көп сіңуіне ықпал етеді. Креатинді тамақ кезінде арнайы ішуге болмайды, себебі ол ас қорыту кезінде ыдырап, түкке тұрғысыз өнімге айналуы ықтимал.

Амин қышқылдары

Амин қышқылдары сияқты спорттық тағамдық қоспалар біздің денемізге бұлшықет тінін қалпына келтіру, сонымен қатар олардың төзімділігі мен күшін арттыру арқылы бұлшықеттердің дамуы үшін қажет. Бұл бұлшықеттерге жүктемені арттырады, бұл жаттығудың оң нәтижесінің кілті болады. Амин қышқылдары, жоғарыда аталған спорттық тамақтану түрлері сияқты, олардың ассимиляция процесін жылдамдату үшін сумен немесе шырынмен бірге қабылдау ұсынылады.

Сіз аминқышқылдарын тәуліктің кез келген уақытында қабылдауға болады, бірақ денедегі ақуыз тапшылығын толтыру үшін таңертеңнен бастау керек. Күндізгі уақытта аминқышқылдарды тамақ арасында тұтыну керек. Сабақтарға келетін болсақ, аминқышқылдарын қабылдаудың қолайлы уақыты сабақтың басталуына 30 минут қалғанда саналады. Осы уақыт ішінде олар бүкіл денеге таралып, бұлшықеттерге қажетті әсерге ие болады. Жаттығудың соңында 30 минут ішінде аминқышқылдарын қабылдау арқылы қуат көзін толықтыру ұсынылады.

BCAA

BCAA спорттық тағамдық қоспасы әдетте оның әсерін күшейте отырып, спорттық тамақтанудың кез келген басқа түрімен бірге қолданылады. Сондықтан қоспаны шырынмен, сумен және басқа сұйықтықтармен араластырады. Күн ішінде BCAA ең жақсы дозасы бір уақытта 5-тен 20 грамға дейін. Бұл қоспаны тәуліктің кез келген уақытында ішуге болады. Ең аз дозаларда BCAA қажетті әсерге ие болмайды.

L-карнитин

L-карнитин тағамдық қоспасы сіз оны қалай қабылдағаныңызға байланысты өзгеретін бірқатар параметрлерге ие. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, онда L-карнитинді дененің күші мен энергетикалық сипаттамалары артқан сайын дозаны біркелкі арттыра отырып, жаттығудың басталуынан 30 минут бұрын бір грамм мөлшерінде ішу керек. L-карнитиннің әдеттегі дозасы — үш грамм, бұл қажетті нәтиже алу үшін толығымен жеткілікті. Егер тағамдық қоспа тоник ретінде қабылданса, оны тәуліктің кез келген уақытында сумен немесе басқа сұйықтықпен ішуге болады.

Махноносова Екатерина