Спорттық тиімділік ережелері

Сіз қалағаныңызша спортпен айналыса аласыз. Бақытымызға орай, қазіргі уақытта спорт клубтары саңырауқұлақтай өсіп, барлық жылтыр журналдар мен виртуалды порталдар «Күніне 10 минутта минус 10 кг» сияқты «жеңіл, бірақ тиімді» бағдарламаларға толы. Сау болыңыз — мен қаламаймын. Бірақ белгілі бір нәтижелерге қол жеткізу үшін (өзіңе, санатқа немесе фигураға) тек спортзалға бару жеткіліксіз. Сонымен, біз нағыз жаттығуға кірістік.

1. Жүйелілік. Тиімділікке әсер ететін күштірек нәрсені ойлап табу қиын. Өкінішке орай, жексенбідегі үш сағаттық жаттығу дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндеріндегі бір сағат жаттығумен тең емес. Дене үшін ең сирек, бірақ жаһандық тәсілдер тек шамадан тыс жүктемелер мен созылуларға толы. Және іс жүзінде ешқандай утилита жоқ!
Мұндай тәсілмен буындар мен шеміршек өте азап шегеді, өйткені бұлшықеттер барлық жүктемені өзіне алуға дайын емес. Сондықтан, кем дегенде аптасына екі рет үйірмеге баруға уақытыңыз болмаса, мұны мүлдем жасамай, үйде аздап айналысқаныңыз жөн. Басқа экстремалды, басқаша айтқанда, өте жиі болатын нақты жаттығулар да жақсы емес. Белгілі бір бұлшықет тобына ауыр жүктемеден кейін олардың толық қалпына келуі үшін 40-сегіз сағаттан астам үзіліс қажет. Сондықтан, егер сіз күніне бір рет жаттығуға дайын болсаңыз, жақын күндері әртүрлі бұлшықет топтарын жасаңыз. Бұл жеңіл элективті гимнастика мен йогаға қатысты емес екені анық.

2. Жүктеу тәртібі. Кез келген тұрақты жаттығулар кардио жаттығуларынан басталуы керек! Бұл үйде немесе клубта болғаныңызға қарамастан. Сабақтың басталғанын тек ми ғана емес, бүкіл ағза сезінуі керек. Салқын, қатты бұлшықеттерге тым көп жүктемеңіз. Біріншіден, бұл тиімсіз, екіншіден, жарақат алу және ертеңгі ауырсыну «барлық жерде» қайта-қайта артады. Сонымен, қыздыру жаттығудың үштен бірінен астамын алуы керек. Сабақтың дұрыс аяқталуын ұмытпаңыз! Барлық жұмыс істейтін бұлшықет топтарын дұрыс созу керек, кейінірек тыныс алуды қалпына келтіру үшін бірқатар жаттығуларды орындау керек.

3. Жаттығудың күрделілігі. Әрбір өзін-өзі құрметтейтін клуб әр қызмет түрі үшін әртүрлі деңгейдегі жаттығуларды ұсынады. Ал егер сіз спортзалға өміріңізде бірінші рет келген болсаңыз, «Жаңадан бастаушыларға арналған фитнес» деген атауға ренжімеңіз. Күшіңіз жетпесе сіз үшін бейтарап нәрсені ұстамаңыз. Дәлірек айтқанда, сіз жүктемені жеңе аласыз, бірақ сізге бірнеше апталық ауырсыну, физикалық және нәтижесінде моральдық сарқылу кепілдік беріледі. Ал нақты деңгей денені дайындайды, ал жаттықтырушылар тыныс алудың және жеке бөліктерді орындаудың негізгі принциптерін түсіндіреді, бұл туралы «Кәсіпқойлар үшін» сіз үшін ешкім айтпайды.

4. Жүктеме және шамадан тыс жүктеме. Сіз үшін ең үлкен жұмыс жүктемесі — жаттықтырушы белгілейтін қарқын емес, әдетте сіз ұстанатын жұмыс. Көздердегі бас айналу және қызарған құмырсқалардың барлығын шұғыл түрде алып тастау керек.

5. Спорттық диета. Сабақтардың басында асқазанның толығымен бос болуы өте маңызды. Сонда сіз бүйірдегі көрнекті шаншудан және соған сәйкес дірілден аз зардап шегесіз. Сондықтан сабаққа екі сағат қалғанда тамақ ішуді, ішуден бір сағат бұрын тоқтаймыз. Сабақтан кейін бір сағат үзіліс жасау жеткілікті. Сеанс кезінде, егер сіз ішуден бас тарта алмасаңыз, тамағыңызды тазарту үшін өте кішкентай жұтымдарды ішуге тырысыңыз.

6. Спорттық диета. Қатты жаттығу кезінде дұрыс тамақтану өте маңызды. Сондықтан шай диеталары мен алма аштықты нақты тамақтануға өзгерту керек болады. Өзгермеу керек пе? Болады! Тек сіз қолдарыңыз бен аяқтарыңызды баяу қозғалтасыз. Диетада міндетті түрде ақуыздар (бұлшықет массасының көзі ретінде) және көмірсулар (энергия көзі ретінде) болуы керек. Әдетте витаминдерді қабылдауды бастау мағынасы бар, өйткені осының нәтижесінде денеге енетін барлық заттардың ассимиляциясы артады.

7. Темекі шегу. «… денеге енетін барлық заттардың ассимиляциясы күшейгендіктен» — дәл осы жерде. Темекі шегудің зияны туралы лекциялар өте күлкілі, сондықтан мұнда тек бір ғана кеңес бар: никотин тұтынуды сабақтардан, әсіресе кейіннен, өте көп алып тастаңыз.

8. Жаттықтырушымен консультациялар. Әрқашан сергек. Ауырсыну, тамақтану, үй тапсырмасы, тыныс алу және бөліктерді дұрыс орындауға қатысты. Атап айтқанда, егер біз қарапайым фитнес туралы емес, ең сирек және «аз зерттелген» жаттығулар туралы айтатын болсақ.

9. Сабақтан кейін душ қабылдау міндетті, тіпті егер сіз саунаға/үйге әрең барсаңыз да. Әйтпесе, денеден тер ретінде шығарылатын барлық зұлымдық қайтадан сізге сіңіп, терінің бетінде тұзды қабық түзеді.

10. Залдағы тазалық пен ең таза ауа – менің ойымша, клубқа барғанда мін іздейтін жалғыз нәрсе осы. Бағдарламалар әртүрлі, әртүрлі және тәсілдер, бірақ шаң мен оттегінің жетіспеушілігі кез келген бағдарламаның пайдасын және кез келген жаттықтырушының марапаттарын жоққа шығарады. Сабақ кезінде тыныс алу әсіресе бай, тері тесіктері ашық, өйткені денеге екі есе тазалық пен ауа қажет. Барлық шаң тері тесіктеріне лезде сіңіп, шашқа қонып үлгермей, мұрын арқылы өтеді. Сондықтан нұсқалар жоқ.

11. Қалыпты күй. Үш ұйқысыз түнді бастан өткергеннен кейін жылдық есебіңізді қазір тапсырсаңыз, жүйелілік құрбандыққа тұрарлық. Ұйқысыз / сау емес / шаршаған күйде дене жүктемені қатты блоктайды. Сондықтан ұйқыға кетіңіз.

12. Бұрышта тұрып, аппақ аю туралы ойламау балалар кітабында бар еді, бірақ біз үшін жаттығу кезеңінде қызметкермен жанжал мен нәрестенің нашар жұмыс істеуін ұмыту керек. Бұл біздің жеке уақытымыз, арман сияқты, және біз оны өзіміз үшін көп беруіміз керек.

13. Бұрынғы шығармашылық үйінде үй шаруасындағы әйелдер арасында жұмыс істесеңіз де, өзіңізге керемет костюм алуды ұмытпаңыз. Сіз айнадан өзіңізге қарап бір сағат жұмсадыңыз! Жаттығудан ләззат алу керек. Сонымен қатар, түсініксіз жолақты колготка мен үлкен футболкадағы қол жеткізілген нәтижелерді бағалау мүлдем шындыққа жанаспайды. Сонымен қатар, костюм мен аяқ киім терінің тыныс алуына және токсиндерді кетіруге кедергі келтірмейтіндей, ыңғайлы және табиғи материалдардан жасалған болуы керек.

14. Соғыс бояуын жою. Сіз барлық косметиканы сүртіңіз деген мағынада, әйтпесе химия өнеркәсібінің барлық осы еңбегі теріге төгіледі, жағылады немесе мәңгілікке сіңеді.

15. Мақтаншақ жалғыздық. Бұл «мүмкін, біз кофе ішпейміз» және «қатардағы әңгімелер» опцияларын жоққа шығару үшін ең жақын досыңызсыз жаттығуға бару тиімдірек дегенді білдіреді. Сонымен, спорт тек сіз және сіздің өзіңізге деген сүйіспеншілігіңіз.

16. Сапар уақыты, әрине, ешқандай рөл атқармайды. Жаратушы көптен бері тоғыздан 10-ға дейін сеансқа жүріп, он бір жарымда аузына бір үзім тамақ салмай, мықтап ұйықтап жатыр. Менің досым, керісінше, жұмыс алдында йоганы жақсы көреді және таңғы 9-да керемет оянады.

17. Бағдарламаны таңдау сынақ және қателік арқылы жүзеге асырылады. Жаратушы байқаусызда созылып, үйге қанатпен ұшып кетті. 1-ші сабақ маған мәңгілік түсіну үшін жеткілікті болды — менікі. Сондықтан «біреуін» табу үшін 5-7 түрлі сыныпқа барудың мағынасы бар.

18. Кешіктірме. Залда адамдар көп болса, күн астында, басқаша айтқанда, айна мен жаттықтырушының алдында орын алу үшін кешікпеу керек. Әйтпесе, сабақ бойы өзіңді де, мұғалімді де көрмей, қобалжисың. Ең бастысы, жаттығуға бейімделу керек. Ойларыңызды жинап, айна алдында бос бөлмеде бір минут тұрыңыз.

19. Өзіңізді мақтаңыз және айна алдында сәл шаршаған, бірақ қанағаттанған күлімсіреп күліңіз. Сіз тамашалыққа тағы бір қадам жасадыңыз!

20. Өзіңді жақсы көр. Өзіңізді тыңдаңыз. Өзіңізді құтқарыңыз! Соңында: біздің көрнекті футбол жаттықтырушы Олег Романцев бір кездері жас және болашағы зор футболшы болды. Әріптестерінен айырмашылығы, ол орман арқылы ұзақ, шаршаған жүгірістерді күдіктене ұнататын. Тек сонда ғана жаттықтырушының көзінен жасырынып, темекі шегуге болатындығы.

Дереккөз: myjane.ru