Спортзалда дұрыс жаттығу

Бір кезде көпшілігіміз жаттығу залына бару туралы шешім қабылдаймыз. Осының барлығымен әркім өзінің нақты мақсатын көздейді, біреу денсаулығын жақсартқысы келеді, біреу артық салмақтан арылып, көргісі келеді, ал біреу бұлшық еттерін жасайды. Кез келген жағдайда, сабақтардан, сабақтардан ең жоғары пайда алу үшін сіз қалаған нәтижелерге қол жеткізуге көмектесетін белгілі бір ережелерді сақтауыңыз керек. Сонымен қатар, ерік-жігер, талапшылдық пен тілек туралы ұмытпау керек, сонымен қатар мимен жаттығуға жақындау керек. Мұның бәрі табысты сабақтардың кілті болады және жиі спортпен айналысудан бас тартудың алғышарты болып табылатын қажетсіз жарақаттарды болдырмауға көмектеседі.

Спортзал таңдау

Сіз спортты жаңадан бастаған болсаңыз да, спорттық тәжірибеңіз болса да, жаттығу залын таңдауға үлкен жауапкершілікпен қарау керек. Түпкілікті шешім қабылдамас бұрын, барлық мүмкін нұсқаларды қарап шығыңыз, өзіңізге ұнайтын залдардағы тренажерлердің ассортиментімен танысыңыз, сонымен қатар онда жұмыс істейтін қызметкерлердің кәсібилігіне көз жеткізіңіз. Сіздің нәтижеңіз бен денсаулық жағдайыңыз жаттықтырушының біліктілігіне тікелей байланысты болады, өйткені дұрыс құрастырылған оқу бағдарламасы – табыстың жартысы. Бірінші орынға спортзалдың үйге жақындығын немесе жазылым бағасын қоймаңыз. Жаттығуда ең бастысы сіз айналысатын жердің беделі емес, тиімділік екенін есте сақтаңыз.

Сабаққа киім таңдау

Жаттығу процесінде сіздің әл-ауқатыңыз маңызды, ол сіздің киіміңіз қаншалықты ыңғайлы болатынына тікелей байланысты. Спортзалдағы сабақтар үшін дененің барлық сипаттамаларын және қарқынды физикалық күш салу кезінде онда болатын процестерді ескере отырып жасалған арнайы, спорттық киімге артықшылық беру ұсынылады. Ол жасалған мата ауаның өтуіне және дененің тыныс алуына мүмкіндік беруі керек, сондай-ақ терінің термен дауланбауы үшін суды тамаша сіңіруі керек. Киім стиліне келетін болсақ, жақсы нұсқа еркін, кедергісіз қозғалыс болады, бірақ сонымен бірге жаттығуларды орындауға кедергі жасамайтын спорттық форма.

Жылыту

Алдын ала әрекеттер аяқталғаннан кейін сіз тікелей жаттығуға бара аласыз. Сабақты дене шынықтырудан бастау керек. Қарапайым физикалық жаттығулар, мысалы, скваттар, қолдар мен аяқтарды серуендеу бұлшықеттерді жылытуға және оларды сергітуге көмектеседі. Бұл сізді жарақаттан құтқарады және ең жақсы нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Кардио жаттығулары қыздыру ретінде де қолайлы, олардың ең жақсысы жүгіру. Сіз бір-екі минутқа жүгіре аласыз немесе кез келген спорт залында болатын жүгіру жолын пайдалана аласыз. Сіз жылынуды итермеуіңіз керек және күш жаттығуларын дереу бастауыңыз керек, өйткені бұл бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін және келесі күні күшті ауырсынуды қамтамасыз етеді.

Сабақтардың бағдарламасын құрастыру

Спортзалға қандай мақсатпен келгеніңізге байланысты сабақ бағдарламасы өзгереді. Оны құрастыруды сізге қажетті бұлшықет топтарын қамтитын жаттығулар жиынтығын таңдайтын кәсіби жаттықтырушыға тапсырған дұрыс. Егер сізде денсаулыққа қатысты проблемалар болса, ауруды күшейту түріндегі қажетсіз салдарды болдырмау үшін оларды дереу айту керек. Егер сіз бәрін өз қолыңызға алуды шешсеңіз және басқалардың көмегінсіз сабақ бағдарламасын құрастыруды бастасаңыз, онда сізге Интернетте немесе спорт әдебиетінің беттерінде табуға болатын оқыту бейне курстарына назар аударуға кеңес береміз. Жағдайыңызды және дайындық деңгейіңізді бағалаңыз, дененің баса назар аудару керек және түзетілуі керек проблемалық аймақтарын бөлектеңіз, содан кейін ғана сіздің жеке нұсқаңыз үшін ұтымды жаттығуларды таңдаңыз.

Жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығы

Сабақтан тек пайда ғана емес, сонымен қатар ләззат алуға көмектесетін негізгі ережені есте сақтаңыз. Ешқашан күш қолданып, өз денеңізді шаршатып, шамадан тыс жүктемеңіз. Жаттығу еркін және қалыпты белсенді болуы керек, бұлшықет ауыруы мен жағымсыз сезімдермен бірге жүрмейді. Спортзалдағы жаттығудың ең жақсы ұзақтығы — 40 5 минут. Осы уақыт аралығында сіздің денеңізде бу бітуге үлгермейді және дене майынан алынатын энергияның қажетті мөлшерін жұмсайды. Сіздің денеңіз ұқсас жүктемелерге үйренгеннен кейін жаттығу ұзақтығын 1 сағатқа дейін арттыруға болады.

Денеңіздің симметриялы дамуы үшін бір жаттығу кезінде мүмкіндігінше көп бұлшықетті қолдануға тырысыңыз. Сіздің бағдарламаңызға енгізілген әрбір жаттығу төрт жиынтықта орындалуы керек, оның барысында 8-10 қайталау орындалады. Бұлшықеттердің демалуына, демалуына және қалпына келуіне мүмкіндік беретін жиындар арасында үзіліс жасауды ұмытпаңыз. Әр келесі жаттығулар әртүрлі бұлшықет топтарына арналған болатындай кезектесіп көріңіз. Жаттығу кезінде 20-25 түрлі жаттығулар жасау керек.

Сабақтардың жүйелілігіне ерекше назар аудару керек. Жаттығулар арасындағы үзілістер үш күннен аспауы керек. Әзірге бұл демалу және күш пен бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін толығымен жеткілікті. Аптасына екі-үш рет жаттығу залына бару — жақсы нұсқа. Болашақта бір күндік үзіліспен оқу арқылы сабақтардың жүйелілігін арттыруға болады. Егер үзіліс ұзаққа созылса, онда барлық күш-жігер босқа кетеді және бәрін қайтадан бастауға тура келеді.

Кешіктіру

Нақты және жоғары сапалы жаттығу үш қадамнан тұрады, ол қыздыру, негізгі бөлік және кешіктіру. Олардың әрқайсысына тиісті назар аудару қажет. Егер денені қыздыру қажеттілігі ешқандай күмән тудырмаса, онда көпшілігіміз жаттығуларымызды қарқынды, күш жаттығуларымен аяқтай отырып, кешіктіруді ұмытып кетеміз. Кешігу, қыздыру сияқты, бұлшықеттердің тұтастығын сақтауға және крепит түріндегі қажетсіз салдардың алдын алуға мүмкіндік береді. Кешігуде кардио жүктемесі бар, сонымен қатар өте қарқынды емес жаттығулар. Жаттығуды сіз бастаған жаттығулар жиынтығымен аяқтауға болады. Скват, стресске ұшыраған бұлшықеттерді созыңыз, содан кейін ғана жаттығу залынан кетуге болады.

Тамақтану және жаттығу

Жаттығулар мен сабақтардың жүйелілігіне қосымша сіздің диетаңыз нәтижеге ерекше әсер етеді. Спортзалда жаттығудан күтілетін нәтиже алу үшін ол өте теңдестірілген және белгілі бір диетаны ұстануы керек. Дене шынықтырумен айналысу кезінде дене энергияның үлкен мөлшерін жұмсайды, оны қалпына келтіру үшін ақуыздар мен көмірсулар пайдалы. Азық-түліктен барынша пайда алу үшін жаттығу алдында көмірсуларға бай тағамдарды жеу ұсынылады. Бұл сізге жеткілікті күш алуға мүмкіндік береді, сонымен қатар калорияларды тез жағуға ықпал етеді, бұл салмақ жоғалту үшін спортзалға баратындар үшін әсіресе пайдалы болады. Жаттығудың соңында ақуыз тағамдарына артықшылық беру керек. Протеин бұлшықет тінінің құрылыс материалы болып табылады, жаттығу кезінде зақымдалған және қабынған бұлшықеттерді қалпына келтіреді және нығыздайды. Жаттығу кезінде энергетикалық сусындарды жеуге немесе ішуге болмайды. Тұтынуға рұқсат етілген жалғыз сұйықтық — қарапайым су. Күні бойы ішу керек су мөлшері туралы да ұмытпаңыз. Жаттығу күндері оның мөлшері 2 литрді құрайды, ал жаттығу залында жаттығудан демалыс кезінде көлемді 1,5 литрге дейін азайтуға болады.

Махноносова Екатерина