Сүт безін нығайту. Кеуде және кеуде бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар

Жүзу — ең жақсы нәрсе. Бірақ жүзу қабілетіңіз болмаса, үмітіңізді үзбеңіз. Ваннаға түсіп жатқанда мына жаттығуды орындаңыз: оң қолмен сол жақ білезікті, сол қолмен оң білезікті қысыңыз; қолдарыңызды кеуде деңгейінде ұстап, алға күрт еңкейіңіз.

Күн сайын бұл жаттығуды 50 рет жасасаңыз, екі аптадан кейін кеудеңіз серпімді болғанын сезінесіз.

Сүт безін нығайтуға арналған жаттығулар

— Алақаныңызды саусақтарыңызбен кеуде деңгейінде жоғары көтеріңіз, шынтақ еденге параллель болуы керек. Алақаныңызды күшпен 10 секундқа қысыңыз. 10-20 рет қайталаңыз.
— Тіке тұру, аяқты біріктіру. Көбелек стилінде жүзуді еске түсіретін қозғалыстар жасаңыз. Бұл стильді брасс әдісіне өзгертуге болады.
— Тіке тұру, қолдар қолтық астында болуы керек. Шынтақпен радиалды қозғалыстарды 10-20 рет алға және артқа жасаңыз.
— Еденге жату, алақанды еденге қою, аяқты тізеде бүгуге болады. Еденге кеудеңізді тигізуге тырысып, бірнеше итермелеңіз. 10 рет қайталаңыз.
— Ішпен жатып, қолдарыңызды бастың артына қысыңыз. Жоғарғы денеңіз бен аяқтарыңызды еденнен баяу көтеріңіз. Ең жоғары нүктеде үш-төрт секунд ұстаңыз. 10-20 рет қайталаңыз.
— Тұрып, аяқ бірге. Бірнеше рет оң жақ тік қолыңызды жоғары көтеріңіз — бұлшықеттер босаңсыған — және оны басыңыздың артына қайтарыңыз. Екіге санағанда, қолыңызды одан әрі артқа алуға тырысыңыз. Үшке санағанда қолыңызды алға және төмен түсіріңіз. Сол қолыңызбен бірдей әрекетті қайталаңыз. Жаттығуды әр қол үшін 10 рет қайталаңыз.
— Тік тұру, аяқтар иықтың енінде. Бірнеше рет түзетілген қолдарыңызды кеуде деңгейіне дейін көтеріңіз — мұның бәрі бұлшықеттер босаңсытады. Екіге санағанда, оларды бір-бірінен бөліңіз. Үшке санағанда алақаныңызды жоғары қаратыңыз. Төртке дейін санау үшін қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, қолдарыңызды шапалақтаңыз. 5-ке санағанда, қолдарыңызды ақырын төмен түсіріңіз. 10 — он екі рет қайталаңыз.
— Ішпен жатып, қолды шынтақтан бүгіп, бастың артына қойыңыз. Уақытты санағанда, шынтақтарыңызды артқа жылжытып, басыңызды баяу көтеріңіз. Екіге санағанда, иығыңыз бен кеудеңізді еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Үш және төрт деп санағанда, төмен түсіңіз — бұлшықеттер толығымен босаңсыған, басы төмен түсірілген, бет жағына бұрылған. Жаттығуды 5-6 рет қайталаңыз. Жаттығу қатты бетте орындалады.
— Шалқамен жату, шынтақтарды бүгіп, оларды бір-бірінен бөлу. Екі-үш секунд баяу, қолдарыңызды біріктіріп, гантельдермен стендтік пресс жасаңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.
— Шалқамен жату, қолдар бастың артында. Баяу (2-3 секунд) қолыңызды көз деңгейіне дейін көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
— Шынтақтарды бүгіп, саусақтарыңызды қатты қысыңыз. Енді бұлшықеттердің қарсылығын жеңіп, қолдарыңызды екі жаққа күрт таратыңыз.
— Қабырғаға қолыңызды созып сүйеніңіз, содан кейін оған жақындап, күрт итеріңіз. Қону созылған қолдарда болуы керек.

Кеуде бұлшықеттерін күшейту

1. Саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып түзу тұрыңыз. Басыңызға біршама көлемді кітапты қойып, аяғыңызды алдымен өкшеге, содан кейін аяқтың сыртқы доғасына және саусаққа қойып алға қарай жүріңіз. Жаттығуды екі минут жасаңыз. Кітапты басыңызда ұстау үшін сіз өткір, серпілмей қадам жасай алмайсыз, еңкейе алмайсыз.
2. Аяқ иық көлемінде, қолды екі жаққа, саусақтарды біріктіру. Қозғалыс радиусын біркелкі арттыра отырып, қолдарыңызбен он бес шеңбер жасаңыз. Алдымен алға, содан кейін — артқа айналдырыңыз. Иық пышақтарын жалғап, түзу ұстаңыз, торсықты тербеңіз.
3. Аяқ иық көлемінде, денені алға қарай тік бұрышқа еңкейту, арқа түзу. Оң қолыңызбен тізеңізді еңкейтпей сол аяғыңыздың саусағына тигізіңіз. Позицияны қарқынды түрде өзгертіп, сол қолыңызды оң жақ саусаққа тигізіңіз. Әр қолмен он бес рет жасаңыз.
4. Тұру, қолды алға созу. Тербелмелі қозғалыспен сол аяқты оң қолдың саусақтарының ұшына, содан кейін оң аяқпен сол қолдың саусақтарына тигізіңіз, тізеңізді бүкпеңіз, арқаңызды тік ұстаңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
5. Шалқадан жатып, аяқты бекітіңіз, қолдар басыңыздан жоғары созылады. Осы позициядан қолдарыңызды алға созыңыз және отырыңыз, содан кейін еңкейіп, саусақтарыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Тізеңізді бүкпеуге тырысыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
6. Бетпен жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Шынтақтарыңызды артқа тартып, басын және кеудеңізді еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Төмен түсіп, жүз пайыз босаңсытып, мұны істеу үшін бетіңізді жағына бұрып, басыңызды төмен түсіріңіз. 6 рет қайталаңыз.
7. Тіке тұру, аяқты біріктіру, қолды белдікте ұстау. Сол аяқты саусаққа қойып, қолдарыңызды бүйірлер арқылы жоғары және артқа көтеріңіз, белде бүгіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, оң аяқты саусаққа қойыңыз және т.б.. Сегіз рет қайталаңыз.
8. Орныңыздан тұрып, қолыңызды басыңыздың үстінде біріктіріңіз. Сол аяғыңызды бүйірге алып, саусаққа қойыңыз. Сол аяғыңызда серіппелі тербелістерді үш рет жасаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және оң аяғыңызды саусаққа қойыңыз, т.б. 10 рет қайталаңыз.
9. Тіке тұру, аяқтар иықтың енінде. Саусақтарыңызбен өкшеге жетуге тырысып, тізеңізді бүгіңіз және ақырын артқа бүгіңіз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
10. Тіке тұру, аяқты біріктіру, иық деңгейінде қолды алға созу. Қозғалыс соңында қолдар иық деңгейінен сәл төмен болатындай қолдарыңызды баяу, бүйірлер арқылы артқа тартыңыз. Қолыңызды төмендетіңіз, үш секунд демалыңыз және жалғастырыңыз. 10 рет қайталаңыз.
11. Отжимание позасына отырыңыз. Қолдарыңызды бүкпей, жамбасыңызды еденге түсіріңіз, белде бүктеңіз, басыңызды артқа тастаңыз. Содан кейін екпінді қолыңызбен ұстауды жалғастыра отырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 6-10 рет қайталаңыз.

Дене жаттығуларын жұмсақ массажбен біріктірген дұрыс, бұл теріге қанның белсенді ағынын тудырады, серпімділіктің жоғалуын болдырмайды. Бюст массажының негізгі әдісі — сипау: ол қан мен лимфаның қозғалысын арттырады, жүйке ұштарына әсер етеді, тыныштық пен тыныштық әкеледі.