Тегіс ішті қалай жасауға болады? Ішке арналған жаттығулар. Ішті тегіс ету

жұқа іш — кез келген ханымның арманы мен мақсаты. Әрқашан емес, тіпті жұқа ханымдарда да іш мінсіз көрінеді — оның пішіні май қабатының қалыңдығына және іш қабырғасының бұлшықеттерінің күйіне байланысты. Осы қабаттарды теңестіру үшін, әрқайсысының күшімен іштің әдемі және тегіс болуы. Сізге жаттығудың дұрыс стратегиясы мен әдістерін таңдау керек, жалқау болмай, жиі әрекет ету керек.

Мінсіз фигураны армандайтын адамдардың көпшілігі үшін күш жаттығулары таңдау мәселесі емес, абсолютті міндетті болып табылады. Тұрақты, қыңыр, терлеу жаттығуларымен май тіндері бұлшықетпен ауыстырылады — әрине, бір аптада емес, кем дегенде үш айда. Күшейтілген жаттығулар бұлшықет массасының өсуіне байланысты метаболизмді тездетеді. Сіз аэробикамен жиі айналыссаңыз және дұрыс тамақтансаңыз да, сіз ешқашан майдан толық арылмайсыз. Әрине, майдың біраз мөлшері кетеді, бірақ аптасына кемінде екі рет жаттығу залында жаттығу жасасаңыз, нәтижеге одан да жақсы және тезірек қол жеткізуге болады. Неғұрлым тиімді және тұрақты нәтижеге жету үшін күніне бір рет жаттығу жасаған дұрыс. Abs жаттығулары сіздің күніңіздің бір бөлігі болуы керек, өйткені бұл жағдайда қарқындылыққа қарағанда жүйелілік әлдеқайда маңызды. Егер жаттығу ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудырса, оны тоқтатыңыз. Қарынға арналған жаттығулардың көпшілігі еденде орындалады, сондықтан сіз жаттығу жасайтын жерге қамқорлық жасауыңыз керек.

Ішке арналған жаттығуларды орындау кезінде бірнеше ережелер

Ешқашан салмақты қолданбаңыз: салмақ үлкен бұлшықеттерді қалыптастырады.

Ешқашан іштің қиғаш бұлшықеттерін жаттықтырмаңыз, әсіресе аяғыңыз кең және беліңіз болса. Дамыған қиғаш бұлшықеттер белді одан да кеңірек етеді.

Сабақтар кезінде баспасөзді тұрақты кернеуде ұстаңыз. Жаттығуларды орындау техникасына мұқият назар аударыңыз. Нәтиже жеңдер арқылы 50 рет жасағаннан гөрі 20 рет жасалса, жақсы болады. Қарқындылықпен жаттығу. Кейбір жаттықтырушылар өздерін аяуға кеңес береді, олар жарты күшпен бәрін жасауға болады дейді. Әрине, егер сіз көңіл көтеру үшін жаттыға аласыз, бірақ оң нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, бар күшіңізді салуыңыз керек. Егер сіз бұрын ешқашан жаттығу жасамаған болсаңыз немесе ұзақ үзілістен кейін жаттығуды бастасаңыз, олардың санын біркелкі 4-ке жеткізіп, баспасөзге арналған 1-ші жиынтықпен біркелкі бастаңыз.

Сондай-ақ есте сақтаңыз: сабақтан кейін душ қабылдаңыз, салқын және ыстық суды бірнеше минут бойы араластырыңыз, ағынды айналмалы қозғалыспен баспасөз аймағына бағыттаңыз. Контрасты душты салқын сумен аяқтау керек: қан айналымы артып, метаболизм тездетіледі.

Тегіс ішке қол жеткізудің көрінбейтін, бірақ тиімді құралы

Метрода, дүкенде, аялдамада көзге көрінбейтін іш гимнастикасын жиі жасауды ұмытпаңыз — іштің алдыңғы қабырғасын артқа тарту және босаңсу үшін (сегіз рет қайталаңыз, бірақ ең үлкен шиеленіс уақытын біркелкі көбейтіңіз — айталық, бір метромен жүріңіз. уақыт бірлігіне тоқтау). Жаттығулардан басқа, қарынды күніне бір рет салқын сумен, алдымен оң жақтан (бел деңгейінде) солға және керісінше, содан кейін сағат тілімен радиалды қозғалыстармен ысқылау пайдалы. Таңертең немесе кешке қарынды келесі консистенциямен сүрту пайдалы: розмарин қайнатпасы (0,5 л суға бір ас қасық), екі ас қасық шарап сірке суы, екі ас қасық арақ және бір ас қасық ас тұзы.

Тегіс ішке жету үшін массаж жасаңыз

Гимнастикамен, контрастты душпен және ысқылаумен бірге, целлюлитке қарсы кремдермен массаж пайдалы. Салмақ жоғалтуға арналған массаж іштегі май шөгінділерін бұзуы керек. Массажды гимнастика алдында жасаған дұрыс, өйткені бұл бұлшықеттердің босаңсуына көмектеседі, бұл өз кезегінде олардың жаттығуларға қалай жауап беретініне жақсы әсер етеді. Массаж үшін арнайы массажерді қолдануға болады.

Ішіңізді тегістеуге арналған жаттығулар

Шынында күшті дене және жұқа іш (бақытсыз туберкулез немесе квадрат) алу үшін таңертең тамақтанар алдында немесе тамақтан кейін 2-2,5 сағаттан кейін прессті сору керек. Сырттан энергиялық қолдауды алмай-ақ, дене белсендірек басылған дене бөлігінің тері астындағы май қорын жағуға міндетті болады. Екінші жағынан, іш бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде үлкен шиеленіспен жаттығулар жасамаңыз, өйткені бұл олардың дивергенциясына және грыжасына әкелуі мүмкін. Жеңіл жаттығуларды бірнеше рет қайталамау маңызды — бұл тиімсіз және қажымайтын жол. Әрбір жаттығу 16-20 реттен артық қайталануы керек және принцип бойынша әрекет ету керек — оңайдан қиынға дейін.

1. Тізедегі аяқтар бүгілген, қолдар бастың артында, көтерілуде иық пышақтарын жұлып аламыз және дем шығарамыз, төмен түсеміз — дем шығарамыз. Қамалда қолдарыңызды қыспаңыз, шынтақтарыңызды екі жаққа алыңыз, басыңыз жоғары қарайды. Бұл жаттығуда жоғарғы баспасөздің жұмысына назар аударыңыз. Үш жиынтықты 20 5 рет орындаңыз. Әрбір 25-ші көктемде біз қаншалықты қиын болып көрінсе де, жоғары қарай созыламыз.

2. Шалқамен жату, алақанды бөксе астына қою, тік аяқты денеге тік бұрышпен көтеру. Дем шығарғанда көтеріңіз, дем шығарғанда төмендетіңіз. Төменгі баспасөзге арналған бұл жаттығу бір жиынтықта 50 рет тоқтаусыз орындалуы керек. Сіз 15-20 рет бастай аласыз.

3. Шалқадан жатып, аяқты тізеде айқастырып, тік бұрыш қалыптасатындай, қолды бастың артында, иық пышақтарын айыра отырып көтеру, тыныс алу техникасы бірдей. Арқа сызығын түзу ұстай отырып, шынтақ пен мойынды алға жібермейміз. Қиындық тек дененің жоғарғы бөлігінің жұмыс істеуінде.

4. Біз еденге отырамыз, аяқ астымыздан (түрікше айқастырылған), қолдар бастың артындағы құлыпта. Дененің еденге және артқа еңкейуі. Біз үш жиынтықты 20 рет орындаймыз (жоғарғы және төменгі пресстер жұмыс істейді). Сіз солға және оңға еңкейтуді ауыстыра аласыз, содан кейін баспасөздің және арқаның бүйір бұлшықеттері жұмыс істейді.

5. Шалқамен жату, тізені бүгіп, қолды дене бойымен алақанды төмен түсіру, аяқты еденге қою. Қозғалыстың мәні кеудені жамбасқа жылжыту үшін иықтарыңызды еденнен көтеріңіз, оны өте жоғары көтеруге ұмтылу керек.

6. Қандай ханым жағымсыз құлақтардан құтылуды армандамайды — бел аймағындағы бүйірлердегі шөгінділер. Нәжісте отырыңыз немесе иығыңызда ұзын таяқшамен тұрыңыз. Бір бағытта немесе басқа бағытта бұрылып, бұралған күйде қалуға тырысыңыз. Бүйірлерге еңкейту де көмектеседі. Олар үшін сіз гантельдерді пайдалана аласыз; қалаған нәтижеге жету үшін күніне 100-ден астам беткейлер жасау керек.

7. Бұл жаттығуды ханымдар желдеткіш деп атайды. Еденде жату, аяқтар тік бұрышта, қолдар екі жаққа созылған, алақандар төмен. Аяқтарыңызды бөлмей, оларды оң жақтағы еденге түсіріңіз, содан кейін жоғарғы позиция арқылы еденге солға қарай жылжытыңыз. Сіздің мақсатыңыз — бір жиынтықта 100 желдеткіш тербелісіне жету. Бұл іштің және бүйірлердің қиғаш бұлшықеттеріне арналған тамаша жаттығу.

8. Еденде жатып, тізе бүгілген. Қолдар бастың артындағы құлыпта, біз шынтақтарды тізеге кезекпен созамыз (оң жақта — сол жақ тізеге және керісінше), шынтақ пен мойынды алға жібермеу керек, біз тек дененің жоғарғы бөлігін ғана созамыз. Ұсынылған 50 тартылудан тұратын екі жиынтық. Егер сіз бұл жаттығуды қиғаш бұлшықеттер үшін дұрыс орындасаңыз, 1,5-2 айдан кейін олар күшейіп, іш қабырғасын тамаша ұстайды.