Денені кептіру, жаттығу, тамақтану
Қазір кез келген адам әдемі, сымбатты, сымбатты және мүсіндік дененің иесі болғысы келеді және бұл үшін көптеген әдістер бар. Кейбіреулер диетаны, кейбіреулері жаттығуды, ал кейбіреулері екеуін де жақсы көреді. Өз бұлшықеттеріңізге назар аударудың және оларды барлығына көрсетудің тағы бір әдісі бар. Бұл әдіс «денені кептіру» деп аталады. Надандықтың салдарынан көптеген адамдар «кептіру» салмақ жоғалтумен теңестіріледі, бірақ бұл синонимдерден алыс, өйткені кептіру арқасында сіз артық фунттан арылмайсыз, тек өзіңіздің спорттық денеңіздің сұлулығын баса аласыз. «Кептіру» туралы аңыздарды жою үшін оның не екенін және ол қандай мақсатта қажет екенін анықтайық.
«Дене кептіру» дегеніміз не
Кәсіби спортшылар жиі «кептіруге» жүгінеді, өйткені оның арқасында сіз денеңізді жарыстарға жақсы дайындап, оған қажетті пішінді бере аласыз. Кептіру белгілі бір іс-әрекеттер жиынтығына және арнайы диетаға кесіледі. Сіз болжағандай, кептіру кезеңінде суды және кез келген басқа суды пайдалану рационнан шынымен алынып тасталады және көмірсулардың мөлшері аз диетаның арқасында қол жетімді сұйықтық одан да тезірек шығарылады. Сондай-ақ осы кезеңде жаттығулар туралы ұмытпаңыз, олардың саны артып келеді. «Кептірудің» өзі денеге ешқандай пайда әкелмейді, сондықтан олар оған тек жарыс алдындағы кезеңде жүгінеді. Оның әсері өте ұзақ емес екенін және кептіруден кейін бірнеше күннен кейін денеңіздің бастапқы пішінін алатынын да атап өткен жөн. Осылайша, тек кәсіби спортшыларға немесе белгілі бір уақыт ішінде денесін жақсартқысы келетіндерге кептіру қажет деп қорытынды жасауға болады.
«Кептіру» ерекшеліктері
«Кептіру» кезеңі дайындалған және дайын емес организм үшін ең ауыр кезең болып табылады, сондықтан ешқандай жағдайда арнайы процедураларсыз кептіруді бастауға болмайды. «Кептіру» күйіне біркелкі кіру керек. Бұл жаттығуға да, тамақтануға да қатысты. Тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін күрт азайту ұсынылмайды, оны күніне бір рет мәзірдегі олардың санын азайта отырып, баяу жасау керек. Кептіру соңында көмірсулардың жақсы саны тәулігіне 100-50 г дейін деп саналады. Бірақ бұл көрсеткіш өте салыстырмалы және әрбір мәзір үшін ол жеке таңдалады, сонымен қатар оқыту. Денеге қажетті көмірсулардың мөлшерін дұрыс есептеу және жаттығу жоспарын жасау үшін сізге кәсіби жаттықтырушыдан көмек сұрауға кеңес береміз.
«Кептіру» ұзақтығы 10-нан 12 аптаға дейін. Әзірге денеге жағымсыз салдарларсыз өз денеңізге қажетті көріністі беру жеткілікті. Кейбіреулер өте қысқа мерзімде түпкілікті нәтижеге жету және төрт-бес аптада кептіруді аяқтау үшін соңғы шараларға және «кептіру» жылдамдығын арттыра отырып, табысқа жетеді, бірақ бұл денсаулық үшін өте қауіпті, өйткені бұл кезеңде дене ең ауыр физикалық және психикалық стресске ұшырайды. Сондықтан мұндай тәуекелге бармас бұрын, барлық жақсы және жаман жақтарын өлшеп, кейін ғана шешім қабылдаңыз. Сіз бұл әдіске тек соңғы қажеттілік жағдайында, содан кейін үлкен тәжірибесі бар кәсіби спортшылар үшін ғана жүгіне аласыз.
«Денені кептіру» деген не қауіпті
Бұрын айтылғандай, кептірудің негізгі мақсаты — денедегі әрбір бұлшықетті ерекше көрсететін әдемі рельеф. Бұл әсерге жету үшін артық суды ғана емес, сонымен қатар тері астындағы майдан да құтылу керек. Бұған арнайы диета көмектеседі, бірақ бұлшық еттермен қоштасу үшін дене майымен бірге үлкен қауіп бар. Өте ұзақ немесе дұрыс емес кептіру кезінде бұлшықет массасын жоғалту қаупі артады. Бұл қоректік заттар жетіспейтін және оның жалғыз энергия көзі болған май қорларын күрт жоғалтқан дене оны бұлшықеттерден ала бастайды, соның арқасында бұлшықет массасы кішірейеді. Нәтижесінде сіз сорғыш, әдемі денені алмайсыз, бірақ бұлшықет атрофиясы және олардың әлсіздігімен байланысты көптеген аурулар. Бұған жол бермеу үшін бұлшықеттерді жеткілікті қоректік заттармен қамтамасыз етуге және дене салмағына әсер етуге арналған арнайы спорттық тамақтанудың көмегіне жүгіну керек. «Кептіру» кезеңінде спортқа арналған тамақтанудың негізі аминқышқылдары мен витаминдер болуы керек. Дұрыс тамақтануды таңдау үшін сарапшылармен кеңесіп, барлық қарама-қайшылықтардың арасында энергия көздерін толықтыруға және бұлшықеттерді бұзылудан қорғауға көмектесетін құралдарға артықшылық беру керек.
«Кептіру» кезінде жаттығу
Өз денеңізге зиян келтірмеу және «кептіру» кезінде қажетті нәтиже алу үшін арнайы жаттығуларға жүгіну керек. Көмірсулардың жетіспеушілігі денені керемет жеңілдетуге көмектесіп, әртүрлі аурулардың алғышарты болмау үшін жаттығу кезеңінде белгілі бір ережелерді сақтау ұсынылады. Денедегі көмірсулармен бірге қант деңгейі күрт төмендейді, бұл дененің дәрменсіздігіне және летаргиясына әкеледі. Бұл күйде күш қарапайым, күнделікті әрекеттерге жетеді, күшейтілген жаттығуларды айтпағанда. Көбінесе кептіруден болатын жанама әсерлер — айналуы, көздің қараюы, әлсіздік, апатия және тіпті депрессия. Сондықтан «денені кептіру» кезеңінде сабақтардың қарқындылығы айтарлықтай төмендейді. Сіздің әдеттегі жүктеріңіз еңсерілмейтін болады және таусылған денені азаптау мүмкін емес. Сондықтан жаттығу уақыты ғана емес, сонымен қатар орындалатын тәсілдер саны, сондай-ақ жаттығулардың қарқындылығы азаятынына дайын болыңыз. Егер сіз тренажерларда немесе штангамен жаттығатын болсаңыз, салмақты бірнеше рет азайтыңыз, жинақтар арасындағы алшақтықты арттыру арқылы денеге қалпына келтіруге көбірек уақыт беріңіз, күрделі және қауіпті жаттығуларды жаттығу бағдарламасынан алып тастауға тырысыңыз, бұл ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін. дененің сарқылуына байланысты жарақаттар.
«Денені кептіру» үшін тамақтану
«Кептіру» кезеңінде тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін азайту диетаның негізгі қағидасы болса да, бұл ұстануға тиіс жалғыз ережеден алыс. Ешбір жағдайда ақуыздар өсімдік тектес болса да, осы уақытта теріс пайдаланбауы керек. Олардың саны да азайтылуы керек, әйтпесе диетада мағынасы болмайды. «Денені кептіру» кезеңінде әлі де бас тарту керек бірқатар өнімдер бар. Оларға қара шай, кофе, газдалған тәтті сусындар және қандай газ-су болса да жатады. Сүт және қышқыл сүт өнімдерін тұтынуды барынша азайту ұсынылады. Бұл «кептіру» кезеңінде қолайсыз болып табылатын денедегі сұйықтықты сақтауға қабілетті екендігіне байланысты. Егер сіз сүттен толық бас тарта алмасаңыз, майы аз өнімдерге артықшылық беріңіз.
Тұтынылатын ақуыздардың, көмірсулардың және майлардың маңызды есебін жүргізу қажет. Олардың санын да, бір уақытта жейтін мөлшерін де анық өлшеңіз. Күнделікті сақтау ұсынылады, онда сіз өзіңіздің кестеңіз бен диетаңызды, сондай-ақ тұтынылуы керек заттардың дұрыс мөлшерін жаза аласыз. Тағамның калория мөлшері әр адамға жеке есептеледі, ол ханымдар мен жігіттер үшін, сондай-ақ әртүрлі құрылымдар мен жастағы адамдар үшін әртүрлі болады. Сондықтан, сіз достарыңыздың кеңесіне және олардың тәжірибесіне сенбей, өз ерекшеліктеріңізді есептеп, қажеттіліктеріңізге назар аударуыңыз керек.
Және, әрине, бүкіл «кептіру» кезеңінде сізге пайдалы болатын ерік күші туралы ұмытпаңыз. Тек ол және бедерлі денені жасауға деген құлшынысы сізге босап кетпеуге және бастаған істі аяқтауға көмектеседі.
Махноносова Екатерина
