Жақсы поза. Позаны қалай түзетуге болады? Позаны түзету жаттығулары

Көбінесе біз көкірекшенің көмегімен ішті тегіс, бөкселер мен кеудені визуалды түрде өсіруге тырысамыз. Дене бітіміне күніне 40 минут жұмсағанша, өз қалпын түзеген дұрыс деген ойымыз да жоқ. Поза дұрыс болған кезде кеуде бірден визуалды түрде ұлғаяды және іш тартылады.

Егер сіз үнемі түзу болсаңыз, не болатынын елестетіп көріңіз. Адамға дұрыс позамен қарау әрқашан жағымды. Өзгелер тентіреп, үш өлімде сөмкенің салмағынан еңкейіп кеткенде, омыртқасы түзу ханым өмірді мақтанышпен басып өтеді, ол нағыз патшайым сияқты көрінеді. Ал бұл жай ғана визуалды сурет, бірақ дұрыс позаның денсаулық үшін қаншалықты маңызды екенін түсінесіз бе?

Өкінішке орай, қазіргі заманғы адамдардың көпшілігі үйлесімді, сау және әдемі дене үшін ең алдымен түзу омыртқа қажет екенін түсінбейді. Біздің көптеген ауруларымызға, дәлірек айтсақ, оның дұрыс емес орналасуына немесе қисаюына кінәлі деп ойламаймыз. Мигреньдер, бас айналу, конвульсиялар, жүрек пен арқадағы ауырсыну, ентігу, органдардың жылжуы, нервтердің қысылуы және қан айналымының бұзылуы — мұның бәрі омыртқаның дұрыс «білімінің» салдары болуы мүмкін.

Позаның бұзылуының міндетті шарты омыртқаның пішінінің өзгеруі болып табылады. Қалыпты даму кезінде оның бірнеше физиологиялық бұрылыстары бар: кеуде және бел аймағында алға және артқа. Кейбір әсерлердің нәтижесінде бұл орамдар бұзылады, тегістеледі немесе күшейеді. Соңында адамдар сколиоз, кифоз және басқа да «түйірмелі» ауруға ұшырайды.

Ұқсас конфигурациялардың қандай жағдайларын дәрігерлер атамайды: туу жарақаты, ерте балалық шақта құлау нәтижесіндегі микротравматизм, портфельдің орнына дұрыс емес парталар мен мектеп сөмкелері, жүріс… Көптеген жағдайлар бар, нәтиже біреу — омыртқаның қисаюы және позаның бұзылуы.

Сүйектер мен шеміршек әлі де жеткілікті жұмсақ, ал бұлшықеттер серпімді және жүру әлі толық қалыптаспаған кезде оны емдеу және позаның бұзылуын балалық немесе жасөспірімдік кезеңде жою ұсынылады. Ересектер үшін қисық арқадан құтылу әлдеқайда қиын.

Мамандар зорлық-зомбылық конфигурациялары бар омыртқаның «жаңа өмірін» бастауды ұсынбайды. Күні бойы тік арқамен отыруға және жүруге мәжбүрлемеңіз. Соңында сіз өз қалпыңызға көп көңіл бөлесіз және жұмысқа күш қалмайды.

Күндізгі уақытта арқамыз қатты күйзеліске ұшырайды және кешке лайықты демалуды қажет етеді. Біз мамық әженің мамық төсегі туралы айтып отырған жоқпыз. Сіз оның үстінде кішкентай ләззатпен ұйықтайсыз, бірақ қандай да бір себептермен сіз толығымен сынған және қатайған мойынмен оянасыз. Түнгі ұйқы — омыртқаның негізгі демалыс уақыты. Және оның дұрыс екеніне көз жеткізу керек, өйткені позаға күтім жасау тәулік бойы болуы керек. Егер күндіз көңілді болмасаңыз, бұл сіздің ұйқыңызда толық босаңсымағаныңызды білдіреді. Егер біз күндіз күйді түзету үшін көп жұмыс жасасақ, ал түнде бұл туралы ұмытсақ, бұл процесс мәңгілікке созылады. Түнгі «қырағылық» үшін «иық астындағы» арнайы ортопедиялық матрацтар мен жастықтар қажет, олардың құрылымы омыртқаның бүгілуіне жол бермейді. Су матрацтары әсіресе ұйықтауға жақсы. Судың тыныштандыратын қасиеті бар. Біз жай ғана су бетінде жатқанда немесе жүзгенде жеңілдік сезімін әркім түсінеді: дененің салмағы жойылады, омыртқа түсіріледі.

Позаны қалай түзетуге болады?

Тұрақты белгілі бір нәрселерге үнемі назар аударып, дене қалпын түзетуге арналған жаттығуларды әдейі орындау арқылы түзетуге болады.

Жақсы поза. Позаңызды тексеріңіз

Жақсы қалыпта басы мен торсы бір тік жолаққа орналастырылған, иықтар орналастырылған, сәл төмендетілген және бір деңгейде, иық пышақтары басылған, омыртқаның физиологиялық жолақтары қалыпты. Кеуде аздап дөңес, іш аздап шығып тұрады немесе аздап тартылған, аяқтар тізе және жамбас буындарында созылған. Кеуде қуысы цилиндрлік немесе конустық пішінге ие. Бұлшықеттер рельефті, барлық буындар қозғалмалы. Аяқтар түзу, жамбастың, тізенің, жіліншіктің және өкшенің жабылуы бұлшықеттердің көп кернеуінсіз, тізе астынан және ішкі тобықтан жоғары кішкене саңылаумен жүреді. Аяқтың ішкі бөліктері еденге тимейді.

Өз позаңыздағы кемшіліктерді табу үшін арқаңызды шкафқа немесе қабырғаға мықтап ұстаңыз. Аяғыңызды бекітіңіз, тіке қараңыз (бас шкафқа тиюі керек). Қолдар тігістерде. Егер сіздің алақаныңыз бел мен қабырға арасында өтсе, онда дене қалпы жаман емес, әйтпесе сіздің іш бұлшықеттеріңіз әлсіз және іш омыртқаны алға тартады.

Жақсы поза. Бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз

Арқаның, іштің, мойынның, иықтың және жамбастың бұлшықеттері дұрыс қалыпта ұстауға және сақтауға қатысады. Бұл жағдайда барлық бұлшықеттер біріктіріліп жұмыс істейді. Егер пресстің бұлшықеттері әлсіреген болса, онда арқа бұлшықеттеріне қосымша жүктеме түседі, мұнымен бірге шамадан тыс энергия жұмсалады және пресстің әлсіреген бұлшықеттері салбырап қалады, бұл денедегі қалыпты қан айналымына өте нашар әсер етеді. шап аймағы және аяқтың тіндерінде судың жиналуына әкеледі. Сондықтан позаны түзету үшін барлық бұлшықет топтарының тепе-теңдігін сақтау керек.

Жақсы поза – созылу жаттығулары

Созылу бұлшықеттерді серпімді етеді, сонымен қатар психиканың күйін жақсартады.

1. Түрік стилінде отырыңыз, қолыңызды қамалға айналдырыңыз. Қолыңызды мүмкіндігінше басыңыздан жоғары көтеріңіз, алақаныңызды жоғары көтеріңіз, созыңыз. Қолыңызды төмен түсіріп, терең тыныс алыңыз. 10 рет қайталаңыз.
2. Тізеңізге отырыңыз, қолыңызды артқа қойыңыз және оларды құлыпқа бекітіңіз. Енді құрсақ бұлшық еттерін бірден қысып, қолдарыңызды көтеруге тырысыңыз. Өте терең тыныс алыңыз және бірнеше секундқа мұздаңыз. Дем шығару кезінде басыңызды кеудеге түсіріп, демалыңыз. 10 рет қайталаңыз.

Жақсы поза — иық белдеуінің бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар иық белдеуінің бұлшықеттерін күшейтеді және омыртқадағы стрессті жеңілдетеді. Жаттығулар жиынтығы 10-15 минутқа арналған.

1. Нәжісте отырып, қозғалыс ауқымын біркелкі арттыра отырып, бір және екінші қолмен кезекпен бүйірге энергетикалық тербелістерді жасаңыз.
2. Тік бұрыш пайда болатындай қолды шынтақтан бүгіңіз. Енді бір қол жоғарыда, екіншісі төмен. Қолдың қозғалыс бағытын кезекпен өзгертіңіз. Арқаңыз бен иығыңыз түзу екеніне көз жеткізіңіз.

Жақсы поза — арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

1. Бастапқы қалып – арқамен жату, шынтақ еденде. Кеуде омыртқасында бүгіңіз. 5-7 секунд ұстаңыз.
2. Бастапқы қалып – арқамен жату, аяқты бүгіп, аяқ пен шынтақты еденге қою. Жамбасыңызды көтеріп, 10 секундқа дейін ұстаңыз.
3. Бастапқы қалып – отыру, қолды артта еденге қою. Жамбасыңызды көтеріңіз, басыңызды артқа жылжытыңыз, бүгіңіз.
4. 2-жаттығумен бірдей, бірақ еденге тек аяқпен және бастың артқы жағымен сүйеніңіз.
5. Бастапқы қалып – құрсақпен жату, қолдар артқы жағында біріктірілген. Басыңызды және иығыңызды көтеріңіз, қолыңызды артқа алыңыз, еңкейіңіз, 5-7 секунд ұстаңыз.
6. 5-жаттығумен бірдей, бірақ екі түзу аяқты қосымша көтеріңіз.
7. Бұл жаттығуды қолдың қалпын өзгерту арқылы қиындатуға болады: қолды бастың артқы жағына қою немесе жоғары көтеру (денеге қатысты).
8. Бастапқы қалып – жұмсақ орындықта іштің жатуы, аяқтары түсірілген және бекітілген; қол, бас, иық төмен түсірілген, гантельдердің қолында (3 кг). Баяу бүгіңіз, басыңызды, иығыңызды көтеріңіз, қолыңызды екі жаққа алыңыз, 5-7 секунд ұстаңыз.

Дұрыс позаны бекіту үшін келесі жаттығуларды ұсынамыз

1. Айна алдында қабырғаға тіреліп, қолды дене бойымен, өкшемен, балтырмен, бөкселермен және иық пышақтарымен қабырғаға тигізіп, түзу. Бас тік. Бұл позицияны есте сақтаңыз. Содан кейін көзіңізді жұмып, алға екі қадам жасаңыз. Көзіңізді ашыңыз, позаңыздың өзгергенін тексеріңіз.
2. Айна алдында тұру, қолды төмен түсіру, арқамен тірекке тимеу. Жақсы позаны түзетіңіз. Содан кейін өзіңізді көзбен бақыламай, тұрақты жаттығулар жасаңыз. Қолдар жағына, жоғарыға, аяқ жағына. Аяқ ұшымен көтерілу, отыру, тұру, т.б. Содан кейін бастапқы позицияны алыңыз, алдымен айнаға қарамаңыз (тек бұлшықет сезімдері арқылы), содан кейін денеңізді визуалды түрде тексеріңіз.

3. Басыңызға кішкене жүк тиеп, серуендеуге, дене шынықтыруға, шалқалап отыруға тамаша. Бұлшық еттің тактильді сезімін жаттықтыру үшін сіз қабырғаға қарсы тұрып, өкшеңізбен, бөкселеріңізбен, иық пышақтарымен және бастың артқы жағымен бүгуге болады. Бұл позаны сезініңіз, содан кейін серуендеп, қабырғаға қарсы позаны қайтадан тексеріңіз. Бұл серуенді диафрагматикалық тыныс алу және іш бұлшықеттерінің жеңіл жаттығуларымен жасауға болады. Екі қадамға дем алыңыз, ішіңізді айналдырыңыз, екі қадамға дем алыңыз, ішіңізді өте сіңіріңіз. Бұл жаттығуды күніне бірнеше рет қайталауға болады.

Жақсы поза — алтын кеңестер

Үй тапсырмасын орындау кезінде басқаруға болатын алтын кеңестер:

1. Көкөністерді аршып жатқанда, әрқашан үстелге отырыңыз, жұмыс бетіне еңкеюден сақ болыңыз, әдетте өте төмен.
2. Кір жуғыш машинаны салғанда еңкеймей, еңкейіп тұруға тырысыңыз.
3. Үтіктеу кезінде тақта шынтақтан 10-15 см биіктікте болуы керек.
4. Шаң сору немесе шаңды тазалау кезінде мүмкіндігінше ұзын саңылаулары бар құрылғыларды қолдануға тырысыңыз: бұл үнемі еңкейіп тұруды болдырмайды және арқаның тартылуын азайтады. Пәтерді тазалау кезінде ұзын тұтқасы бар щетканы қолданған дұрыс, содан кейін дұрыс емес беткейлерден аулақ болу оңай.
5. Кез келген жеңіл затты еденнен көтеру үшін, аяғыңызды бүгіңіз, қолыңызды аяқтарыңызға қойыңыз — бұл дененің иілуін және түзетілуін жеңілдетеді.
6. Үлкен жүкті көтеру кезінде жұмыстың көп бөлігін дене емес, аяқ пен жамбас бұлшықеттері атқаруы керек. Артқы жағы, әрине, түзу болуы керек, аяғы сәл алшақ, тізе 90 ° бұрышта бүгілген. Нысанды денеге жақынырақ көтеру керек, сондықтан омыртқааралық дискілерге шамадан тыс жүктеме азаяды. Әйелдерге 20 кг, ерлер 50 кг-нан асатын заттарды көтермеуі керек. Жүкті көтеру процесінде айналмалы қозғалыстардан аулақ болу керек. Алдымен жүкті көтеріп, кейін ғана бұрылған дұрыс.
7. Тіс тазалау немесе ыдыс жуу кезінде тізеңізді сәл бүгіңіз, содан кейін арқаңызды тік ұстау оңайырақ болады.
8. Шашты ағын сумен жуған кезде, тізеде сәл бүгілген аяқтар сәл алшақ болса, арқаның бүгілуін болдырмауға болады. Содан кейін қатты арқаны мезгіл-мезгіл босаңсытып, түзетуге болады.

Жақсы поза — отырықшы жаттығулар

Ара-тұра отырықшы жұмыс жасағанда осы жаттығуларды орындаңыз

1. Арқа, аяқтар және жіліншіктер бір-біріне тік бұрышта болатындай етіп орындықтың ұшына отырыңыз. Қолдарыңызды еркін түсіріңіз, иықтарыңызды сәл бүгіңіз. Балтырыңызды, іш және арқа бұлшықеттерін дереу тартыңыз, иық пышақтары бір-біріне тиіп тұруы үшін иықтарыңызды мүмкіндігінше артқа жылжытыңыз, басыңызды артқа еңкейтіңіз. Бұл кернеуде бірнеше секунд отырыңыз, содан кейін қайтадан демалыңыз.
2. Енді орындықтарыңыздан тұрып, өкшелеріңізді біріктіріңіз, тізеңізді, бөкселеріңізді және іш бұлшықеттерін тартыңыз. Саусақтарыңызға мүмкіндігінше жоғары көтеріліңіз, бүкіл денеңізді тартыңыз, содан кейін баяу демалыңыз.

Егер жаттығулар ұзақ уақыт бойы қайталанса, поза босаңсыған күйде дұрыс болады.

Жаяу жүргенде еңкеймеңіз және ішіңізді ашпауға тырысыңыз.

Сондықтан егер сіз ұшатын жүрісті, биік көзді және патшалық позаны армандайтын болсаңыз, сізге тырысуға тура келеді. Шыдамдылық, еңбек және өзін-өзі ұстау сіздің фигураңызды әдемі етеді, ал жүрісіңізді әдемі етеді. Түпкі нәтиже күш салуға тұрарлық.