Жаттығудан кейінгі қалпына келтіру

Спорттық іс-шаралар, олар қандай мақсатта жүзеге асырылса да, көбінесе дененің бір немесе басқа дәрежеде тозуына әкеледі. Адам көздеген мақсатына жету үшін күш-қуатын, күш-қуатын босқа жұмсайды, өзін аямайды, ақырында күткен нәтижені алмайды. Және бұл жақсы жағдайда, ең нашар жағдайда — регрессия бар. Өйткені, кейде біреу белгілі бір уақыт бөлінуі керек және мұқият ойластырылуы керек жаттығу ағзасын нақты қалпына келтіру қажеттілігі туралы ойға келеді. Бұл мақала дәл солай және дәл осы іргетасқа арналған.

Жаттығудан кейінгі қалпына келтіру мақсаттары

Белгілі бір адамның денесінің физикалық ерекшеліктерін қалыпты жағдайға келтірудің жаттығушы адам үшін үлкен маңызы бар.

Біріншіден, қалпына келтіру қажетті жүктемелерге бейімделу қабілетін айтарлықтай арттыруға ықпал етеді. Адам дене жаттығуларының кестесіне тезірек және жақсырақ «сызылады». Нәтижесінде қайғылы нәтижелер, мысалы, бұлшықет ауыруы, депрессия, мотивацияның болмауы өмір сүру құқығынан айырылады.

Екіншіден, дененің физикалық сипаттамаларын қалыпқа келтірудің жалғыз дұрыс жолы:

• жаттығу кезінде бұлшықет тінінде пайда болатын микротравмаларды емдеу;
• қарқынды дене жаттығуларын орындау кезінде адам ұшырайтын энергетикалық стресстің бұзылуы;
• гормоналды теңгерімсіздікті жою — бұл спорттық әдістерді жүзеге асыру кезінде ол жоғарыда аталған стресстің дамуын тудырады;
• жүйке жүйесінің күйін тұрақтандыру, айтпақшы, жаттығу процесіне де қатысады.

Үшіншіден, жеткілікті және сапалы қалпына келтіру кезеңі бұлшықеттердің өсуі үшін шынымен сәнді мүмкіндіктер ашады. Сонымен, жаттығу процесіне адам ағзасының физикалық жағдайын қалыпқа келтіру шараларын енгізу қажеттілігі бос сөз емес.

Қалпына келтіру кезеңдері

Спорттық медицинаның нюанстарына сәйкес, біз қарастыратын құбылысты Үш қадамға бөлуге болады, олардың әрқайсысы белгілі бір қасиеттерге ие және белгілі бір нәтиже береді.

1-ші кезең жылдам қалпына келтіру деп аталады. Ол шамамен 30 минутқа тең уақыт аралығын қамтиды және жаттығудың соңында басталады. Қалпына келтіру кезеңі спортпен шұғылдану кезінде бұзылған метаболикалық тепе-теңдікке қол жеткізудің сәтсіз әрекеттерімен сипатталады. Бұл процестің бір бөлігі ретінде жүрек-тамыр жүйесінің жұмысы, гормондық функция тұрақтанады, гликоген, АТФ және басқа қосылыстар түріндегі босқа кеткен энергия қорлары толықтырылады.

2-ші фаза – репарация фазасы немесе кешіктірілген қалпына келтіру. Бұл кезеңде су-электролит балансы қалыпқа келтіріліп, аминқышқылдары мен ферменттер өндірісі артады, асқазан-ішек жолынан қажетті заттардың сіңуі артады. Мұның бәрі бірге жаттығу кезінде зақымдалған жасушалардың қалпына келуіне ықпал етеді.

Соңғы кезең — суперкомпенсация. Ол белсенді спорттық жаттығулардан кейін белгілі бір күндерден кейін орын алады. Қадамның ұзақтығы — 5-6 күн. Оның мәні іс жүзінде зақымдалған бұлшықет тінін толық қалпына келтіруде. Сайып келгенде, организмнің көп функционалды және морфологиялық сипаттамалары бастапқы белгілермен салыстырғанда айтарлықтай жақсырақ болып шығады. Суперкомпенсация кезеңінде бұрын қол жеткізілген нәтижені бекіту үшін қайта даярлау қажет. Егер бұл жасалмаса, бақытсыз спортшы бірден бастапқы деңгейге «артқа лақтырылады». Міне, бұл — сабақ режимін сақтау қажеттілігінің себебі!

Дене тамақтануды қалпына келтіреді

Физикалық белсенділік энергия қорларын, сондай-ақ бұлшықеттерді сарқылады. Жаттығуды белгіленген қарқынмен жалғастыру үшін босқа кеткен ресурстарды толықтыру қажет. Мұны істеу үшін тағамның қарапайым дәмі көмектеседі, бірақ бәрібір емес, оның кейбір түрлері. Жаттығудан кейінгі диета, сондай-ақ спорттық жаттығулар кезінде орын алатын диета ағзалар мен тіндердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті барлық қоректік заттарды қамтуы керек: ақуыздар, көмірсулар, минералдар және витаминдер. Бөлшектердің кез келгені адамның пішінін сақтауға және оны қалпына келтіру процесіне ықпал етеді.

Қантты бұлшықет отынымен салыстыруға болады. Сондықтан дене сипаттамаларын қалыпқа келтіру кезеңі ең аз ауыртпалықсыз және ұзақ болуы үшін, дененің өзінің липидтері мен аминқышқылдарын тұтынуына жол бермеу үшін оларды спорттық жаттығулар алдында тұтыну керек.

Ақуыздар бұлшықеттер үшін құрылыс материалы болып табылады. Оларсыз спорттан кейін қалпына келтірудің де жарылыспен жүруі екіталай. Майларға келетін болсақ, онда осы қосылыстардың түрлеріне назар аудару керек. Майлы полиқанықпаған қышқылдар тыңдаушыларға пайдалы: Омега-6, Омега-3. Толығымен зиянды транс және қаныққан майлар. Нағыз қалпына келтіру үшін ақуыздар мен қанттардың диетасында белгілі бір арақатынасты сақтау қажет. Алдымен 2:1 сынауға болады, содан кейін бірте-бірте 3:1-ге дейін арттырыңыз. Егер спорттық әрекеттер ұзақ мерзімді және қиын болса, мінсіз пропорция 4:1. Энергия қорын толтыру үшін тағамды тұтынудың ең жақсы уақыты — жаттығудан кейінгі 1 жарым сағат.

Жаттығу кезінде дене суды көп жоғалтатынын ұмытпау керек. Осы себепті жаттығу процесінде кішкене жұтыммен, белгілі бір уақыт аралығында ішу керек. Сосын, сабақтардың соңында барлығына қоса, шөліңді қандырғың келмейтін сияқты.

Тағы бір нәрсе, егер судың орнына сіздің таңдауыңыз изотоникалық болса — пайдалы заттармен байытылған арнайы спорттық сусын. Оны «бал», «апельсин» суымен ауыстыруға болады (бал қосылған сұйықтық және тиісінше апельсин шырыны).

Белсенді қоспалар денені қайтаруға да көмектеседі. Бұл BCAA (3-5 г), креатин (3 г), глутамин (3 г). Біріншісінің мақсаты – катаболизм процесін бәсеңдету, анаболикалық гормондардың түзілуін жақсарту, екіншісі – жұмсалған энергияны толтыру, үшіншісі – бұлшықеттерді қайтару, энергия мен өсу гормонының өндірісін арттыру.

Қалпына келтірудің жалпы әдістері

Спортпен айналыса бастаған адамдар жиі қорқытатын жаттығулардан кейін өз ерекшеліктерін қалпына келтірудің тиімді жолдарын қысқаша қарастырайық.

1. «Тоқпақты» орындау.
Кез келген адам дене жаттығуларының әдеттегі қарқынына қатысуға көмектесетін дене шынықтырудан басталатынын түсінеді. Кешігу шамамен бірдей, бірақ керісінше: бұл әдіс спорттық жаттығуларды 3-4 минуттан кейін толығымен тоқтату үшін орындау ырғағын бәсеңдетеді. Қорытынды: сүт қышқылы бұлшықеттерден тезірек кетеді.

2. Массаждың іске асуы.
Бұл функцияны басқалардың көмегінсіз орындауға болады — мұны қалай жасау керектігін үйрену керек. Массаж қан айналымын белсендіреді, бұл денені қоректік заттармен қамтамасыз етуді жақсартады, нәтижесінде бұлшықет тінінің қалпына келуін тездетеді.

3. Нағыз арман.
Морфей патшалығында сабақ болатын күні сіз ертерек жолға шығып, теледидар алдында кеш отырмайсыз. Таңертең де өте ерте секіруге болмайды. Ұйқыға қалдырылған уақыттың жеткілікті мөлшері бұлшықеттердің қалпына келуіне жауап беретін өсу гормонының синтезіне оң әсер етеді.

4. Негізгі іс-әрекеттерден демалыс күндерінде жеңіл жаттығулар.
Бұл белсенді қалпына келтіру деп аталады және пассивті демалысқа қарағанда бірқатар артықшылықтарға ие: бұлшықеттерді тамақпен қамтамасыз ету, олардан токсиндерді кетіру.

Қуат жүктемесіне ұшыраған денені қалыпты жағдайға келтірудің негізгі әдісі — шамадан тыс жаттығу жағдайын болдырмау. Ол үшін спорттық іс-шаралар кестесін дұрыс жоспарлау керек.

Пономаренко Үміт