Кардиоға үйрену және салмақ жоғалтуды баяулату

Кардио жаттығулары жүрек-тамыр жүйесіне күшті әсер етеді және салмақ жоғалту процесінде үлкен рөл атқарады. Бірақ дұрыс таңдалмаған сабақтардың қарқындылығы мен ұзақтығы күтілетін нәтиже бермеуі мүмкін. Кардио жүктемелері пайдалы болуы үшін сабақтар мен диетаны тиімді ұйымдастыру туралы қамқорлық қажет.

Кардиоға тәуелділік: салмақ жоғалтуды бәсеңдетеді

Жүрек жаттығуларының жүйесі ырғақты, үнемі циклді жаттығуларды орындаудан тұрады, оның мақсаты жүрек жұмысын және қан айналымын жеделдету болып табылады. Осының арқасында метаболикалық процестер, май және ақуыз алмасуы белсендіріледі, бұл артық калориялар мен дене майының белсенді күйдірілуіне әкеледі.

Кардио жүктемелеріне келесі әрекеттер мен спорт түрлері кіреді:

• жылдам жүру және жүгіру;
• арқанмен секіру;
• аэробика;
• Шаңғы таяқшаларымен скандинавиялық серуендеу;
• салмақпен және салмақсыз фитнес;
• үлкендері туралы.

Бұл сондай-ақ жүрек жұмысын белсендіретін және ауыр терлеуді белсендіретін позициялар мен әрекеттердің белсенді өзгеруіне негізделген кез келген сынып кешендерін қамтиды. Осы әсердің арқасында кардио жүктемелер артық кг-ны тез жоюға ықпал етеді, бірақ бұл процесте салмақ жоғалтуды баяулатуға немесе тоқтатуға әкелетін бірқатар аспектілер бар.

Кәдімгі кардиоға дағдылану сіздің денеңіз ұсынылған қарқындылыққа үйренген кезде пайда болуы мүмкін, басқаша айтқанда, сіз белгіленген ең төменгі жүктемеден аспайсыз. Ол 1-сабақтың қысқа уақыт кезеңінде кардио тиімділігін әкелмейді. Орташа алғанда, кардио жаттығуларының ұзақтығы жарты сағат болуы керек.

Жүрек жүктемелері кезінде өлшенген салмақ жоғалтуға арналған блок эндокриндік және жүрек-тамыр жүйесі ауруларының болуы мүмкін. Ішкі секреция бездерінің жұмысының қатты бұзылуымен қарқынды жаттығулар салмақты толығымен азайтуға көмектеспейді, өйткені метаболизм бұрынғыдай бұзылады.

Кардио жаттығулары кезінде салмақ жоғалтудың баяулауы, көп жағдайда, жаттығулардың ретсіздігінен, жаттығулар қарқындылығының баяу өсуінен және тамақтануды түзетудің болмауына байланысты пайда болады.

Салмақ жоғалту баяулаған жағдайда не істеу керек

Кардио кезінде салмақ жоғалтудың баяулауын байқасаңыз, ешқандай жағдайда жаттығуды аяқтамаңыз! Бұл өлшенген салмақ жоғалтудың 1-ші ережесі. Бұл процестегі үзіліс денені қайта құрылымдаумен, ондағы метаболикалық процестермен негізделуі мүмкін. Егер солай болса, өлшенген салмақ жоғалту үш-жеті күнде жалғасады.

Басқа жағдайда әрекеттер мен тамақтану әдеттерін реттеу пайдалы.

1. Егер сіз кешкі уақытта қатты тамақтансаңыз, тәттілер мен нан өнімдерімен айналыссаңыз, кардио жүктемелер салмақты толығымен азайтуға көмектеспейді. Шұжықтарды қолдану да салмақ жоғалтуды бәсеңдетуі мүмкін. Бұл өнімнің құрамындағы заттар тіндерде тұздар мен судың сақталуын қоздырады, жаттығу кезінде жүрек пен қан тамырларына қосымша жүктеме жасайды. Бұл мәселені жою үшін тамақтану әдеттері мен диетаны реттеу жеткіліксіз. Кешкі асқа — көп талшық және көмірсулар жоқ. Сүт өнімдерін көбірек және мүмкіндігінше аз зауыт тәттілерін, консервілерді және шұжықтарды жеңіз.

2. Жаттығуларыңыздың қарқындылығын жиі арттырыңыз. Күн сайын бір шақырым жүгіре отырып, сіз одан да көп нәрсені, ал бір аптадан кейін — одан да көп нәрсені жасай алатыныңызды түсінесіз және сіз қазірдің өзінде үш шақырым жүгіріп жатырсыз. Кардионың күші өзіңіздің әлсіздіктеріңізді жеңуде және физикалық қабілеттеріңізді дамытуда. Сабақтарыңыздың қарқындылығын арттыру үшін кестені жасаңыз және оны орындаңыз. Жүктеменің артуы жаттығулардың қарқынын жеделдету немесе қайталауды, қашықтықты арттырудан тұруы мүмкін.

3. Уақыт аралығын қадағалаңыз. 10 минуттық велосипед тебу немесе арқанмен секіру, әрине, сізге пайдалы болады, бірақ салмақ жоғалтуға мүмкіндік бермейді. Бір сабақ 25 минуттан астам уақытқа созылуы керек және уақыт өте келе бұл уақыт 1 сағатқа дейін жетуі керек.

4. Күн сайын жаттығу жасаңыз! Кардио жүктемелерін сирек жасайтындықтан, салмақ жоғалту баяулаған болуы мүмкін. Жаңадан бастаушылар үшін ең аз — аптасына үш рет. Жаттығудың қарқындылығын арттырғандар үшін — аптасына 5 рет. Жаттығуларды бір күнде, бір уақытта орындауға тырысыңыз — бұл шөгінділерді жағумен байланысты процестерді тұрақтандыруға көмектеседі.

5. Косметикалық көмекшілерді қолданыңыз. Ішкі майларды жағу баяулағанда, тері арқылы проблемалы аймақтарға соққы беру мүмкін. Кардио жүктемелерімен бірге целлюлитке қарсы және қатайтатын агенттер, жылыту гельдері және дене контурларын түзету жақсы әсер береді.

Жүрек жүктемелері кезінде калорияларды тиімді жағу үшін үзілістерді дұрыс ұйымдастыру

Кардио жүктемесінің ең үлкен тиімділігі оларды орындау кестесін дұрыс құру болып табылады. Бұл кестеде үзілістердің ерекше рөлі бар, ол адамға салмақ жоғалтуға көмектеседі немесе керісінше, барлық күш-жігерді жоққа шығарады.

1. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз және артық дене салмағыңыз 10 килограмнан асатын болса, онда кардиологиялық жүктемелерді аптасына 2 күннен бастап 20-30 минуттан бастап жалпы сабақтар жүйесіне енгізген дұрыс. Сабақтардың қарқындылығы мен ұзақтығын инветерат салмағы ең кішкентай жағына жылжыта бастағанда және сабақтар кезінде тыныс алу процесі қалыпқа келтірілгенде арттыру керек.

2. Неғұрлым тәжірибелі және физикалық дамыған адамдар аэробты жаттығуларды аптасына үш-бес рет сабақтардың қысқа ұзақтығымен — жарты сағатпен жасай алады.

3. Аптаның ішінде кардио жаттығулары қалыпты түрде бөлінуі керек. Бұл бұлшықеттерді, буындарды және жүрек-тамыр жүйесін жақсы күйде ұстауға көмектеседі. Мысалы, үш күндік жүктеме кестесімен сабақтарды дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері өткізуге болады. Жалпы үзіліс 2 күннен аспауы керек, оның барысында серуендеу немесе баяу велосипедпен жүру түріндегі жеңіл кардио жүктемесі қажет. Кардио жүктемелері арасындағы ұзақ үзілістер сабақтардың тиімділігінің төмендеуіне әкеледі және сізді бастаған жерге қайтарады.

4. Аэробты жаттығулардың ең жақсы уақыты — таңертең. Бұл ең көп калориялар жағылатын уақыт. 16.00-18.00 аралығындағы сабақтар да тиімді болмақ. Екі жағдайда да жаттығу алдында соңғы тамақ бір жарым сағаттан кешіктірілмей тұруы маңызды. Сабақтан кейін, негізінен, шамамен 2 сағат бойы тамақ ішпеңіз, әйтпесе сіз құтылған барлық нәрсе сіз жейтін тағаммен тез толтырылады.

5. Кардио жаттығуларын орындау тәжірибесі бар және артық салмағының көп бөлігін жоғалтқандар үшін сеанс кезінде жаттығу позициясын ырғақты өзгертуден тұратын күшейтілген жүктеме режимі қолайлы. Мұндай кардионың орташа ұзақтығы он бес минутты құрайды, ал бұл уақыттағы жүктеме айтарлықтай артады. Мысалы, сіз 50 арқанмен секіресіз және бірден еңкейген күйге секіресіз, еденнен 10 рет отжимания жасайсыз, тұрып, 20 шұңқырды жасайсыз және арқанмен секіруді жалғастырасыз. Жаттығудың бұл тәсілі сізге кардио процесінде ғана емес, сонымен қатар олардан кейін бірнеше сағат бойы май жағуға мүмкіндік береді. Бірақ мұндай жүйемен айналыспас бұрын, сіз өзіңіздің денсаулығыңызға сенімді болуыңыз керек.

Кардио жүктемелері мен олардағы үзілістердің кестесін құрудың негізгі факторы адамның биосағаты болып табылады. Салмақты жоғалтуды тиімді ету үшін сізге ыңғайлырақ жеке жаттығу жүйесін таңдау керек.

Зинаида Рублевская