Арқанмен жаттығулар, арқанмен секіру

Салмақты жоғалтуды шешкеннен кейін, біз артық фунттан құтылудың жақсы әдісін таба бастаймыз және көбінесе спорттық жаттығуларды таңдауды тоқтатамыз, өйткені бұл артық салмақпен күресуге ғана емес, сонымен қатар ішкі органдардың жұмысын орындауға, нығайтуға көмектеседі. бұлшықеттер мен метаболизмді жылдамдатады. Бір сөзбен айтқанда, физикалық белсенділіктің көп қырлы пайдалылығы оларды салмақ жоғалтудың барлық танымал әдістерінің арасында сүйікті етеді. Бірақ, көп күш жұмсамай және көп ақша жұмсамай, қалаған нәтижеге тез жету үшін қандай спорт түрімен айналысқан дұрыс деген сұрақ туындайды. Жауап өте қарапайым, арқанмен секіру жаттығулары сізге көмектеседі. Нақтырақ айтсақ, арқан — бұл бәрімізге жас кезімізден жақсы таныс, артық салмақпен тамаша күресетін, бірақ көпшілігі оны тек балалар ойыншығы ретінде қабылдайтын әмбебап тренажер.

Арқанның артықшылығы

Бұл өте қарапайым және тіпті бала оны арқанмен жасай алатындығынан басқа, оның бүгінгі таңда танымал болған үлкен көлемді тренажерларға қарағанда бірқатар басқа артықшылықтары бар. Секіру арқанының сөзбен жеткізбейтін қол жетімді тренажер екенін бастайық, оны кез келген спорт дүкенінен сатып алуға болады. Бұл тамаша құрылғының құнын да айта кеткен жөн. Жүгіру жолы, тренажер және эллиптикалық жаттықтырушы сияқты қымбат кардиологиялық жабдықтан айырмашылығы, секіргіш арқан өте арзан және өз фигурасында жұмыс істегісі келетін кез келген адам үшін қолжетімді. Жүгіруден айырмашылығы, бұл денсаулыққа өте пайдалы, арқанмен секіру кезінде сіз ең жоғары қарқындылықпен жаттығу жасайсыз, өйткені сіз баяу қарқынмен секіре алмайсыз. Арқан жаттығу залына баруға жеткілікті уақыт бөле алмайтын бос емес адамдар үшін тамаша көмекші болады. Ол өте кішкентай және жеңіл, сондықтан оны өзіңізбен бірге алып, кез келген жерде және кез келген уақытта жаттығуға болады, өйткені мүмкіндік пайда болады.

Арқанның пайдалылығы

Жоғарыда айтылғандай, арқан — бұл салмақты азайтуға көмектесетін әмбебап тренажер. Бұл арқанмен секіру кезінде жүрек соғысы тездетілуіне байланысты, қан айналымы жақсарады және метаболикалық процестер тезірек жүреді, ал қарқынды физикалық белсенділікпен арқан жеті жүз калориядан арылуға мүмкіндік береді. бір сағат ішінде. Айта кету керек, жүгіру мен велосипед тебуден айырмашылығы, тиімділігі жағынан арқанмен секіруге теңеуге болады, онымен жаттығу кезінде сіз тек аяқтарыңызды ғана емес, сонымен қатар қолдарыңызды, сондай-ақ дененің тағы 10-ға жуық үлкен бұлшықеттерін пайдаланасыз. дене. Секіргіш арқан бұлшық еттерді жаттықтырып қана қоймайды, сонымен қатар жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, тыныс алу жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді, төзімділікті дамытады, сонымен қатар майды жағуға және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Сонымен қатар, арқанмен секірудің арқасында сіз талғампаздықты, қозғалыстар мен вестибулярлық аппаратты үйлестіруді дамыта аласыз, сондай-ақ жағымды эмоциялар аласыз, өйткені мұндай жаттығулар кезінде эндорфиндер белсенді түрде өндіріледі — бақыт гормондары.

Арқанмен жаттығуларға дайындық

Секіру арқанының өте кең таралған тренажер болғанына қарамастан, ол денеге айтарлықтай салмақ түсіреді, сондықтан, басқа жағдайларда сияқты, арқанмен жаттығу алдында қыздыруды елемеуге болмайды. Аяқпен және тобықпен бірнеше айналмалы қозғалыстарды жасаңыз, балтыр бұлшықеттері мен Ахиллес сіңірлерін тамаша созыңыз және 5 минут бойы орындаңыз. Есіңізде болсын, арқанмен секіру кезінде сіз толық аяқпен қона алмайсыз, өкшеңізді еденге тигізбей, тек саусақтарыңызбен тұрыңыз, әйтпесе ауыр жарақат алуыңыз мүмкін. Сабақ кезінде тынысыңыз тарылса, тоқтап, деміңізді жинаңыз, содан кейін ғана жаттығуды жалғастырыңыз. Секіру кезінде дененің орналасуын ұмытпаңыз. Арқанмен қолдар денеге жақын болуы керек. Оларды шынтақтан бүгіп, белге басыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, аяқтарыңызды тізеде сәл бүгіңіз.

арқан

Арқанмен салмақ жоғалту үшін күніне бір рет ең қарапайымдан бастап күрделі жаттығуларға дейін секірулердің толық спектрін жасау керек. Кәдімгі, 2 аяқпен жалғыз секіруден бастайық, мұнда арқанның бір айналымы үшін бір секіру бар. Осындай 30-ға жуық секіруді орындағаннан кейін, қос секіруге ауысу арқылы өзіңізге тапсырманы күрделендіріңіз. Арқанның әр бұрылысында екі рет секіру керек. Секіруді дұрыс жасау үшін арқанның айналуын баяулатып, тыныс алуды қадағалау керек. Енді сіз бұлшық еттеріңізді аздап босаңсытып, бір аяқпен кезекпен секіруді бастай аласыз. Арқанның әр айналымымен жүгіруді имитациялай отырып, сол және оң аяғыңызды араластырыңыз. Содан кейін ауыспай бір аяқпен секіруге көшіңіз. Бұлшықеттер аз демалғанда, арқаннан секіру кезінде тізеңізді жоғары көтеру арқылы жүктемені арттырыңыз. Осындай секірулерді орындаңыз, арқанды алдымен алға, кейін артқа айналдырыңыз. Ал кешен бүйірлерге секірумен аяқталады. Еденге қонған сайын, аяғыңызды алдымен екі жаққа, содан кейін алға және артқа алыңыз. Сондай-ақ, қону кезінде аяқтарыңызды кең жаюға тырысуға болады, ал секіру кезінде оларды қайтадан жинаңыз.

Секіру арқан

Секіру — бұл арқанмен жасауға болатын жалғыз жаттығу емес. Оны арқа мен қолдың бұлшықеттерін күшейту үшін спорттық құрал ретінде пайдалануға болады. Арқанды бір-екі рет бүктеп, қолдарыңызды артқа қойып, бүктелген арқанның ұштарынан екі қолыңызбен артыңыздан ұстаңыз. Енді қолдарыңызды артқа жылжыта отырып, ең терең алға иілулерді баяу орындаңыз. Бұл жаттығу кезінде арқа сәл доғалы болуы керек, аяқтар біркелкі, иықтың енінен бөлек болуы керек.

Баспасөз және арқа бұлшықеттерін жақсы жағдайда ұстау үшін арқанмен кейінгі жаттығулар көмектеседі. Арқанды екіге бүктеп, оның ұштарын қолыңызбен ұстап, шегіне дейін созыңыз. Тікелей қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, аяқтарыңызды жайып, бүйірлерге бүгіңіз. Мұның бәрі жамбас қозғалыссыз болуы керек. Шектеуге сүйеніп, денені осы күйде бірнеше секундқа бекітіңіз, содан кейін ғана бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Сынып режимі

Сабақтарыңыздың ұзақтығы мен қарқындылығы сіз қандай мақсатқа ұмтылғаныңызға байланысты болады. Егер сіз жай ғана сергек болғыңыз келсе және профилактикалық мақсатта бұлшық еттер тұрақты тонуста болу үшін арқанмен жаттығулар жасағыңыз келсе, онда сізге аптасына үш рет күніне он бес минут секіру жеткілікті болады. Артық салмақтан арылуға және артық кг және см-ден құтылуға ұмтылатындар үшін бұл сома жеткіліксіз болады. Жаттығу уақытын 30-40 минутқа дейін арттырып, аптасына 4-5 рет жаттығу керек. Егер сіз спортты жаңадан бастасаңыз, үлкен жүктемелерден бастамаңыз, секіруді созылу және тыныс алу жаттығуларымен араластырыңыз, оларды бірнеше жиынтыққа бөліңіз.

Арқан таңдау

Секіргіш арқанды таңдауда абай болыңыз, өйткені сабақтарыңыздың қауіпсіздігі мен тиімділігі оған байланысты болады. Арқанның ұзындығы сіздің бойыңызға сай болуы керек. Мұны келесі жолмен тексеруге болады. Оны екіге бүктеп, бүктелген арқанның ортасына 2 аяқпен тұрып, қолыңызбен ұстаған ұштарын жоғары көтеріңіз. Арқанның шеттері кеуде деңгейіне жетуі керек. Егер арқан қысқа немесе ұзағырақ болса, оның үстінен секіру сізге ыңғайсыз болады, бұл сабақтардың тиімділігіне нашар әсер етеді. Арқанның тұтқалары өте ыңғайлы болуы керек және олардың қолыңыздан сырғып кетуіне жол бермейтін арнайы жабыны болуы керек.

Арқанмен секіруге қарсы көрсеткіштер

Арқанмен секіру сөзбен жеткізгісіз пайдалы, бірақ бәрі үшін емес. Қан қысымы жоғары немесе ауыр жүрек ауруы бар адамдар бұл әрекеттен бас тартуы керек. Сонымен қатар, арқанмен секіру омыртқаның немесе буындардың проблемалары бар адамдарға ұсынылмайды. Арқанмен секіру мигреньге және тамақтанғаннан кейін бірден жақсы болмайды. Егер сіз өзіңіздің денсаулық жағдайыңызға сенімді болмасаңыз, арқан жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңескеніңіз жөн.

Махноносова Екатерина