бодибармен жаттығулар

Спорттың пайдалылығы туралы бәрі біледі, сондықтан көпшілігіміз жаттығу залына жиі бару немесе үйде жаттығу жасау арқылы денемізді жақсы пішінде ұстауға тырысамыз. Үй тапсырмасын орындау үшін сізге арнайы спорттық жабдықтар пайдалы болады, олар мақсаты бойынша да, көлемі мен құны бойынша да ерекшеленеді. Бүгінгі таңда тренажерларды таңдау өте үлкен, бірақ бәрі бірдей қыңырлыққа ие бола алмайды. Көбінесе олар өте қымбат және көп орын алады. Кейбір адамдар фитбол немесе хула құрсаумен сабақтарды жақсы көреді, ал біреу ескі әдіспен швед қабырғасында сабақтар жүргізеді. Бірақ көп адам біле бермейтін тағы бір спорттық құрал бар. Ол мүлдем жеткіліксіз орын алады, өте қолжетімді және жаттығу процесінде керемет әсер етеді. Біз қарапайым және қолдануға оңай спорттық құрал болып табылатын бодибар туралы айтып отырмыз. Дұрыс пайдаланған кезде сіз әрқашан жақсы күйде бола аласыз және артық салмақтың дилеммаларын мәңгі ұмыта аласыз.

Бодибар дегеніміз не

Біздің спорт дүкендерінде көптен бері пайда болмаған бұл тренажер деген не? Шын мәнінде, бұл резеңкеленген беті бар қарапайым темір таяқша. Дәл осы бет қолды шанақпен сенімді ұстауды қамтамасыз етеді, сондықтан ол сырғып кетпейді және сабақ кезінде құлап кетпейді. Бодибарлардың салмағы әртүрлі, оны болат таяқшаның ұштарында орналасқан тұтқалардың түсі арқылы білуге ​​болады. Олар сары, қызғылт сары, қызғылт, көк және күлгін болуы мүмкін. Түстердің әрқайсысы белгілі бір салмақты көрсетеді, бұл сізге дұрыс салмақты таңдауға көмектеседі. Бодибардың салмағы 1,5-тен 12 кг-ға дейін. Жаңадан келгендер үшін ең жеңіл бодибарларға артықшылық берген дұрыс, тәжірибелі спортшылар үшін салмағы 3-тен 6 кг-ға дейінгі бодибарлар қолайлы, ал штангамен жұмыс істеуге дағдыланғандар үшін ең үлкен салмағы бар бодибарлар дұрыс болады. . Бодибилканың ұзындығы да әртүрлі болуы мүмкін, тоқсаннан 100-20 см-ге дейін.Ұзындығы биіктікке байланысты таңдалуы керек, биіктігі неғұрлым үлкен болса, соғұрлым дене жолағы сәйкесінше ұзағырақ. Бодибар гантельдерге жақсы үміткер бола алады, өйткені онымен жаттығулар әртүрлі және өнімді болады. Бір сөзбен айтқанда, егер сіз сабақтардан ең жоғары пайда алғыңыз келсе және қымбат жаттығу құралдарын сатып алуға немесе спортзал мүшелігін сатып алуға көп ақша жұмсамағыңыз келсе, сізге бодибар қажет.

Арқаға арналған боди бар жаттығулар

Бодибардың көмегімен дұрыс жүктемені таңдап, қарапайым және түсінікті жаттығуларды орындау арқылы арқа бұлшықеттерін күшейтуге болады. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз, бірақ олардың шұлықтарыңыздан асып кетпеуін қадағалаңыз. Бодистанцияны қолыңызға алыңыз, алақандарыңызбен екі жағынан шетінен бірдей қашықтықта қысыңыз және дененің өзегі бар қолдар дененің алдында еркін салбырап тұруы үшін сәл алға еңкейіңіз. Енді дененің тірегі тобық деңгейіне жеткенше баяу алға еңкейіңіз. Мұның бәрі арқа біркелкі болуы керек, ал құйрық сүйегі жоғары қарауы керек. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, денені тегіс көтеріңіз. Жаттығуды 10 реттен артық орындаңыз.

Еденге бетін төмен жатқызып, аяғыңызды сәл жайып, қолыңызға бодибарды алыңыз. Оны өзіңіз үшін мойныңызға қойыңыз, оны сыртынан алақаныңызбен қысыңыз, шынтақ денеге басылуы керек. Төменгі арқаға иілу, кеудені еденнен жұлып алып, өткір, серпілмейтін қозғалыстарды жасамай, қайтадан түсіріңіз. Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

Қолдар мен иықтарға арналған дене жаттығулары

Иықтарды жаттықтыру үшін тамаша және қауіпсіз дене жолағын жоғары көтеруге көмектеседі. Алақаныңызды өзіңізге қаратып, иықтың енінен кеңірек қашықтықта 2 қолыңызбен дене жолын ұстаңыз, содан кейін шынтағыңызды бүгіңіз және дене жолын кеудеге басыңыз. Мұның бәрі бар шынтақтар еденге қарауы керек. Енді қолдарыңызды толығымен түзетіп, дене жолын басыңыздың үстіне көтеріңіз және оларды осы күйде бірнеше секундқа қалдырыңыз, содан кейін дене жолын кеуде деңгейіне дейін түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығуды 10 рет орындаңыз.

Бицепске арналған жаттығулар өте дәстүрлі. Гантельдер сияқты, жиі кездесетін бицеп жаттығуларының бірі келесі болып табылады. Дене жолағын қолыңызға алыңыз, алақаныңызды сыртқа қарай қысыңыз, шынтақыңызды денеге басыңыз және дене жолағы кеудеге тигенше қолыңызды бүгіңіз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды тағы 10 рет қайталаңыз. Жаттығуды орындаған кезде арқаңызды бүкпеңіз және денені босатпаңыз, шандырды тек қолдың бұлшық еттерімен көтеріңіз.

Келесі жаттығу трицепсті жаттықтыру үшін өте қолайлы. Тіке тұрыңыз, қолдарыңызды иығыңыздың енімен алшақ ұстаңыз, қолдарыңызды дене бойымен төмен түсіріңіз және шанақ өзегі кеудеге тең болғанша баяу көтеріңіз. Оларды осы күйде 10 секунд ұстаңыз, содан кейін оларды бастапқы күйге келтіріп, баяу төмендетіңіз. Бұл жаттығу 10 рет қайталанады.

Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне жайыңыз, бөкселер деңгейінде болатындай етіп қолдарыңызды артқа қойыңыз. Ұстау иықтың еніне тең немесе сәл тар болуы мүмкін. Денені алға қарай сәл еңкейтіп, қолдарыңызды өте жоғары көтеріп, соңғы нүктеге жеткенде, дене жолағымен жоғарыдан бірнеше рет импульс жасаңыз, содан кейін қолыңызды қайтадан төмен түсіріңіз. Максималды тиімділік үшін бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

Бөкселерге арналған боди бар жаттығулар

Өздеріңіз білетіндей, бөкселерге арналған жаттығулардан гөрі жақсы жаттығу жоқ, ал денеге арналған скваттар екі немесе тіпті үш есе әсер етеді. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, еңкейу үшін бастапқы қалыпқа кіріңіз, бірақ қолыңызды бастың артына қоймаңыз. Олар сізді иығыңызға қою керек бодибармен алып кетеді. Бұл позицияда арқа әрқашан түзу және сәл алға еңкейіп тұрғанына көз жеткізіп, ең терең скваттарды жасаңыз.

Бөксе бұлшықеттерін жаттықтыру үшін өкпелер жиі қолданылады, соның ішінде шандыры бар өкпелер. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, шандырды иығыңызға қойып, қолыңызбен бүйірден ұстаңыз. Енді оң және сол аяқтарыңызбен кезекпен артқа өкпеңіз. Жүгіру кезінде тізеңіз тоқсан градусқа дейін бүгілуі керек. Жаттығулар әр аяқпен 20 рет, 10 рет қайталанады.

Пресске арналған бодибармен жаттығулар

Шалқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіңіз және бөкседен сәл алыстаңыз, қолыңызды бодиальдық жолақпен түзетіңіз және еденге жатқызып, басыңыздың артына қойыңыз. Шынтақтарыңызды бүкпей, денеңізді өте жоғары көтеріңіз, иық пышақтарын еденнен жұлып алыңыз да, бүгілген тізе деңгейінде болатындай дене жолын бастың артынан алға жылжытыңыз. Енді қолдарыңызды тік ұстай отырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз және арқаңызды және қолыңызды еденге түсіріңіз. Мұны 10 рет жасаңыз.

Төменгі пресске қосымша жүктеме беру үшін аяқтарыңызды түзетіп, 40-5 градусқа жерден жыртып алыңыз. Артқы жағы, алдыңғы жаттығудағыдай, еденде жатыр, қолдар бастың артында дене жолағы бар. Денені көтеріңіз, бодиярды артқы жағынан жылжытыңыз және оны шұлыққа жеткізуге тырысыңыз. Жаттығу кезінде аяқтар әрқашан бірдей қалыпта болуы керек, еденнен жоғары көтеріледі.

Аяқтарға арналған бодибармен жаттығулар

Кез-келген иілу немесе иілу кезінде аяқтарыңыздың бұлшық еттері автоматты түрде тартылады, ал боди-бармен олардағы жүктеме артады және олар сол тонуста қалады, сондықтан оларға арнайы жаттығулар қажет емес.

Жалғыз ерекшеліктер — бұл аяқтың ішкі бұлшықеттері, оларды пайдалану өте қиын. Ол үшін бүйірімен жату керек, үстіңгі аяқты тізеден бүгіп, дененің алдына қою керек, ал дененің шетін төменгі аяқтың табанына қойып, екінші жағын қолмен ұстау керек. , әдеттегі тұтқа сияқты. Енді аяқтың бұлшық еттерін қатайтып, аяқты тізедегі бүктемесіз еденнен көтеріңіз. Аяқты үстіңгі күйде бекітіп, аздап пульсациялауға тырысыңыз, содан кейін аяқты төмендетіңіз, бірақ оны еденге қоймаңыз. Жаттығуды әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.

Махноносова Екатерина