Әдемі қолдарға арналған жаттығулар

Мінсіз әйел фигурасы — бұл тек қана кеудесі, тонды бөксесі және жұқа іші ғана емес, сонымен қатар әдемі қолдар. Өкінішке орай, көптеген ханымдар бұл туралы ұмытып, қолдарына аз назар аударады. Тіпті тренажер залдарында аяқтың, бөксенің және іштің бұлшықеттеріне басты назар аударылады, ал тұрақты жаттығуларсыз қолдардағы тері дененің қалған бөліктеріне қарағанда тезірек тозып кетеді. Сондықтан сабақтар кешеніне қолдың бұлшықеттерін тұрақты тонуста ұстауға бағытталған ең қарапайым жаттығуларды қосу қажет. Ешкім ханымдардың қолдарын үрлеп, бедерлеу керек деп айтпайды, қолдары әдемі ғана емес, сонымен қатар әйелдікке де ұқсайтындай дәрежеде тартылуы керек. Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін арнайы физикалық дайындықты және нұсқаушының қатысуын қажет етпейтін қолдар үшін қарапайым жаттығулар жиынтығын жиі орындаңыз. Сондықтан бұл жаттығуларды тіпті үйде де жасауға болады, бұл қандай да бір себептермен спортзалға бара алмайтындар үшін өте пайдалы болады.

Жылыту және оның мәні

Қолдың бұлшық еттерін ашпас бұрын, үлкен жүктеме болмаса да, оларды алдын ала жылыту керек. Мұны істеу үшін сізге жылыну жасау керек. Жаттығу кезінде қажетсіз жарақаттар мен созылуларды болдырмауға көмектесетін 5 минуттық қарқынды жаттығулар жеткілікті болады. Қолды қыздыру жаттығуларынан бастаңыз. Қолыңызды баяу айналдырыңыз, алдымен өзіңізге, содан кейін сізден алыс. Содан кейін қолдарыңызды бұраңыз, нақты шеңбер жасаңыз, оларды шынтақпен бүгіңіз. Енді сіз иықтан қолдарыңызбен кең әткеншектерге ауыса аласыз. Бұл буындардың қозғалғыштығын қалпына келтіреді және бұлшықеттердің серпімділігін қалпына келтіреді. Енді қыздырылған бұлшықеттерді аздап тартыңыз. Қолдарыңызды басыңыздың үстіне түзетіңіз және саусақтарыңызбен төбеге жетуге тырысыңыз. Оң қолыңызбен сол иығыңызды ұстаңыз және сол қолыңызбен өзіңізге көмектесіп, оң қолыңыздың саусақтарының ұшымен сол жақ иық пышағына жетуге тырысыңыз. Осының бәрі бар сол қол оң жақтың шынтағында жатуы керек. Екінші қолмен бірдей әрекетті қайталаңыз. Кенеттен, серпілмейтін қозғалыстарды жасамаңыз, бұл созылу мен бұлшықеттердің зақымдалуына әкелуі мүмкін. Бұлшықеттер дайындалғаннан кейін сіз қолдарға арналған негізгі жаттығуларға кірісе аласыз.

Мен тұрамын жаттығулар

Бірінші жаттығуды орындау үшін сіз тік тұруыңыз керек, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне бөліп, арқаңызды түзетіп, қолыңызбен алдыңызда шеңбер жасауыңыз керек. кеуде деңгейі. Мұның бәрі қолдың саусақтары бір-біріне қарама-қарсы тіреледі. Шынтақ еденге параллель болуы керек. Пульсациялық қозғалыстарды орындап, қолдың орнын өзгертпестен, саусақтарды бір-бірінің арасына ең үлкен күшпен қысыңыз, оларды 10 секундқа шиеленісті күйде қалдырыңыз, содан кейін босатыңыз. Бұл жаттығуды күнде 20-30 рет жасап, бір айдан кейін нәтижесін көресіз.

Келесі жаттығу қолға ұқсас әсер етеді, бірақ қол бұлшық еттерін аз пайдаланады және орындау тіпті оңайырақ. Бастапқы қалыпта қалып, қолдарыңызды бүгіп, алақандарыңызбен бір-бірімен байланыстыра отырып, шынтақтарды еденге параллель көтеріңіз. Осының барлығымен саусақтар жоғары қарайды, қолдар кеуде деңгейінде. Енді бұлшық еттеріңізді шиеленісті күйде бірнеше секунд ұстай отырып, алақандарыңызды қатты қысыңыз. Мұндай жаттығуды 20-дан астам рет жасау керек және күн ішінде бірнеше тәсілдерді орындау керек.

Қолды ұстау

Әдемі қолдар жасау үшін тек күш жаттығуларын жасау жеткіліксіз, бұлшықеттерді созусыз жасай алмайсыз. Бұл жаттығу әрқайсымызға өте түсінікті, бірақ оның пайдалылығы туралы көп адамдар ойламайды. Аяғыңызды біріктіріп, арқаңызды түзетіп, оның шынтағы анық көрінетіндей етіп оң қолыңызды басыңыздың артына тастаңыз. Бұл кезде сол қолды шынтақ төмен қарайтындай етіп арқаға орап қояды. Енді қолдарыңызды қамалда қысып көріңіз, оларды арқаңызбен байланыстырыңыз. Егер сіз мұны бірінші рет орындай алмасаңыз және саусақтарыңызға қол тигізе алмасаңыз, үмітіңізді үзбеңіз, уақыт өте келе, тұрақты жаттығулардан кейін бұл жаттығу сізге қиын болмайды. Қолдар арасындағы қашықтықты біркелкі азайтуға тырысыңыз.

Тіке тұрыңыз, аяқты тізеден сәл бүгіңіз, денеңізді сәл алға еңкейтіңіз, алдыңызға қарай алатындай етіп басыңызды көтеріңіз, қолыңызды артыңызда ұстаңыз. Енді қолдарыңызды бұның бәрін ажыратпай, ақырын артқа жылжытыңыз. Бұл жаттығу кезінде арқа аздап бүгілуі мүмкін. Қолдарыңыз ең жоғары белгіге көтерілгенде, оларды баяу артқа түсіріңіз. Жаттығуды 10-15 рет орындаңыз. Сіз бұл жаттығуды тік аяқтарыңызбен де жасай аласыз, бірақ содан кейін тізеңізге басыңызбен жетуге тырысып, алға еңкейуге тура келеді.

Гантель жаттығулары

Келесі жаттығуларды орындау үшін сізге килограммдық гантельдер пайдалы болады, бұл бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемей алмайды, олардың тез өсуіне ықпал етпейді, бірақ қолдардың пішінін қатайтуға көмектеседі. Гантельдер ыңғайлы екеніне және олардың беті жаттығу кезінде қолыңыздан сырғып кетуіне жол бермейтін резеңкеленген материалмен жабылғанына көз жеткізіңіз.

Сонымен, екі қолыңызға гантельді қойып, қолдарыңызды еденге параллель деңгейге дейін көтеріп, біркелкі ұстаңыз және «қайшы» жаттығуын орындаңыз, қолдарыңызды екі жаққа жайып, бір-біріне айқастырыңыз. Осының бәрімен қолдар төмен түспейді. 10 қайталауды орындаңыз, содан кейін үзіліс жасап, жаттығуды қайталаңыз.

Гантельдермен қолдарыңызды иығыңызға қойып, оларды кезекпен басыңыздың үстінен түзетіңіз, қайтадан төмендетіңіз, содан кейін иығыңызда. Жаттығуды әр қолмен 10 реттен артық орындағаннан кейін, қолыңызды иығыңызда қалдырыңыз, бұл келесі жаттығудың бастапқы позициясы болады. Өз кезегінде, қолдарыңызды екі жаққа түзетіңіз, оларды алақандарыңызбен жоғары ұстаңыз, шынтақтарыңызды осының бәрімен толығымен ашыңыз.

Келесі жаттығу қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ ол трицепсті тамаша жаттықтырады, бұл қолдарда салбыраған терінің болмауын қамтамасыз етеді. Екі қолыңызбен екі гантель алыңыз, оларды бастың артына бекітіңіз. Қолдарыңызды гантельдермен басыңыздың артына қойыңыз, мұның барлығында шынтақтарыңыз жоғары қарауы керек. Қолдарыңызды гантельдермен басыңыздың үстіне қойып, шынтақтарды баяу түзетіңіз, содан кейін оларды бастапқы күйіне дәл осылай баяу және мұқият түсіріңіз. Бұл жаттығуды күн сайын жиынтық санын көбейте отырып, 10 рет орындаңыз.

Жерден көтерілу

Отжимание қол жаттығуларының тиімді және тиімді түрлерінің бірі екендігі ешкімге жаңалық болмайды. Атап айтқанда, итермелеу әдемі және сергітілген қолдарды жасаудың негізі болып табылады, сондықтан оларды күніне бір рет жасау керек. Дәстүрлі итеруден бастайық. Қолдар еденде, алақандар иықтың енінен сәл кеңірек. Бұл кезде аяқ, дене және бас түзу сызықты құрайды. Қолдың шынтағын тегіс бүгіңіз, бөкселерді жоғары итермей және арқаны бүгпей, денені мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Егер сіз үшін итермелеу қиын болса, тізеңізге отырыңыз, бірақ сіздің арқаңыз бен басыңыз әлі де түзу болуы керек.

Кең итермелеу басқа бұлшықет топтарын қолдануға көмектеседі. Қолдарыңызды иығыңыздың енінен кеңірек жайыңыз, алақаныңызды саусақтарыңызбен өзіңізге қарай бұрыңыз және алдыңғы мысалдағыдай принцип бойынша итермелеу жасаңыз. Егер сіз трицепске назар аударғыңыз келсе, алақаныңызды денеге жақын жерге қойыңыз, оларды кеуде деңгейіне қойыңыз. Кенет қозғалыстарды болдырмай, қолыңызды созыңыз және бүгіңіз. Жиындар санын біркелкі көбейтіп, мүмкіндігінше көп итермелеңіз.

Есіңізде болсын, жоғарыда аталған жаттығуларды жиі орындау және дұрыс диетаны ұстану арқылы ғана сіз қолыңызды мінсіз ете аласыз, олардан май шөгінділерін кетіре аласыз, теріні қатайтыңыз және қолыңызды мінсіз пішініне қайтара аласыз.

Махноносова Екатерина