Қарапайым (жылдам) көмірсулар
Көмірсулар адам ағзасы үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Көмірсулар майлармен бірге адамды өмірге қажетті энергиямен қамтамасыз етеді. Көмірсулар барлық келетін энергияның шамамен алпыс пайызын құрайды. Кіретін көмірсулардың мөлшерін шектеу арқылы сіз артық салмақтан арылуға болатын сияқты.
Бірақ іс жүзінде бұл әдіс салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар денеде жағымсыз процестерді бастайды. Көмірсулардың жетіспеушілігі бар адам әлсіздік пен летаргияны сезіне бастайды, ол тез шаршайды — энергияның жетіспеушілігінің барлық белгілері бар. Денедегі көмірсулардың артық мөлшерімен олар денеде май түрінде жинала бастайды. Көмірсулардың артық болуы да, жетіспеушілігі де денсаулыққа зиян.
Ағзаға сандық әсер етуден басқа, көмірсулардың құрамы үлкен маңызға ие. Олар шартты түрде қарапайым және күрделі көмірсулар болып бөлінеді. Кәдімгі, олар сондай-ақ шымыр көмірсулар деп аталады, максимум 2 сахарид молекуласынан тұрады. Димолекулалық көмірсулар дисахаридтер деп аталады. Бір сахарид молекуласынан тұратын көмірсулар моносахаридтер болып табылады.
Моносахаридтерге глюкоза, галактоза және фруктоза жатады. Дисахаридтерге сахароза, мальтоза және лактоза жатады. Бұл қарапайым көмірсулар ағзаға ерекше әсер етеді және оларды барлық диетологтар жаппай семіздіктің негізгі кінәлілері деп атаған.
Кейбір «диетологтар» денсаулық үшін жаулардың барлық қарапайым көмірсуларын айыптады. Бірақ бәрі соншалықты қарапайым емес. Кәдімгі көмірсуларсыз дененің қалыпты жұмыс істеуі мүмкін емес. Глюкоза көптеген тағамдық қанттардың құрылымдық бірлігі болып табылады. Глюкозасыз бірде-бір тағамдық процесс болмайды және көп сатылы процестер нәтижесінде глюкоза ағзалар мен тіндердің негізгі энергия жеткізушісі бола отырып, көмірқышқыл газы мен суға ыдырайды.
Глюкоза ми қызметі үшін негізгі энергия көзі болып табылады. «Ми жұмыс істеуі үшін» кәмпит жеу туралы кеңес дұрыс. Диеталық қантта кездесетін глюкоза миды қуатпен қамтамасыз етеді. Глюкоза сонымен қатар бауыр, бүйрек, бұлшықет, жүрек және дененің басқа мүшелері мен тіндері үшін энергия болып табылады.
Көмірсулар қаншалықты жылдам жұмыс істейді
Жылдам қарапайым көмірсулар бекер аталды. Өздерінің әдеттегі химиялық құрамына байланысты (бірден максимум екі молекулаға дейін), олар денеге енген кезде тез әрекет етеді. Көмірсулардың әсерінен болатын өзгерістерді біз жеке сезіне аламыз.
Қарапайым көмірсуларға бай тағамды (тәтті, крахмалды тағамдар) жегеннен кейін күш-қуат, күш-қуат пен көңіл-күйдің көтерілу сезімі пайда болатынын бәрі сезінген шығар. Бұл кәдімгі көмірсуларды қабылдаудан туындаған қандағы қанттың тез көтерілуінің нәтижесі. Бірақ содан кейін кері процестер дәл осылай тез жүреді, қандағы қант деңгейі төмендейді, бұл белсенділіктің төмендеуімен, тәтті нәрсені жеуге деген ықыласпен сезіледі.
Биохимияның сенімдеріне сүйене отырып, бұл келесі жолмен жүреді. Дені сау адамда қалыпты қандағы қант деңгейі 5,5 ммоль/л құрайды. Бұл көрсеткіштің жоғарылауы денені дереу толтыруға тырысады. Қарапайым көмірсулар ағзаға енген кезде қандағы қант деңгейі 5,5 ммоль / л-ден жоғары көтеріледі.
Ұйқы безі шығаратын гормон — инсулинді қанға шығару арқылы ағза қант деңгейін бірден төмендетеді. Бірақ инсулин қандағы қант деңгейінің көбеюін қарапайым көмірсулардан ғана өтемейді. Инсулин артық қантты кейінірек энергия көзі ретінде пайдалану үшін жасушаларға, көбінесе бұлшықет пен майға қайта бағыттайды. Іс жүзінде инсулин энергияны сақтайды.
Денеге қосымша қуат қажет болса, мысалы, физикалық белсенділіктің жоғарылауымен, бұл шөгінділер «жуылады». Дене бұл жағдайда энергия қорын ысырап ете бастайды, егер энергия жетіспесе. Салмақ пен салмақ жоғалтудың барлық дерлік процестері осымен түсіндіріледі. Аз тамақ және көбірек қозғалыс — содан кейін дене өзінің қорын, басқаша айтқанда, дене майын ысырап ете бастайды.
Қарапайым көмірсулар өздерінің химиялық құрамына байланысты қандағы қант деңгейін тез арттыратыны сонша, инсулин оны энергияға айналдыруға уақыт таппайды, бірақ оны дене майын құрайтын «резервте» көп мөлшерде сақтайды. Тұрақты көмірсуларға деген құштарлық салмақтың өсуіне әкеледі.
Кері процесс, басқаша айтқанда, инсулин барлық қарапайым көмірсуларды май қоймаларында «таратқаннан» кейін қандағы қант деңгейінің күрт төмендеуі де тез жүреді. Кәдімгі көмірсуларды қабылдағаннан кейін бір сағаттан кейін адам аштықты сезінуі мүмкін.
Гликемиялық индекс
12 грамм көмірсулар қандағы қантты 1 ммоль/л арттырады. Көмірсулардың бұл мөлшері әдетте бір нан бірлігі (1 XE) деп аталады. Бұл мән қант диабетімен ауыратындар көмірсулардың тұтынылуын бақылау үшін қарқынды түрде қолданылады.
Сондай-ақ көмірсулардың тұтынылуын бақылау үшін «гликемиялық индекс» тұжырымдамасы енгізілді. Бұл көрсеткіш өнімнің 100 граммындағы көмірсулардың мөлшерін көрсетеді. Сонымен қатар, калория мөлшері мен гликемиялық индекс ешқандай түрде байланысты емес. Салауатты және төмен калориялы тағамдар жоғары калориялы және зиянды тағамдарға қарағанда жоғары гликемиялық индекске ие болуы мүмкін.
Сонымен, Snickers барында GI 65. Ал пісірілген картопта GI бар 90. Пісірілген картоп шоколадты батончиктен жақсырақ.
Диетаны таңдағанда гликемиялық индексті ескеру керек, бірақ оны тек бақылауға болмайды. Ас қорыту, биохимия процестері көптеген факторлары бар өте күрделі процестер.
Тағамдардағы қарапайым көмірсулар
Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін жалпы диетаның 30% -ы қарапайым көмірсуларға түсуі керек. Ең тәтті дисахарид — сахароза. Тәттілік шкаласы ретінде сахарозаны алып, оның тәттілігін 100 бірлікте бағалайтын болсақ, онда глюкоза 70 5 бірлікке ие болады.
Глюкоза таза күйінде жемістер мен көкөністерде кездеседі. Оның жүзімінде – сегіз пайызға дейін, шиеде – 6-ға дейін, таңқурайда – 4 пайызға жуық. Қарбызда да глюкоза бар – шамамен 2,5 пайыз. Көкөністердің ішінде глюкоза мөлшері бойынша сүйікті асқабақ (2,5%), ақ қырыққабат пен сәбізде глюкоза азырақ.
Тағы бір кең таралған көмірсулар — фруктоза, аты айтып тұрғандай, жемістерде де кездеседі. Айтпақшы, фруктоза, глюкозадан айырмашылығы, инсулиннің рөлінсіз қаннан тіндік жасушаларға сіңу қабілетіне ие, өйткені фруктоза көмірсулардың қауіпсіз көзі ретінде зиянды қант диабеті үшін ұсынылады. Сонымен қатар, фруктоза глюкозаға қарағанда тәтті. Дәрігерлер басқа қанттардан айырмашылығы, фруктоза тіс жегісіне әкелмейтінін атап өтеді.
Бірақ фруктоза қауіпті көмірсу болуы мүмкін, себебі ол май қоймалары түрінде оңайырақ жиналады. Сондықтан фруктозаны теріс пайдаланбау керек, егер міндет салмақ қосу емес.
Жүзімде сегіз%-ға дейін фруктоза, алма мен алмұрт – шамамен 5,5%, қарбыз – 4,5%, шие мен қарақат – 4,3%, таңқурайда – төрт%, құлпынай мен құлпынайда – 2,5%, қауын – екі пайыз. Көкөністерде фруктоза жеткіліксіз, кейде оның мөлшері бірнеше пайыздан асады. Сонымен, көкөністер арасында фруктозаның мөлшері бойынша сүйікті қызыл қызылша — 1,6%.
Кәдімгі көмірсу галактоза оның таза түрінде табылмайды. Ол лактозаны – сүт қантын ассимиляциялау нәтижесінде пайда болады. Лактаза ферменті лактозаны (сүт өнімдерінде кездеседі) глюкоза мен галактозаға ыдыратады. Ағзаның лактаза синтезіне қабілетсіздігі сүт қантын қорыту қабілетсіздігіне әкеледі.
Сүттегі лактозаның мөлшері 4,8%, сүзбеде — 2,5% дейін, қаймақта — 3%, йогуртта — 3%.
Ең нашар таралған көмірсу — сахароза. Бұл диетологтар қорқытатын «ақ өлім». Қанттағы сахарозаның мөлшері тоқсан тоғыз пайызды құрайды. Таза сахарозаның құрамында ешқандай қоректік заттар жоқ, тек таза энергия бар. Бұл энергия бірден пайдаланылмаса, ол май қоймаларында сақталады. Құрамында табиғи қант бар барлық тәтті өнімдер тәтті бомбалар, энергия капсулалары болып табылады, оларды бірден жұмсау керек немесе оларды қабылдауды мүлдем тоқтату керек.
Берестова Светлана
