Кеңседегі фитнес

Жұмыс біздің өміріміздің ажырамас бөлігі болып табылады, аз адамдар таңертең жұмысқа бармай жұмыс күнін елестете алмайды. Өкінішке орай, әлде біреу үшін және бақытымызға орай, біз өміріміздің үлкен бөлігін жұмыста өткіземіз, сондықтан жұмыс орны ыңғайлы және жайлы болуы үшін қамқорлық жасау керек, ал жұмыста өткізген уақыт тек табыс әкелмейді, сонымен қатар пайда әкеледі. Кеңседе жұмыс істейтін адамдар көбінесе отырықшы өмір салтын ұстанады және түскі үзіліс кезінде ғана үстелден тұрады. Бұл денсаулыққа айтарлықтай зиян келтіреді, ал бос жұмыс кестесіне байланысты спортзалға баруға жиі бос уақыт болмайды.

Кабинетте спортпен шұғылданудың пайдалылығы

Егер сізде жұмысты мобильді жұмысқа ауыстыру мүмкіндігі болмаса, не істеу керек, бірақ өзіңізді формада ұстағыңыз келсе? Бір жалпы және сонымен бірге ыңғайлы әдіс бар — бұл кеңседегі фитнес. Үзіліс кезінде де, өз жұмыс орныңыздан шықпай-ақ жасауға болатын жеңіл, бірақ жеткілікті тиімді жаттығулар жиынтығы фигураны күтіп қана қоймай, отырықшы жұмыс кезінде еріксіз летаргиядан арылуға көмектеседі. Мұндай қыздыру сізге 20 минуттан аз уақытты алады, ал сіздің әл-ауқатыңыз айтарлықтай жақсарады және сіз тек көңіл-күйіңізді ғана емес, сонымен қатар өнімділікті арттыратын энергия мен күштің толқынын сезінесіз.

Кеңседегі фитнес

Тұрақты белсенділік

Кеңседе орындауға арналған арнайы жаттығулар бар екеніне қарамастан, сіз қосымша физикалық белсенділікті назардан тыс қалдырмауыңыз керек, бұл сізге пайдалы және бірнеше фунттан арылуға көмектеседі. Біріншіден, лифтті пайдаланудан бас тартыңыз және бұл жұмысқа келуге ғана емес, сонымен қатар жұмыс күні ішінде кейінгі қозғалыстарға да қатысты. Егер сізге басқа қабатқа көтерілу немесе төмен түсу қажет болса, бұл үшін баспалдақтарды пайдаланыңыз және неғұрлым көп қабаттан өту керек болса, соғұрлым жақсы. Бастапқыда қиын болады, бірақ уақыт өте келе үйреніп кетесің, тіпті лифтіні де есіңе түсірмейсің. Басқа бөлімнің қызметкерімен телефон арқылы сөйлесудің орнына, тұрып, оның кеңсесіне барыңыз. Кәстрөлдерге бірнеше өсімдіктер алыңыз. Оларды суару және күту сіздің жұмыс орныңыздан тұруға және шегінуге қосымша ынталандыру болады. Барлық қажетті қағаздарды қолыңызға қоймаңыз, оларды шкафқа апарыңыз. Олар сізге қайтадан пайдалы болған кезде, оларды қабылдау үшін тұруға тура келеді. Оларды алу үшін қолыңыз жетіп, еңкейе алатындай етіп әртүрлі биіктіктегі жәшіктер мен сөрелерде орналастыруға тырысыңыз.

Енді жұмыс уақытында, кеңседе болған кезде пайдалы болатын жаттығуларға көшейік.

Мойын мен арқаға арналған кеңсе жаттығулары

Кеңсе жұмысы көбінесе компьютер мониторының алдында көп уақытты өткізуді қамтиды. Өкінішке орай, бәрі бірдей компьютерде қалай дұрыс отыру керектігін білмейді, сондықтан алдымен мойын мен арқа ауырады, өйткені егер сіздің жұмысыңыз отырса, оларға жеткілікті назар аудару керек.

Қолыңызды бекітіп, бастың артқы жағында бүктеп, алға қарай итеріңіз, қарсылық көрсете отырып, мойын бұлшықеттерін кернеңіз және басыңызды қозғалтпайсыз. Содан кейін қолдарыңызды сол күйде қалдырып, бұл жаттығуды керісінше орындаңыз. Бастың артқы жағын қолдарыңызға басыңыз, ол мұның бәрімен қозғалыссыз қалуы керек.

Артқы жағына келетін болсақ, алдымен бірнеше қалыпты иілулер мен бұралулар жасау арқылы омыртқаларды созыңыз. Орындыққа отырып, құлыпта алақандарыңызды біріктіріп, өте жоғары созыңыз. Қолдарыңызды үстіңгі жағына бекітіп, дене шынықтыру мүмкіндігінше тереңірек бүгіңіз, содан кейін алға қарай қолыңызбен үстелге тиюге тырысыңыз. Мұның бәрі арқа біркелкі болуы керек. Осыдан кейін, позицияны өзгертпей және бөкселерді орындықтан көтермей, қолыңызды басыңыздың үстінде ұстап тұрып, алдымен бір жағына, кейінірек екінші жағына бұрылыңыз.

Қолға арналған кеңсе жаттығулары

Жаттығулардың әсерін күшейту үшін сізге қосымша салмақ агенттері пайдалы болады, олардың рөлінде кітаптар, тескіш, бөтелке су және осы сәтте сіздің қолыңызда болатын кез келген басқа заттар әрекет ете алады.

Қолдарыңызға кітапты алыңыз да, алақаныңызды жоғары көтеріп үстелге қойыңыз, енді қолдарыңызды түзу қалдыра отырып, кітапты жоғары көтеріңіз. Шынтақтарыңызды үстелге қойып, кітапты өзіңізге қарай тартыңыз, шынтақтарды бір уақытта бүгіңіз және ашыңыз. Кітапты 2 қолыңызбен алыңыз, басыңыздан жоғары көтеріңіз, шынтағыңызды құлағыңызға басып, кітап басыңыздың артында болатындай етіп бүгіңіз. Әр жаттығуды 10 реттен артық қайталаңыз.

Келесі жаттығулар үшін сізге үстел қажет болады. Алақаныңызды төмен қаратып, үстелге қолыңызды қойыңыз және оны жоғарыдан қатты басыңыз, содан кейін қолыңызды астыңғы жағынан үстелдің үстіңгі жағына басып, үстелді қолыңызбен көтеруге тырысыңыз, мұны істеу үшін бар күш-жігеріңізді жұмсаңыз.

Баспасөзге арналған кеңсе жаттығулары

Баспасөзге арналған кеңсе жаттығуларын орындау үшін орындық сізге пайдалы. Орындыққа отырып, орындықты 2 жағынан қолыңызбен ұстап, тік аяқтарыңызды еденге параллель болатындай етіп көтеріп, аяқтарыңызбен қайшыны жасаңыз, оларды алдымен көлденеңінен, кейінірек тігінен кесіңіз.

Бастапқы қалыпқа оралып, қолыңызды орындықтан шығармай, келесі жаттығуды орындаңыз. Өзіңізді қолыңызбен ұстап, арқаңызды тік ұстаңыз, тізеңізді бүгіңіз және оларды өзіңізге қарай тартыңыз, тізеңізбен кеудеге тиюге тырысыңыз. Аяғыңызды төмен түсіріп, аяғыңызды еденге тигізбеуге тырысыңыз, оларды үнемі іш бұлшықеттерімен ілулі ұстаңыз.

Баспасөзге арналған келесі жаттығу — тыныс алу. Арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды түзетіңіз, иегіңізді көтеріп, терең тыныс алуды бастаңыз. Әрбір дем шығару кезінде іш бұлшықеттерін азайтуға тырысыңыз, оларды қатты қысып, бірнеше секундқа осы күйде бекітіңіз. Дем алу кезінде бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз және дем шығарған кезде қайтадан тартыңыз. Бұл жаттығуды 50 реттен артық орындау керек.

Аяқ кеңсе жаттығулары

Аяқтың ең проблемалы аймағынан бастайық — аяқтың ішкі жағынан. Ондағы бұлшықеттер күнделікті қозғалыстарға өте сирек қатысады, сондықтан бұл аймақ ерекше назар аударуды және үнемі жаттығуларды қажет етеді. Орындыққа отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз, орындықтың арқасына сүйенуге болады. Өзіңіздің жұдырығыңызды тізеңіздің арасына қысыңыз және оны аяқтарыңызбен қысыңыз, бұлшықеттерді тартыңыз және босаңсытыңыз.

Бұрынғыдай орындыққа отырып, тізеңізді бүгіп, оларды біріктіріңіз. Аяғыңызды еденнен көтеріп, аяқтарыңызды екі жаққа жайыңыз, оларды өте жоғары көтеріңіз. Содан кейін аяқтарыңызды қайтадан біріктіріңіз. Жаттығу кезінде аяқтарыңыз еденге тиіп кетпейтініне көз жеткізіңіз, ал аяқтарыңыз үнемі шиеленіс жағдайында болады.

Келесі жаттығу жамбастағы құлақтардан құтылуға көмектеседі. Орындыққа отырып, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды аяқтарыңыздың сыртына қойып, аяқтарыңызды алшақ қойыңыз, бұл ретте қолдарыңызбен қарсы тұру, оларды бір-біріне қосуға және олардың ашылуына жол бермеуге тырысыңыз. Бұл жаттығуды күніне бір рет, бір жиынтықта 20 реттен артық орындау керек.

Бөкселерге арналған кеңсе жаттығулары

Ең кең таралған, бірақ сонымен бірге бөкселерге арналған тиімді жаттығулардың бірі келесідей орындалады. Орындыққа отыруға қалдырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз, арқаңызды түзетіңіз және бөкселеріңізді қатайтыңыз, денеңізді сәл көтеріңіз, бұл табиғи салмақ агенті ретінде әрекет етеді. Жоғары көтеріліп, бұлшықеттерді осы қалыпта бірнеше секундқа бекітіңіз, содан кейін төмен түсіп, жаттығуды тағы 20-30 рет жасаңыз.

Егер сізде тұрып жаттығулар жасау мүмкіндігі болса, мысалы, сіз бөлек кеңседе жұмыс істесеңіз, онда бөкселерге арналған жаттығуды орындауға кеңес береміз. Тікелей тұрыңыз, қолыңызбен орындықтың арқасын ұстаңыз және бөксе бұлшықетін қыса отырып, тік аяғыңызды өте артқа алыңыз. Әр аяқпен 20 тербеліс жасаңыз.

Күніне бір рет бөксеге де, аяққа да пайдалы ең терең скваттарды жасау пайдалы болады. Жоғарыда аталған жаттығуларды жиі орындау арқылы сіз әрқашан керемет сезінесіз және жақын арада сыртқы көрінісіңіздің жақсарғанын байқайсыз.

Махноносова Екатерина