Жасөспірімдерге қалай дұрыс тамақтану керек

Бұрын бала томпақ болуы керек деп есептелді, ал оның салмағы жетілу кезеңінің соңына дейін қалыпқа келеді деп болжанған. Қазіргі уақытта сарапшылар артық май мәселесі жасына қарамастан бар деп санайды. Өмір бойы біздің денсаулығымыз бен сыртқы келбетіміз тамаққа байланысты.

Орта мектеп жасында артық салмақ мәселесі өте өткір. Балалар, әсіресе қыздар, осы кезеңде әдемі көріну және керемет сезіну үшін дұрыс тамақтану керек екенін түсінеді. Көптеген адамдар диеталар туралы ойлайды, ал ата-бабалар бұған өте байыпты қарауы керек.

Сонымен қатар, барлық балалар тағамды оның қасиеттері мен пайдалылығы туралы наным-сенімдер бойынша дұрыс бағалай алмайды. Әрқашан дерлік олар үйде барлығы жейтін тағамдарды жеп, мектеп асханасында қайтадан тамақтанады. Әдетте балалар өздерінің сүйікті тағамдары – қытырлақ қытырлақ, гамбургерлер, шоколад, попкорн немесе жарма бойынша жылдам жеңіл тамақ ішуді жөн көреді. Осының бәрімен олар мұндай тағамда талшықтар, минералдар мен витаминдер көп емес екенін ескермейді; сонымен қатар оның құрамында май, қант және калория көп болғандықтан қорыту қиын. Егер сіз онымен асқазаныңызды күнделікті толтырсаңыз, басқа тауарларды қоспағанда, бұл денеге ешқандай пайда әкелмейді. Фигураны, сұлулықты және денсаулықты сақтау үшін қандай тағамның ағзаға пайдалы, қайсысы зиянды екенін мүмкіндігінше ертерек түсіну маңызды.

Егде жастағы нәресте оны мазалайтын қиындықтарды шешу үшін бастаманы өз қолына алуға мүмкіндігі бар. Мұны істеу үшін ол мынаны істеуі керек:

• тамақтандыру және тамақ дайындауға қатысты барлық нәрсені білу;
• бүкіл отбасы үшін тауарларды сатып алу туралы қамқорлық жасаңыз, шығындарды жоспарлау және ақшаны дұрыс жұмсау жолында үйреніңіз.

Өз диетаңызды қалай жасауға болады

Егде жастағы жасөспірімдер үшін теңдестірілген диетаны ұйымдастыру кезінде сақталуы керек бірнеше негізгі ережелер бар. Жеке диетаны құру кезінде балаға қажет:
1. Қанты көп тағамдарды (торттар, печенье, тәттілер, шоколад, кондитерлік өнімдер және көптеген қантты сусындар) тұтынуды шектеуге тырысыңыз. Тәттілерді өзіңізге мезгіл-мезгіл рұқсат етуге болады, егер артық салмаққа бейімділік болмаса. Негізгі тағамдар арасындағы аралықта жемістер, жаңғақтар, мейіз немесе ірімшік жеуге болады.

2. Майлы және қуырылған тағамдардан мүмкіндігінше бас тартыңыз: Омыртқалардың орнына браконерлік жұмыртқаны (қабығы жоқ пісірілген) немесе жай ғана пісірілген жұмыртқаны жеңіз. Ет қуырылғаннан гөрі грильде және картопта пісірілген жақсы.
3. Мәзірге кәдімгі жаңадан дайындалған тағамдарды енгізіңіз, жоғары калориялы тағамдарды төмен калориялы тағамдармен ауыстырыңыз (мысалы, қардай ақ наннан жасалған гамбургерлердің орнына, ұнтақталған нанмен бутербродтар дайындаңыз).
4. Күн сайын дастарханда жемістер мен жаңа піскен көкөністердің болуын қадағалаңыз. Оларды бумен пісіру жақсы, өйткені мұның бәрі олар қажетті параметрлерді көбірек сақтайды немесе шикі түрде жейді.
5. Ұсақ ұнтақталған бидай ұнынан жасалған өнімдерді (ақ нан, тоқаш, кондитерлік өнімдер) мүмкіндігінше аз жеу керек. Оларды ірі ұннан жасалған нанмен ауыстыру оңай — оның құрамында ақуыздар мен витаминдер ғана емес, сонымен қатар талшықтар да бар. Аршылған күрішті, мүмкіндігінше, тазартылмаған күрішпен ауыстыру керек.
6. Майсыз сүтке артықшылық беру керек, өйткені майды кетіргеннен кейін сүтте кездесетін барлық басқа құнды ингредиенттер сақталады.
7. Диетада бұршақ дақылдарын — бұршақ, бұршақ, жасымық және т.б. интенсивті түрде қолданыңыз. Олардың құрамында өте құнды, оңай сіңетін протеин бар және талшықтарға бай.
8. Құрғақ тағамды жеуге болмайды. Диетаға газдалған сусындарды, қытырлақ қытырлақтарды, жүгері дәндерін мүмкіндігінше аз қосыңыз.

Қалай жақсы формада ұстау керек

Көптеген орта мектептегі қыздар, тіпті олар арық болса да, өскенде «артық салмақ кешенін» сезінеді. Кейбіреулер достарымен салыстырғанда өздерін тым толық деп санайды, ал басқалары фигураны бөлек бөлікте түзеткісі келеді. Бірақ кез келген жағдайда, анасы қызға барлығы дерлік дененің түріне байланысты екенін түсіндіруі керек. Сіз сондай-ақ өмірдің жасөспірім кезеңінің ерекшеліктерін ескеруіңіз керек.

Қыздардағы салмақтың мезгіл-мезгіл аздап өсуі етеккірдің басталуымен байланысты болуы мүмкін.

Өз салмағын бақылауды шешкен әйел келесі формуланы түсінуі керек:
денедегі май шөгінділері — жеген тағамның мөлшері — ағзаның жұмсайтын энергиясы.

Қандай да бір себептермен асқазанға энергия шығындарын жабу үшін қажет мөлшерден көбірек тамақ түскенде, оның артық мөлшері май тінінің пайда болуына кетеді. Керісінше, энергия шығыны тұтынылатын калория санынан асып кетсе, сіздің майыңыз энергия шығынының теңгеріміне жұмсалады — қажет болғандай, салмақ миниатюризацияланады. Қысқасы, сымбатты болу үшін аз тамақтанып, көп қозғалу керек.

Энергия балансының теңдеуін өзгерте алатын басқа да себептер бар. Олардың бірі — негізгі зат алмасу жылдамдығы. Бұл құндылық әрбір организм үшін жеке. Ол ағзаның барлық нақты функцияларын: тыныс алу, ас қорыту және қозғалысты жабуға жұмсайтын тағаммен алынған энергия мөлшерімен өлшенеді. Бұл мән тұрақты және әдетте дененің барлық энергия қажеттілігінің 2/3 бөлігін құрайды. Егер жасөспірім қыздың сыныптастарына қарағанда базальды метаболизмі төмен болса, онда бірдей физикалық белсенділікпен және бірдей мөлшерде тұтынылатын ұқсас тағаммен оның салмағы артады, ал олар болмайды.

Осыған қарамастан, бұл жағдайдан шығудың жолы бар: энергияның шамалы шығындарымен түнде көп жеуге болмайды. Физикалық белсенділік көп болған кезде мұқият жеуге болады. Басқа жағдайларда таңғы ас көп болуы керек, түскі ас жеткілікті, ал кешкі ас қалыпты болуы керек.

Қазіргі уақытта сымбатты болу сәнді, бірақ арық болу денсаулыққа зиян. Ұсынылған салмақтан шамамен 4 кг артық салмағы бар адамдар әдетте салмағы шамамен 4 кг аз адамдарға қарағанда ұзағырақ өмір сүретіні туралы дәлелдер бар. Салмақты жоғалтқысы келетін қыздар әдетте қанша және қаншалықты тез салмақ тастағысы келетіні туралы нақты түсінікке ие емес. Сондықтан, диетаға отырмас бұрын, денсаулыққа зиянсыз қанша кг-нан құтылуға болатынын дұрыс табу керек. Нәтиже салмақ жоғалтқан адамның күніне қанша калория жасай алатынына тікелей байланысты. Егер баланың орташа калориялық қажеттілігі тәулігіне 2000 ккал болса, онда тіпті 1500 ккал жеткілікті бай диета күнделікті 500 ккал тапшылығын қамтамасыз етеді. Бір аптада бұл үш мың 500 ккал құрайды, бұл энергетикалық құндылығы бойынша өз денесінің шамамен 0,5 кг май тінінің жоғалуына сәйкес келеді.

Ұзақ уақыт бойы ауыр диетаны ұстану салмақ жоғалтудың ең жақсы жолы емес. Рас, мұның бәрі бар салмақ әлдеқайда жақсы төмендейді және бірінші аптада сіз 5 кг-ға дейін жоғалта аласыз. Осының бәріне қарамастан, дене майлы тіндердің арқасында артық кг-ның жартысынан құтылса, бұл өте жақсы, ол үшін олар салмағын жоғалта бастайды. Бірақ егер сіз диетаны тәулігіне 500 ккал-ға дейін азайтсаңыз, судың әсерінен артық кг-ның шамамен жартысы жоғалады. Осылайша, ұзақ уақыт бойы мұндай нашар диетаны аштық деп санауға болады. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің денеңізді жануарлардың қысқы ұйқысымен салыстырылатын күйге келтіре аласыз. Энергияны үнемдеу үшін ол белгілі бір өмірлік процестерді азайтуға міндетті болады. Бұл режимде дене салмағы бұдан былай кішірейтілмейді, өйткені дененің күніне алатын 500 ккал тіршілік ету үшін жұмсалады.

Баяу, бірақ үнемі салмақ жоғалту үшін сіз бұрыннан бар гастрономиялық әдеттеріңізді қайта қарауыңыз керек. Арықтау үшін диетаны таңдау, жігіт немесе әйел тамақтанудың жаңа тәсілін анықтайды. Жиі таңдалған диетаны өте ұзақ уақыт бойы, кейде өмір бойы ұстануға тура келеді. Сондықтан келесі кеңестерді қарастырған жөн:

• жаман диета өте маңызды болмауы керек — бұл жағдайда оған үйрену оңайырақ, ал дұрыс тамақтану кезінде оны ұзақ уақыт сақтауға болады;
• қалыпты өмір сүру үшін дене күніне бір рет мыңнан астам ккал қабылдауы керек;
• жек көретін немесе әдеттен тыс тағамды қамтитын диетаны таңдауға болмайды;
• диета кейбір жеңілдіктерге жол беруі керек (мезгіл-мезгіл бірдеңе жеуге мүмкіндік болса, тағамға шектеулер оңайырақ болады);
• диета ұстанатын баланың диетасы барлық отбасы мүшелері тұтынатын тағамға бейімделуі керек;
• тамақтың тек 1 немесе 2 түрін тұтынуға негізделген қандай диета зиянды болса да (диета тағамдық құндылығы бойынша теңгерімді болуы керек);
• диета өте қымбат болмауы керек (кейде біреудің күн сайын ананас жеуге мүмкіндігі бар — бұл отбасылық бюджет үшін ауыр болады);
• егер қандай да бір диета сақталса, тек жеген тағамның мөлшері ғана емес, сонымен бірге оның қалай жейтіні де маңызды; тамақты асықпай, асықпай шайнап жеу керек; бұл уақытта алаңдамау, кітап оқу немесе теледидар қарауға болмайды. Сіздің барлық назарыңызды тағамға аудару керек;
• тағамды кішкене табақтарға салу керек, бөліктер соншалықты кішкентай болып көрінбейді;
• майлы тағамды көзге көрінбейтін жерде қалдырмағаныңыз дұрыс, сонда ол жегіңіз келгенде қолыңызда болмайды;
• қанттың орнына оның алмастырғыштарын, әсіресе тағамды дайындау үшін қолдануға болады, бірақ алдын ала дәрігермен кеңесу керек;
• қуырылған тағамнан бас тартқан дұрыс: гриль пешінде пісірілген тағам пайдалы, ал жиі дәмді болады;
• сүтті тек майсыз ішу ұсынылады;
• төмен калориялы тағамдар (қантсыз айран, жаңа піскен көкөністер, диеталық печенье) әрқашан қол астында болуы керек, олармен қажет болған жағдайда тәбетті басуға болады;
• Шөлді қандыру үшін минералды су ішкен дұрыс.

«