Белоктардың, майлардың және көмірсулардың қатынасы

Дұрыс тамақтану — сау дененің негізгі ережелерінің бірі, оны тамаша жағдайда ұстау өте қиын. Әрқашан жақсы формада болу және өзіңізді керемет сезіну үшін бірінші кезекте теңдестірілген диетаны сақтау керек. Сонымен қатар, біз витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшері туралы ғана емес, сонымен қатар адамға қажетті және қолайлы белоктардың, майлардың және көмірсулардың дұрыс қатынасы туралы айтып отырмыз. Орташа қатынасты табу үшін диетаның, диетаның және тіпті өмір салтының өзгеруіне әсер ететін бірқатар себептерді ескеру қажет. Әрбір ағзаның жеке екенін есте сақтаңыз, сондықтан сіз таныстарыңыз бен достарыңыздың тамақтану бағдарламасына назар аудармауыңыз керек. Оларға қолайлы кеңестер сіздің денеңізге керісінше әсер етуі мүмкін. Сондықтан белгілі бір нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, ақуыздарды, майларды және көмірсуларды тұтынуды реттеу мәселесіне өте құрметпен қарау керек.

Белоктардың, майлардың және көмірсулардың маңызы

Адам ағзасының қалыпты жұмыс істеуі үшін оны күш пен қуатпен қамтамасыз ететін қоректік заттардың толық жиынтығы қажет екенін бәріміз жақсы білеміз. Диетаның негізгі құрамдас бөліктері — белоктар, майлар және көмірсулар, олар біз күніне бір рет жейтін тағамдардың құрамында әр түрлі мөлшерде болады, сондықтан мәзірді түзетіп, оған үнемі өзгерістер енгізіп, кейбір тағамдарды басқаларымен ауыстырып отыру керек. тепе-теңдікті бұзбау үшін.

Тиіндер

Әрбір зат ағзаға белгілі бір әсер етеді. Сонымен белоктар бұлшықет тінінің құрылыс материалы болып табылады. Белоктардың көмегімен бұлшық еттер уақытында қалпына келеді және белгілі бір жүктемені орындауға мүмкіндік береді.

Көмірсулар

Көмірсулар ағзаға қажетті энергия көзі болып табылады. Біз тұтынатын көмірсулардың түріне байланысты энергияны пайдалану мөлшері мен уақыты өзгереді. Сонымен, ұшқыр көмірсулар қаныққан, бірақ ұзақ емес жүктемелерді орындауға мүмкіндік береді, ал күрделі көмірсулар сізге мәңгілік күш береді, бірақ күш жаттығуларына жарамайды.

Майлар

Майларға келетін болсақ, олар тек артық салмақпен байланыстыратын қажетсіз және зиянды зат деп санайтынына қарамастан, олар дененің қалыпты жұмысының ажырамас бөлігі болып табылады. Шын мәнінде, әртүрлі майлар бар: өсімдік және жануар. Жануарлар шынымен салмақ қосудың алғышарты бола алады, бірақ өсімдіктер шын мәнінде денеге зиянсыз және оған тек оң әсер етеді. Майлар организмде болатын метаболикалық процестерде ерекше рөл атқарады, ондағы терморегуляцияға жауап береді және денеге тамақпен бірге түсетін басқа заттардың сіңуіне көмектеседі.

Сіздің диетаңыздағы майдың үлесі тәулігіне тұтынылатын тағамның жалпы калория мөлшерінің 15% -нан астамы болуы керек екенін есте сақтаңыз. Әйтпесе, сізде метаболизмнің баяулауы, репродуктивті функцияның төмендеуі және депрессия сияқты бірқатар жағымсыз салдарлармен бірге жүретін гормоналды бұзылулар қаупі бар.

Арнайы білімсіз және өз денеңізге зиян келтірместен, ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың орташа қатынасын қалай жасауға болады. Мұны істеу үшін сіз өзіңіздің диетаңызды дәл теңестіруге және дұрыс пропорцияларды таңдауға көмектесетін қарапайым, бірақ өте қажетті ережелерді басшылыққа алуыңыз керек.

Мақсаттарды анықтау

Өзіңіздің диетаңызды құрастыруды және түзетуді бастамас бұрын, мұны жасайтын мақсаттарды нақты анықтаңыз. Бұл салмақ жоғалту немесе бұлшықет ұлғаюы немесе екеуі де болуы мүмкін. Көрсетілген жағдайлардың әрқайсысында қоректік заттардың қатынасы айтарлықтай өзгереді. Алдыңызға бір нақты мақсат қойған дұрыс, әсіресе егер сіз салауатты өмір салтын енді ғана бастап жатсаңыз және мінсіз фигураға алғашқы қадамдар жасап жатсаңыз. Тапсырмаларды біркелкі қоюға тырысыңыз және бір мақсатқа жеткеннен кейін ғана екіншісіне ауысыңыз. Өйткені, салмақ жоғалту мен бұлшықеттердің өсуін біріктіру өте қиын. Денені жеңілдету үшін сізге көмірсуларға бай диета қажет, бірақ майды жағу процесін жылдамдату үшін тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін азайту пайдалы болады, ал жеңіл көмірсуларды толығымен алып тастау керек.

Көптеген кәсіпқой спортшылар мойындаған жақсы тамақтану нұсқасы көмірсулардың алмасуы болып табылады, онда алдымен бірнеше апта немесе тіпті айлар бойы бұлшықет массасын алу процесі жүреді, содан кейін артық салмақтан арылуға мүмкіндік беретін кептіру кезеңі жүреді. майланып, мінсіз, мүсіндік дене бітіміне қол жеткізіңіз. Егер сіз жай ғана денеңізді жақсы пішінде ұстағыңыз келсе және оған ешқандай маңызды түзетулер жасағыңыз келсе, сізге маңызды және азапты құрбандықтар жасауға мәжбүрлемейтін белоктарды, майларды және көмірсуларды пайдалану бойынша стандартты кеңестерді орындау керек.

Дене ерекшеліктері

Диетаны өзгертуге кіріскен мақсаттарыңызды анықтағаннан кейін келесі қадамға, атап айтқанда өзіңіздің дене бітіміңізді талдауға көшуіңіз керек. Физика түрін дұрыс анықтау сізге ең жақсы тамақтану және жаттығу жүйесін таңдауға көмектеседі, сондай-ақ жаңа диетаны ұстанғаннан кейін біраз уақыттан кейін алатын нәтижелерді болжайды.

Дененің үш негізгі түрі бар: эктоморф, мезоморф және эндоморф, бірақ аралық немесе аралас түрлері жиі кездеседі. Жіңішкелік эктоморфтың сәйкес белгісі болып саналады. Дене бітімінің бұл түріне ие адамдар тар иық пен белдікпен, сондай-ақ жалпы жіңішкелікпен ерекшеленеді. Әдетте олардың денесінде метаболикалық процестер айтарлықтай жылдам жүреді, сондықтан олар үшін салмақ пен бұлшықет массасын алу қиын.

Мезоморфтар бастапқыда спорттық дене бітіміне ие, сондықтан көп жағдайда олар рельефті бұлшықеттері бар спорттық денелі адамдар. Олардың кең, массивтік иықтары және тығыз сүйек тіндері бар. Мезоморфтың бұлшықеттері өте тез дамиды, сондықтан фигураның бұл түрі бар адамға рельефке жету және май массасынан құтылу үшін көп күш жұмсаудың қажеті жоқ.

Эндоморфтар әдетте аяқ-қолдары кішкентай және метаболизмі баяу, еңкейіп, дөңгелектенген адамдар. Оларға бұлшықеттерді дамыту және мінсіз дене бітімін қалыптастыру өте қиын, өйткені олардың денесінде май тінінің мөлшері бұлшықет мөлшерінен асып түседі. Бұл адамның денесіне енетін барлық көмірсулар майларға тез айналады, сондықтан олар үшін жоғары көмірсутекті диеталар қарсы.

Гендерлік есеп

Бұл фактор ең маңызды емес, бірақ оны теңдестірілген диетаны құру кезінде де ескеру қажет. Әрқашан дерлік әйелдер ерлерге қарағанда майды баяу жағады, сонымен қатар олар ақуызды нашар сіңіреді. Сондықтан әйелдердің диетасындағы ақуыздар мен көмірсулардың мөлшері майдың мөлшерінен екі есе асып кетуі керек, бұл ерлердің диетасы туралы айту мүмкін емес, онда майлар мен көмірсулар жиі жетекші орын алады. Егер сіз қандай да бір айырмашылықтарды ұстанбасаңыз, онда көмірсулар, майлар және ақуыздарды пайдаланудағы пропорциялар жалпы диетаның сәйкесінше 50:30:20 пайызын құрауы керек деп айта аламыз. Бұл пішінді сақтауға көмектеседі және тиімдірек нәтиже береді. Барлық басқа жағдайларда дененің белгілі бір мақсаттары мен сипаттамаларына бейімделе отырып, жеке бағдарлама жасау керек.

Махноносова Екатерина